Esercizi per interno coscia: ecco i migliori per rassodarlo e tonificarlo

Per queste ragioni, allenare la muscolatura dell'interno coscia è molto importante per giovani e anziani, uomini e donne, abituati o meno allo sport. Ecco, quindi, alcuni dei migliori esercizi per l'interno coscia, assieme ad alcuni consigli generali e a una breve panoramica anatomica sui muscoli in questione.

Muscoli dell’interno coscia: quali sono e perché sono importanti

La regione dell'interno coscia è composta da 6 muscoli principali, che consentono di eseguire tutti i movimenti essenziali della gamba, dalla rotazione dell'anca all'adduzione del femore. Si tratta di:

• otturatore esterno, che parte dalla zona dell'ischio e va a inserirsi nel trocantere, collegando cioè le estremità di bacino e femore. Consente di ruotare esternamente la coscia e di sollevare il femore;
• muscolo grande adduttore, uno dei più ampi tra questi, che collega l'area pubica del bacino alla parte interna del femore. Permette una serie di movimenti dell'anca, tra cui flessione, estensione, adduzione e rotazione;
• muscolo adduttore lungo, collegato da un lato alla parte alta del pube e dall'altro alla zona posteriore del femore. Ha un ruolo rilevante nel mantenimento dell'equilibrio durante la deambulazione, nonché nei movimenti dell'anca;
• muscolo adduttore breve. Similmente al lungo, collega il pube al femore, tra piccolo trocantere e linea aspra, ed esercita un compito simile;
• muscolo gracile. Situato tra sinfisi pubica e tibia, contribuisce a flessione e adduzione dell'anca, nonché a rotazione e flessione del ginocchio;
• muscolo pettineo, posizionato in maniera parallela all'adduttore breve. Consente di stabilizzare l'anca e di farle compiere moti di rotazione, flessione e adduzione.

Inoltre, un eventuale accumulo di grasso in eccesso si rivela fastidioso dal punto di vista estetico, specialmente sulla spiaggia in estate, quando potrebbe mostrarsi la cellulite dovuta a ritenzione idrica e scarsa cura della zona della coscia.
Per mantenerla in forma e avere gambe toniche e glutei sodi evidentemente non bastano diete drenanti, rimedi naturali, stile di vita sano o buona idratazione, ma occorrono anche esercizi mirati ed efficaci, da svolgere con costanza per ottenere ottimi risultati.

Esercizi di stretching per l’interno coscia

Proponiamo innanzitutto alcuni esercizi di stretching per l'interno coscia: si tratta di alcune forme di allungamento muscolare, ottime per la fase che precede l'allenamento, tratte da diverse categorie di allenamento, dallo yoga al pilates e all'attività sportiva più classica.

• Posizione della farfalla. Partendo in posizione supina, si piegano le ginocchia, unendo le piante dei piedi e allargando poi le ginocchia. Mantenere la posizione per 60 secondi, tenendo le mani sui fianchi.
• Squat accovacciato. Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, si piegano le ginocchia spingendo indietro i glutei; i palmi delle mani sono uniti, davanti al volto, e con i gomiti si spingono le cosce verso l'esterno. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, quindi ripetere.
• Posizione del bambino. Supini su un tappetino, si portano le ginocchia al petto; con le mani si afferrano le punte dei piedi, passando le braccia nell'interno cosce, per poi spingere le ginocchia verso il pavimento, e mantenendo la schiena ben poggiata a terra. Mantenere per 40 secondi e ripetere.
• Allungamento posteriore. Partendo in piedi, si piega la gamba, portando il piede all'altezza del gluteo; con la mano corrispondente si afferra il piede, tirando leggermente verso l'alto. Mantenere la posizione per 15-20 secondi, eventualmente appoggiandosi alla parete con l'altra mano, quindi cambiare lato.

Tutti questi esercizi, in caso, si possono far precedere o seguire da massaggi o sessioni di rilassamento muscolare, utili per distendere i muscoli in fase di riposo e migliorare la resa complessiva degli allenamenti per tonificare l'interno coscia.

Esercizi in piedi per l’interno coscia

Una volta entrati nel vivo del proprio programma di allenamento di tonificazione, è possibile eseguire diversi esercizi; qui di seguito ne presentiamo alcuni, a partire da quelli da svolgere in piedi, utili anche a sviluppare l'equilibrio e la coordinazione motoria.

Tutti gli esercizi elencati di seguito possono essere facilmente inseriti nella propria workout routine per allenare l'interno coscia. È possibile, per esempio, sceglierne 3 o 4, da eseguire tutti di seguito e da ripetere almeno 10 o 20 volte ciascuno, fino a un massimo di 30 per chi è più esperto.

• Affondo incrociato all'indietro. Si portano i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le braccia e incrociando le mani al petto; quindi, si fa un passo a destra e si piegano le ginocchia di 90°, portando indietro il bacino, mentre si mantengono entrambi i piedi bene a terra e la gamba sinistra in linea retta.

Esercizi a terra per l’interno coscia

Suggeriamo poi alcuni esercizi per l'interno coscia da fare a terra. Si tratta sempre di esercizi a corpo libero, grazie ai quali sarà possibile concentrarsi esclusivamente sulla zona interessata, contribuendo a sviluppare la massa muscolare e a mantenere la mobilità delle articolazioni e la tonicità delle gambe.

• Schiacciata con la palla. In posizione supina, porre tra le caviglie una palla (o, in alternativa, uno tra i tanti attrezzi analoghi: fitball, cuscino, ecc.). Sollevare poi le gambe verso l'alto mantenendole dritte, mentre le mani restano a terra a lato dei fianchi. Infine, si stringe la palla tra le gambe, esercitando una pressione per qualche secondo.

Esercizi con gli elastici per l’interno coscia

Ecco, infine, alcuni esercizi per l'interno coscia da fare con gli elastici. Le fasce elastiche sono strumenti tanto economici quanto versatili, perfetti anche per allenarsi a casa, e grazie ai quali è possibile allenare tanto le gambe quanto le braccia, i pettorali, gli addominali o, appunto, l'interno coscia

• Apertura e chiusura sul fianco. Innanzitutto, dopo essersi posti sul fianco, si lega l'elastico alle caviglie; quindi, sollevando le gambe dal pavimento e mantenendo l'equilibrio con l'aiuto delle mani, si aprono le gambe, portando alternativamente una avanti e l'altra indietro (un movimento simile a quello del nuoto), fino al massimo consentito dalla tensione dell'elastico, per tornare poi alla posizione di partenza.
• Apertura e chiusura del ginocchio. Distesi in posizione supina, si pone l'elastico sopra le ginocchia, quindi si piegano le gambe e si poggiano i piedi a terra. A questo punto si solleva il piede destro, aprendo e chiudendo la gamba sul fianco, senza toccare terra e mantenendo il ginocchio piegato.
• Tirata di coscia verso l'interno. Da una posizione iniziale in piedi, si lega un capo dell'elastico a un mobile stabile (p. es. letto, armadio) e l'altro capo a un piede, ponendosi a una distanza tale da metterlo in tensione. Il ginocchio posteriore si piega leggermente, mentre si solleva il piede legato all'elastico, incrociando poi la gamba. Durante le ripetizioni l'elastico deve restare sempre teso.

L'importante è utilizzare sempre un elastico che abbia una resistenza adatta al proprio livello, altrimenti si rischia di vanificare i benefici che l'esercizio può apportare. Ovviamente, questo vale anche per altri tipi di ginnastica: l'intensità degli esercizi deve sempre essere in linea con le proprie capacità.

Nel caso, si suggerisce di chiedere consiglio e supporto al proprio personal trainer, se si va in palestra, oppure al proprio medico, per svolgere tutti gli esercizi per tonificare le gambe senza mettere a rischio salute e benessere.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach