Pilates per Over 60: esercizi base (ma efficaci) da fare a casa

Un’ottima idea è quella di ricorrere agli esercizi del pilates per anziani. Il pilates, in quanto disciplina simile a una ginnastica dolce, aiuta a contrastare l’invecchiamento e a restare giovani più a lungo, senza controindicazioni. Ecco in che modo può apportare benefici durante la terza età, e quali sono i migliori esercizi per gli over 60 e i consigli degli esperti.

Cos’è e perché è l’allenamento migliore

Il metodo di allenamento pilates nasce da un’idea di Joseph Pilates, che nel secolo scorso escogitò tale forma di ginnastica allo scopo di migliorare la sua stessa salute e favorire il raggiungimento del benessere fisico e psicologico. Nel giro di qualche decina d’anni, il metodo pilates è diventato uno dei più apprezzati in tutto il mondo, e i relativi corsi di formazione si sono diffusi ovunque.

Si tratta, in sostanza, di una serie di oltre 500 esercizi di tipo anaerobico, diversi cioè da attività come la corsa, la pedalata o il nuoto: ogni esercizio è composto da una figura, che va replicata con movimenti fluidi e controllati, armonizzando il senso dell’equilibrio e la forza fisica, controllando la respirazione ed esercitando i muscoli corretti.

Per le sue caratteristiche, il pilates è la ginnastica perfetta per gli over 60. Se praticata in modo corretto, questa serie di esercizi comporta pochissimi rischi per la salute degli anziani mentre, per contro, assicura diversi benefici e vantaggi. In particolare:

• il pilates è un allenamento sicuro e adattabile a tutte le necessità. Ogni movimento, nel pilates, è eseguito con lentezza e controllo, così da evitare traumi di ogni genere. Inoltre, la gran varietà di esercizi permette di scegliere solo i più adatti alle proprie capacità fisiche ed esigenze, e di rado sono richiesti attrezzi o strumenti specifici;
• in più, il pilates permette di mantenere in salute la colonna vertebrale: una colonna mobile e sana, secondo il metodo pilates, è la chiave per rimanere sempre giovani. Per questa ragione, in ogni sessione di pilates si pone particolare attenzione alla mobilizzazione delle vertebre e alla correzione della postura;
• a questo proposito, si può aggiungere che il pilates apporta grandi benefici per chi soffre di dolori articolari. Tutte le articolazioni e i muscoli, anche quelli che di solito vengono trascurati dalla ginnastica dolce tradizionale, vengono allenati durante gli esercizi di pilates, garantendo così maggiore stabilità e più controllo sul proprio movimento;
• infine, si può aggiungere che il pilates, similmente allo yoga, si basa molto sul rilassamento, sulla concentrazione e sulla respirazione, tutti aspetti fondamentali a una certa età, quando l’accumulo di stress e negatività emotiva può portare a un peggioramento delle condizioni di salute. Controllare il respiro, essere in grado di distendere il proprio corpo, avere consapevolezza della propria coordinazione motoria ed eliminare le tensioni psicologiche: tali obiettivi, perseguiti dal pilates, offrono la possibilità di vivere una vita più serena e sana.

Esercizi da distesi supini

Ecco dunque alcuni dei migliori allenamenti di pilates per recuperare la forma fisica e il benessere del corpo, perfetti per gli over 60. Li presenteremo suddividendoli in base alla posizione di partenza, a cominciare da alcuni esercizi a corpo libero da svolgere a partire da una posizione distesa a pancia in su, ossia supina.

Ovviamente, premettiamo che il pilates può essere praticato anche del tutto autonomamente, ma per una maggiore sicurezza si consiglia, soprattutto ai principianti o a chi soffre di determinate patologie, di rivolgersi a un insegnante qualificato, che si tratti di un personal trainer in palestra o di un istruttore che tenga delle lezioni apposite, e di rivolgersi al proprio medico per qualsiasi problema.

• Hundred. È un esercizio molto classico del pilates, propedeutico a svolgerne molti altri e utile anche come riscaldamento o stretching. Ci si prepara sollevando le gambe ben tese, tenendo al contempo addome e bacino poggiati a terra (su un tappetino, una stuoia o un materassino). A questo punto si flette leggermente il busto in avanti, e si sollevano leggermente le braccia, mantenendole a un’altezza di circa una spanna da terra. Espirando, si piegano le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi, sempre mantenendole sollevate; inspirando, si torna a tenderle in linea retta. Ripetere poi per 10 o 15 volte.
• One leg circle. È simile all’esercizio precedente, e si concentra sulla stabilizzazione e sulla flessibilità. Espirando, si solleva una gamba tesa, fino a portarla in posizione verticale; continuando a inspirare ed espirare ritmicamente, si disegna un cerchio nell’aria con la punta del piede, con movimento dolce e continuo. Ripetere per 5 volte, poi cambiare il senso della circonduzione e ripetere nuovamente; lo stesso va fatto poi con l’altra gamba.
• Single leg stretch. Un esercizio che, come suggerisce il nome, è utile anche come allungamento prima di allenamenti aerobici e stimola, in particolare, diversi muscoli, dal collo alle cosce, passando per pettorali, addominali e glutei. Si parte espirando e sollevando entrambe le gambe fino a formare, con una flessione, due angoli di 90 gradi (tra bacino e coscia e tra coscia e gamba). Alla successiva espirazione si stende una gamba in avanti, mentre l’altra viene portata al petto, aiutandosi con le mani: a questo punto, fare il movimento opposto, stendendo la gamba che era piegata e viceversa, e ripetere per 10 volte.

Esercizi da distesi proni e su un fianco

Altri esercizi si svolgono distesi proni (a pancia in giù) o sui fianchi. Anch’essi sono particolarmente dolci e delicati, e utili anche per chi ha problemi di mobilità articolare e ha l’obiettivo di rinforzare riacquisire la fluidità del movimento.

• Mermaid. Si parte in ginocchio, per poi sedersi a lato dei propri talloni, come per appoggiarsi a una parete posta al proprio fianco; le braccia vanno mantenute lungo il torso, avendo cura che mano, polso e spalla siano allineati. Lo sviluppo della posizione prevede di portare in alto il braccio dal lato d’appoggio, mentre l’altro si sposta lateralmente, spingendo con i glutei verso il suolo. Espirando, si torna poi alla posizione iniziale, quindi si ripete la sequenza 5 volte per lato.
• The side kick. Dopo essersi sdraiati su un fianco, sostenendo la testa con un gomito, si portano in avanti le due gambe unite, in modo da formare un angolo di circa 45° rispetto al corpo, che va mantenuto in linea retta. La mano del lato in alto va portata dietro la testa e intrecciata con l’altra. L’anca in alto va sollevata leggermente; quindi, espirando, la si spinge in avanti, mantenendola ben tesa e in orizzontale rispetto al piano d’appoggio. Espirando, si torna alla posizione iniziale. Eseguire poi 5-10 ripetizioni per lato.
• Swimming. Imitando i movimenti del nuoto a stile libero, come dice il nome, questa tecnica permette di allenare i muscoli delle braccia e delle gambe, ma anche quelli dell’intero busto e dei glutei. Per eseguirlo, occorre porsi in posizione prona, con le braccia tese in avanti, i palmi a terra e le gambe appena divaricate; quindi, si solleva il torace, con braccia e gambe poggiate al suolo. Con movimenti ritmici, seguendo il respiro, occorre sollevare alternativamente un braccio e una gamba, proprio come se si nuotasse. Continuare per 30-60 secondi, in base alla propria resistenza.

Esercizi da seduti

Infine, suggeriamo di inserire nel proprio programma di workout dolce anche alcuni esercizi da fare da seduti. Anche questi ultimi possono essere svolti in piena sicurezza e senza correre il rischio di sforzarsi in modo eccessivo, ma portando anzi un grande beneficio a tutto il corpo, e contribuendo a tonificare i muscoli e rinforzare le articolazioni.

• The saw. Per questo esercizio ci si pone con il busto a 90° rispetto al pavimento, le gambe tese in avanti e ben divaricate, le braccia abdotte e ruotate con i palmi delle mani verso l’alto. Poi, espirando, si esegue una torsione della parte superiore della colonna vertebrale, collo compreso, mantenendo però fermo il bacino: occorre arrivare a toccare con la mano la gamba opposta. A questo punto si torna in posizione iniziale, e si esegue l’esercizio nella direzione opposta. Ripetere fino a 20 volte.
• Rolling like a ball. Questo esercizio, pur sembrando complesso a un primo impatto, non solo risulta molto naturale all’esecuzione, ma mette in esercizio tutte le articolazioni e la muscolatura di gambe e braccia. Si comincia formando una posa a C, cioè portando (da seduti) le ginocchia verso il petto, con le piante dei piedi a terra e le mani sotto le cosce; quindi, inspirando, ci si lascia cadere all’indietro, tenendo la colonna arrotondata, ed espirando si torna in posizione iniziale facendo forza sui muscoli addominali. L’esercizio va ripetuto 10 volte.
• Roll up. Concludiamo con un esercizio per rafforzare soprattutto gli addominali e contribuire alla riabilitazione della colonna. Si parte da seduti, con le gambe distese davanti a sé e le braccia tese in avanti, verso le punte dei piedi; quindi, espirando, ci si distende supini, allungando una vertebra per volta mentre si scende, a partire dalla zona lombare fino alla cervicale. Le braccia vanno portate gradualmente verso la testa.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach