Ginnastica funzionale per mantenersi in forma

2021-02-01T10:29:05
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Ginnastica Funzionale per Mantenersi in Forma | Brexidol

In tempi recenti, gli amanti dello sport e gli appassionati del fitness avranno sentito sicuramente parlare almeno una volta di ginnastica funzionale. Molte palestre si sono adattate al trend dell’allenamento funzionale allestendo aree adibite a sessioni di esercizi a corpo libero e fornite di attrezzature come kettlebell, fitball, bilancieri, sbarre per trazioni e simili.

Ma che cos’è la ginnastica funzionale? Come spesso accade per le novità, l’allenamento funzionale è stato generalmente accolto tanto da un fervente sostegno, quanto da un certo scetticismo. È vero che, se vengono presi sottogamba, al pari di altri esercizi svolti in maniera errata, gli esercizi di ginnastica funzionale possono portare anche a incrementare il rischio di infortuni. Tuttavia, in linea di massima, gli allenamenti funzionali possono aiutare davvero a mantenersi in forma se eseguiti nel modo corretto.

Ecco allora una breve introduzione alla ginnastica funzionale, con informazioni sul suo funzionamento, sui benefici che apporta, sulla strumentazione consigliata e infine sugli esercizi migliori da provare con facilità e in sicurezza.

Cos’è la ginnastica funzionale e a cosa serve

Con il termine “funzionale” si indica generalmente ciò che serve per raggiungere uno scopo, o che fa riferimento alle funzionalità di un determinato fenomeno o sistema. È questo in particolare il caso degli esercizi funzionali, nati con l’obiettivo di migliorare lo svolgimento delle funzioni motorie fondamentali della quotidianità.

Un movimento funzionale è quindi quello che intende replicare la gestualità della vita di tutti i giorni, una forma di mobilità naturale e spontanea che combina lo sforzo contemporaneo di più gruppi muscolari per sviluppare una corporatura armonica, appunto “funzionale” a ciò per cui il corpo viene utilizzato nelle attività quotidiane.

Infatti, durante le sessioni di allenamento tradizionale, solitamente viene messo sotto stress un solo distretto muscolare per volta: gambe, braccia, pettorali, glutei, addominali. Al contrario, la ginnastica funzionale prevede esercizi a 360 gradi, conosciuti anche come total body, che coinvolgono più articolazioni contemporaneamente, in modo non specifico e non settoriale, per rispecchiare al meglio quanto avviene nei movimenti della vita quotidiana. 

Gli allenamenti funzionali – o functional training – non sono selettivi ma puntano a migliorare tutte le capacità motorie del corpo, secondo un approccio globale. Un programma di ginnastica funzionale ben curato sviluppa le capacità condizionali più classiche, come la forza e la resistenza, ma anche le capacità di coordinazione, l’equilibrio, la postura, l’adattamento e il controllo del proprio corpo, il benessere e infine la mobilità articolare e muscolare, evitando il sovraccarico.

Per questo motivo la ginnastica funzionale, per essere tale, deve rispettare alcuni requisiti fondamentali, ovvero deve focalizzarsi sullo sviluppo dei seguenti aspetti:

  • esecuzione di movimenti naturali in piena sinergia muscolare, che chiami in causa contemporaneamente tutti i piani di movimento all’interno dello spazio circostante (frontale, sagittale, trasverso);
  • stimolare l’equilibrio e la propriocezione, o propriocettività, ossia la capacità di percezione della propria posizione nello spazio;
  • sviluppare e attivare la muscolatura nel suo complesso, assieme alla capacità di reazione immediata e costante;
  • sollecitare i cosiddetti “schemi posturali primitivi”, cioè i movimenti che sono tipici dell’uomo poiché relativi alle necessità umane fondamentali e perfezionati nel processo evolutivo: spinte, trazioni, lanci, sollevamenti, torsioni e così via.

A chi è rivolto l’allenamento funzionale e quali sono i benefici

Ma a chi si rivolge l’allenamento funzionale? Per fare ginnastica funzionale non è necessario essere atleti professionisti o possedere particolari conoscenze tecniche: chiunque può praticarla, non ci sono limiti di età o di condizione fisica. L’allenamento funzionale può procurare un potenziamento della performance sportiva, può aiutare a mantenersi in forma, può prevenire gli infortuni o facilitare il recupero da traumi, dolori e altro. 

Tutto dipende dalla tipologia di allenamento, dagli esercizi scelti e dalla loro intensità. Infatti, i principi di base dell’allenamento funzionale costituiscono un metodo di atletica efficace che può essere messo in pratica da tutti, ma per ciascuno vi sarà una tipologia di esercizi più adatta. In particolare, in caso si soffra di particolari disturbi o traumi a livello articolare o muscolare, è sempre consigliabile rivolgersi a uno specialista che saprà consigliare gli esercizi più adeguati.

In linea di massima, se l’allenamento funzionale è svolto con costanza e in maniera corretta, si potrà beneficiare di diversi vantaggi propri del metodo funzionale, tra i quali si possono citare i seguenti:

  • il miglioramento della capacità propriocettiva. Come abbiamo menzionato, tale capacità consiste nel percepire il proprio corpo nell’ambiente circostante, e nel rapportarsi allo stesso in modo corretto dal punto di vista fisico e motorio;
  • lo sviluppo delle capacità di coordinazione e agilità in generale. Mentre gli esercizi coi macchinari costringono il corpo a un certo movimento, l’idea dietro all’allenamento funzionale è quella di garantire lo sviluppo libero di tutti i fasci muscolari, in maniera armonica e integrata, per migliorare il movimento e le prestazioni;
  • una routine di esercizi molto variegata. La varietà è propria della ginnastica funzionale, in quanto è il solo modo per mobilizzare il corpo in tutte le dimensioni e in tutte le sue possibilità. Il risultato è anche un allenamento graduale e molto più stimolante, che difficilmente potrà risultare noioso;
  • la possibilità di dimagrire e tonificare i muscoli in maniera armonica. Tutti gli allenamenti perseguono, tra gli altri, anche questo scopo, ma solo l’allenamento funzionale non privilegia nessun muscolo, ma punta a utilizzarli tutti nello stesso tempo, favorendo il dimagrimento, il metabolismo e la tonificazione muscolare.

Quali attrezzi usare nella ginnastica funzionale e come farlo al meglio

Per quanto riguarda le attrezzature utilizzate e la modalità di svolgimento, l’allenamento funzionale non è diverso da molti altri sotto questo punto di vista: si tratta infatti, in genere, di un sistema di esercizi a corpo libero, da effettuarsi talvolta con l’aiuto di piccoli attrezzi come elastici, barre o kettlebells. 

Gli esercizi vengono svolti, in genere, in una palestra o durante un corso tenuto da un professionista, ma possono essere eseguiti anche a casa, se si impara come svolgerli nel modo migliore. La durata delle sessioni è variabile, va da un quarto d’ora fino a un’ora intera nella maggior parte dei casi, anche se tutto dipende dall’intensità degli esercizi.

Esistono infatti molte varianti e tecniche proprie della ginnastica funzionale. Possiamo citare, per esempio:

  • TRX (Total Resistance Exercise), un tipo di allenamento funzionale particolarmente intensivo e da svolgersi per lo più con corde e attrezzi simili;
  • HEAT (High Energy Aerobic Training), un allenamento che si basa sull’alternanza tra esercizi ad alta intensità e altri di resistenza;
  • HIIT (High Impact Interval Training), che prevede brevissimi momenti di dispendio energetico massimo alternati a qualche minuto di riposo tra un esercizio intenso e l’altro; è consigliato solo ai professionisti.

Nonostante l’allenamento funzionale preveda molti esercizi a corpo libero come piegamenti, affondi, squat e altri, spesso si utilizzano anche degli attrezzi specifici o comuni ad altre attività. In particolare:

  • kettlebell. È uno degli strumenti più noti per l’allenamento funzionale, un semplice peso di forma sferica con un grande manico per facilitarne l’impugnatura. Il suo scopo è quello di essere impiegato in diversi esercizi di forza e resistenza per lo sviluppo della muscolatura;
  • palla medica. Un attrezzo che viene utilizzato per esercizi di resistenza, lanci, sit-up e altri ancora. Si utilizzano sia nella variante medicine ball (fino ai 6 kg circa) che slam ball (che arriva anche a 20 kg);
  • stability ball. Dalle dimensioni considerevoli (fino a un metro di diametro), è utilizzata come base su cui svolgere molti esercizi. In questo modo, sarà necessario lavorare al contempo sull’equilibrio, attivando così molti più muscoli;
  • sacchi di sabbia. I classici sacchi di sabbia si utilizzano in esercizi di attivazione di molti distretti muscolari, di resistenza, di equilibrio e di coordinazione, come row, squat o curl sandbag;
  • rack station. È una sorta di gabbia di tubolari su cui si possono effettuare esercizi di presa, trazioni, sbarre e molti altri.

Esercizi migliori per la ginnastica funzionale

Ci sono moltissimi tipi di esercizi di ginnastica funzionale, da praticare sia in palestra che in casa, a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi specifici. Ecco qui di seguito qualche esempio dei migliori esercizi di allenamento funzionale, semplici e pratici da fare. Possono essere svolti con una certa flessibilità, in base alle proprie esigenze, anche in casa, avendo l’accortezza di fare 15 minuti di riscaldamento preventivi, e di ripeterli con una frequenza di circa 10-15 volte.

  • Lo squat è uno degli esercizi più diffusi, ed è perfetto per la ginnastica funzionale in quanto permette di allenare molti muscoli insieme. Per farlo, dalla posizione di partenza in piedi e con due manubri, si può scendere in squat portando i pesi all’altezza delle spalle, quindi risalire spingendo i manubri in alto sopra la testa.
  • Lo swing è un esercizio semplicissimo, che consiste nello slancio del braccio fino all’altezza delle spalle. Si può eseguire con un kettlebell aggiuntivo, e piegando la gamba opposta per coinvolgere più muscoli.
  • Uno snatch rappresenta uno step successivo rispetto allo swing, in quanto richiede di sollevare il braccio fin sopra la testa.
  • Un affondo, ossia il piegamento di una gamba in avanti fino a toccare terra col ginocchio posteriore; può essere impiegato in un allenamento funzionale abbinando il sollevamento di un peso per ogni affondo.
  • Il press, un sollevamento pesi da effettuarsi portando il kettlebell dalle spalle fin sopra la testa. 
  • Gli addominali, che possono essere aggiunti, in una breve sessione, per allenare anche questa parte del corpo. Anche i piegamenti, o flessioni, sono un buon esercizio di ginnastica funzionale, come molti altri esercizi che sviluppano le catene cinetiche, quali il plank e simili. 

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach

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