Esercizi con gli elastici: quali sono i più efficaci

L’attività sportiva svolge un ruolo molto importante per il benessere del corpo e della mente. I benefici dell’attività motoria sono tantissimi e toccano tutti gli aspetti della vita, dalla salute dell’organismo alla concentrazione mentale, dalla prevenzione di patologie e malattie alla lotta contro stress e stati d’ansia.

Veri e propri toccasana, lo sport e il fitness aiutano a mantenersi in forma contro l’obesità e il diabete, favorendo la salute dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, migliorando la regolarità del sonno e la funzionalità dell’apparato digerente, contravvenendo a mal di schiena e problemi muscolo-scheletrici, prevenendo l’osteoporosi e le patologie dovute all’invecchiamento. 

Insomma, è importante praticare l’attività fisica ad ogni età per godere di tutti i benefici fisici e mentali.
In questo approfondimento parleremo della ginnastica da praticare anche a casa con l’aiuto di un piccolo e prezioso strumento: gli elastici in lattice. Quindi, abbiamo selezionato le tipologie di esercizi migliori da fare, singolarmente o in serie, per tonificare gambe e braccia e per allenare anche le spalle. 

Basta qualche facile e semplice esercizio realizzato seguendo i giusti consigli e i suggerimenti per aumentare il tono muscolare del corpo e migliorare la mobilità, senza incorre in infortuni domestici ed eccessivo sforzo.

Elastici fitness: come scegliere la giusta tipologia

Se si vuole praticare attività fisica a casa senza recarsi in palestra e senza utilizzare attrezzi o macchinari complessi ingombranti, è possibile fare un allenamento total body utilizzando le bande elastiche. 

Comunemente chiamati elastici, questi piccoli strumenti diventano indispensabili per tonificare la muscolatura di tutto il corpo, ma bisogna saper sceglierli correttamente perché non tutti sono ideati per qualsiasi tipologia di esercizio.

Le bande elastiche, infatti, sono di due tipi: esistono elastici lunghi ed elastici corti, e ciascuno di essi può essere realizzato con una densità diversa e, quindi, può richiedere un differente sforzo nell’utilizzo, dovuto a una maggiore o minore resistenza. 

Inoltre, gli elastici possono essere di diversa forma: si possono trovare ad anello e a fascia e possono presentare anche delle comode maniglie alle estremità.
Nella scelta della banda elastica giusta per ciascuna parte del corpo e diversi tipi di esercizi, bisogna tenere a mente che la zona alta del corpo richiede un elastico con inferiore resistenza rispetto alla parte inferiore; non a caso, infatti, le bande elastiche con resistenza media e forte sono utilizzate per gli squat e gli esercizi delle gambe.

Esercizi con elastici per le spalle

Le bande elastiche, come abbiamo visto, sono utili per fare attività motoria a corpo libero, impiegando tutta la muscolatura e non sforzando le articolazioni.
In genere, utilizzare gli elastici per l’allenamento permette di focalizzare l’esercizio su gruppi muscolari più piccoli e specifici, a differenza del comune allenamento che si può praticare in palestra con i macchinari. 

Quando si vuole concentrare l’allenamento sul potenziamento dei muscoli delle spalle, si possono praticare alcuni esercizi facili che non richiedono molto spazio. Vediamo quali sono i migliori 4:

• rotazione delle spalle: porre la banda elastica ad anello attorno ai polsi e allargare gli avambracci tenendo i gomiti vicino al torso; in questo modo si sfrutta la resistenza dell’elastico per allenare le spalle e la zona superiore della schiena;
• esercizio in affondo: tenendo fermo l’elastico con il piede destro, piegarsi fino a raggiungere la posizione di affondo con la gamba destra piegata a 90° e la sinistra piegata in appoggio per terra. A questo punto, prendere la fascia per le estremità e alzare le braccia tese e parallele al pavimento, poi riabbassarle. Il movimento delle braccia non deve superare l’altezza delle spalle e la schiena deve rimanere in posizione eretta;
• esercizio in squat: i piedi ben divaricati tengono ferma la banda elastica per terra mentre si mantiene una posizione di squat con il resto del corpo. Prendere l’elastico dalle estremità e portare verso l’alto e in posizione parallela le braccia estendendo la fascia elastica; in questo modo le scapole si avvicinano per aprire il torace. Per questo esercizio è importante controllare la fase di discesa per evitare movimenti bruschi e inconsulti.

Esercizi con elastici per le gambe

Gli esercizi per le gambe da fare con le bande elastiche sono davvero numerosi, in quanto gli elastici permettono di lavorare al meglio giocando con la resistenza e aumentando la tonicità dei muscoli delle zone inferiori del corpo. 

In genere, si sceglie una tipologia di esercizio diversa in base ai gruppi muscolari che si desidera potenziare, ma qui di seguito vogliamo stilare una piccola lista degli esercizi più comuni e utili, da poter praticare anche a casa:

• squat: per questo esercizio, utilizzare la banda elastica ad anello o annodare l’elastico in modo da ottenere un cerchio; posizionare la banda appena sotto le ginocchia e allargare le gambe portando le punte dei piedi verso l’esterno. Mentre si effettua il piegamento verso il pavimento, è bene portare indietro il bacino e tenere la schiena dritta mantenendo sempre le gambe aperte;

• sollevamento laterale a terra: questo esercizio permette di lavorare su tutta la gamba e il gluteo. Portare la banda elastica ad anello fino a sotto le ginocchia e posizionarsi sul fianco sul tappetino piegando il gomito del braccio per terra per avere un appoggio vicino al busto. A questo punto sollevare lateralmente la gamba esterna con il piede a martello e riabbassarla. Ripetere lo stesso esercizio dal lato opposto;
• idrante: prendere la stessa posizione del calcio d’asino, ma diverso esercizio. In questo caso, infatti, il movimento della gamba sollevata si deve effettuare lateralmente e parallelamente al pavimento. Il gioco di resistenza farà esercitare glutei e i muscoli posteriori delle cosce. 

Esercizi con elastici per le braccia

Come per le gambe, la resistenza che si ottiene dall’estensione delle bande elastiche viene in aiuto per rafforzare la muscolatura anche delle braccia. 

I muscoli sui quali si può lavorare con questi esercizi sono i tricipiti e i bicipiti che, spesso, nella quotidianità di uno stile di vita sedentario non vengono utilizzati a dovere; in questo caso diventa necessario allenarsi a casa per potenziare e tonificare le braccia.

Quindi, si possono praticare delle ripetizioni di questi 2 esercizi:

• Curl: questo esercizio prevede di sedersi su un piano d’appoggio resistente e stabile, come una panca o una sedia. Prendere l’elastico da un’estremità con la mano e tenerlo fisso al pavimento bloccandolo col piede della stessa mano. La gamba deve essere piegata a 90° e il braccio deve fare leva sulla stessa gamba. Quindi, estendere l'avambraccio dalla spalla fino al ginocchio facendo attenzione a tenere il gomito sulla coscia della gamba piegata. Ripetere anche dall’altro lato;
• Estensione dei tricipiti: in posizione eretta, stringere saldamente le estremità dell’elastico e appoggiare la parte centrale sul collo, nel punto in cui inizia la schiena. Spingere verso il corpo la parte superiore di entrambe le braccia, mantenendo gli addominali contratti e le ginocchia leggermente piegate. Dopodiché, stendere le braccia verso il pavimento e mantenere l’estensione raggiunta per circa un minuto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere tre volte.

Gli esercizi per le braccia possono essere inseriti in un allenamento più completo che prevede l’esercizio di altri gruppi muscolari di gambe, schiena e petto: quando si fa attività di fitness con gli elastici, più zone del corpo vengono chiamate a lavorare insieme per effettuare il movimento, ma si può differenziare l’allenamento in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, come per esempio le braccia toniche.

Esercizi con elastici corti

Gli elastici corti sono molto utili per potenziare la muscolatura di gambe e braccia; infatti, la maggior parte degli esercizi di cui abbiamo appena parlato possono essere realizzati con la banda elastica ad anello, molto più pratica dell’elastico a fascia quando si vuole lavorare di resistenza a partire, per esempio, dalle gambe.

Con le bande elastiche corte, infatti, si possono eseguire gli squat, le posizioni dell’idrante e del calcio d’asino e gli esercizi ideati per tonificare i tricipiti. Ma vogliamo aggiungere qualche altro elemento per un allenamento total body da fare se si ha a disposizione solo l’elastico corto. 

Per lavorare sull’adduttore, basta infilare la banda elastica ad anello all’altezza delle caviglie e allontanare lateralmente una gamba. Le braccia sono davanti al petto e le mani incrociate. Durante tutto l’esercizio è bene contrarre i muscoli addominali per sorreggere la schiena e non perdere l’equilibrio. Questo esercizio, poi, coinvolge anche i gruppi muscolari di glutei e cosce.

Infine, se si vuole provare una piccola variante dell’esercizio di curl per i bicipiti, un elastico corto è più efficiente di una banda lunga. Trovare un piano d’appoggio per potersi sedere, solido e possibilmente comodo; portare la banda elastica ad anello fin sopra la coscia destra e infilare l’avambraccio dello stesso lato all’interno del cerchio. Effettuare gli allungamenti del braccio mantenendo il gomito destro sulla coscia della gamba destra piegata, ripetere sul lato sinistro. La tensione e la resistenza dell’elastico corto massimizzeranno la potenza dell’esercizio.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach