Glutei sodi, alti e definiti: programma di allenamento mirato da fare a casa

Per questo presentiamo di seguito alcuni dei migliori esercizi per i glutei proposti dagli esperti per allenarsi a casa, così da aumentare la massa muscolare ed eliminare la massa grassa, assieme ad alcune indicazioni anatomiche e ai consigli più utili per sfruttare appieno le ore di allenamento in casa.

Muscoli dei glutei: come sono fatti

Prima di tutto, introduciamo brevemente la conformazione anatomica dei glutei. In pochi sanno, innanzitutto, che nella zona lombare esistono tre muscoli così definiti: piccolo, medio e grande gluteo. Ciascuno di essi ha le sue caratteristiche e la sua disposizione, e pertanto durante la scelta degli allenamenti occorre individuare le attività giuste per potenziarli tutti e tre.

Cominciando dal muscolo grande gluteo, occorre dire che questo è, come suggerisce il nome, il più ampio dei muscoli dei glutei: dalla forma larga e piatta, è impiegato in un modo o nell’altro in tutte le attività che coinvolgono i glutei, in particolare il sollevamento e l’estensione del bacino, ma anche la flessione delle gambe e la loro rotazione.

Inoltre, il grande gluteo ha un ruolo estetico fondamentale, in quanto conferisce al fondoschiena un aspetto pieno e sodo. Per questo, molti esercizi si concentrano in via quasi esclusiva su di esso: questo vale, per esempio, per il celebre squat, ma anche per molti altri esercizi simili, inclusa la cyclette o il tapis roulant.

È importante, invece, non dimenticare di allenare anche i muscoli laterali dei glutei, ossia il medio e il piccolo gluteo: sono così denominati in quanto hanno dimensioni più ridotte e sono posti, per l’appunto, al lato destro e sinistro del bacino.

Il primo, il medio gluteo, è impegnato soprattutto nella flessione dell’anca e nello spostamento della gamba dal suo baricentro: si occupa dunque di uno schema motorio di base che, in quanto tale, non andrebbe trascurato in fase di allenamento. Anche il piccolo gluteo, nonostante le sue dimensioni più ridotte, non va dimenticato, in quanto collabora sia con il medio che con il grande gluteo negli spostamenti del bacino e delle gambe.

Esercizi base per rafforzare i glutei

Innanzitutto, possiamo consigliare alcuni degli esercizi più classici di rafforzamento dei glutei, presenti anche nelle sessioni di allenamento pilates, da inserire nel proprio workout di routine per migliorare decisamente la muscolatura della zona interessata, sia a livello posteriore che laterale: basterà qualche settimana per iniziare a vedere i risultati.

Per ciascun esercizio è bene svolgere da uno a tre set, a seconda del proprio livello, ciascuno dei quali composto di almeno dieci ripetizioni. Si tratta di esercizi di media o alta intensità, che andrebbero dunque svolti in seguito a opportuno riscaldamento e alternati ad altri più leggeri e a momenti di stretching o rilassamento, proprio come per gli sport che richiedono un grande sforzo.

• Lo squat è un esercizio di allungamento celeberrimo, utile per rinforzare la parte inferiore del corpo (glutei e gambe principalmente). La posizione di partenza è in piedi, con le gambe divaricate (all’apertura delle spalle) e i piedi in avanti; da qui va eseguito un movimento simile a quello che si farebbe per sedersi, spingendo i glutei all’indietro e mantenendo la corretta contrazione degli addominali, mentre testa e schiena rimangono dritte, lo sguardo fisso in avanti e i piedi a terra.
• Si possono anche eseguire degli stacchi da terra: i più popolari sono quelli tipici del sollevamento pesi, i cosiddetti deadlift, ma volendo si possono svolgere anche senza utilizzare attrezzi complessi come bilanciere o manubri, ma un semplice bastone; in questo modo non si porrà il carico tanto sulle braccia quanto su gambe e glutei. Si parte in piedi, con le braccia stese in maniera naturale, impugnando con ambo le mani un bastone appoggiato alle cosce; quindi si inizia a flettere le gambe, mantenendo il bastone a contatto con esse, fino a quando questo oltrepasserà le ginocchia; a questo punto si risale alla posizione iniziale.
• Tra gli esercizi a corpo libero possiamo anche aggiungere gli affondi frontali in camminata, efficaci e dall’esecuzione semplice. Si comincia dalla posizione eretta, il più naturale possibile, con le mani lungo i fianchi. Inspirando, si fa un passo avanti scendendo verso il basso, attraverso una flessione dell’anca e del ginocchio; l’apertura del passo deve essere tale da creare due angoli retti, rispettivamente tra coscia e gamba e tra busto e coscia. Quando il ginocchio scende quasi fino al pavimento, si espira e si torna alla posizione iniziale. L’intera azione va eseguita mantenendo il torso dritto e in equilibrio.

Ricordiamo, in ogni caso, che svolgendo questi esercizi per perdere peso, prevenire gli infortuni, rafforzare la mobilità articolare o ponendosi come obiettivo il miglioramento estetico, è opportuna una generica attenzione durante le sessioni, per evitare sovraccarichi o altri problemi. Eventualmente, chiedere consiglio al proprio medico o al proprio istruttore può aiutare i principianti ad ottenere risultati mirati riducendo i rischi.

Esercizi specifici per il grande gluteo

Ci sono poi degli esercizi specifici per i muscoli del grande gluteo: in questo caso, il focus è dunque sulla parte posteriore dell’addome e non su quella laterale, ma non mancano comunque movimenti e sforzi che possono portare beneficio anche ad altre zone del corpo, su tutte le gambe o gli addominali.

• Anche gli stessi affondi possono essere eseguiti in maniera tale da concentrarsi soprattutto sul grande gluteo. Lo svolgimento dell’esercizio è il medesimo citato in precedenza, ma in questo caso bisogna spingere in avanti i glutei, contraendoli, e mantenere la posizione in affondo per qualche secondo. In questo modo, si potenziano anche la stabilità e l’equilibrio generali.
• Un esercizio di sollevamento alternato delle gambe è poi molto utile per allenare singolarmente i due grandi glutei. La posizione di partenza è supina, con le braccia distese ai lati del corpo; si possono quindi alzare alternativamente le gambe, fino a che queste formino un angolo retto tra coscia e pavimento. È importante assicurarsi che, nel frattempo, il tronco resti ben aderente al materassino.

Esercizi specifici per i glutei laterali

Altri esercizi a corpo libero possono essere utilizzati per allenare i glutei laterali. Più ancora che per ragioni estetiche, questi muscoli andrebbero potenziati per il loro ruolo fondamentale nel movimento e, quindi, nello sviluppo del benessere e della salute fisica.

• Un esercizio semplice e veloce per il potenziamento del piccolo e del medio gluteo è il sollevamento del ginocchio. Si parte da una posizione distesa su un fianco, appoggiati sull’avambraccio; occorre poi stringere le gambe l’una contro l’altra e piegare le ginocchia fino a formare un angolo a 90 gradi. A questo punto, il ginocchio superiore si deve allontanare dall’altro fino al massimo dell’apertura, mentre la parte laterale dei due piedi rimane sempre a contatto. Ripetere poi sull’altro fianco.
• Abbastanza simili sono gli esercizi di abduzione dell’anca. La posizione iniziale, infatti, è sempre quella distesa su un fianco con un avambraccio d’appoggio; le gambe sono l’una sull’altra però, in questo caso, sono ben distese. A questo punto la gamba superiore si allontana dall’altra, mentre i fianchi restano il più possibile fermi: la rotazione va ridotta al minimo, e occorre concentrarsi solo sulla flessione. Raggiunto il punto massimo, la gamba ritorna al punto di partenza.
• Diverso è invece il cosiddetto esercizio dell’anatra: la posizione iniziale è in piedi, in uno squat parziale, con i piedi però più vicini del normale; le mani sono strette l’una con l’altra e posizionate davanti al mento, con la schiena dritta. Mantenendo i fianchi sempre alla medesima altezza, si esegue un passo laterale, prima allargando un ginocchio e poi riunendo il secondo al primo; il movimento va svolto da sinistra a destra e viceversa.
• Sugli stessi muscoli si può agire con l’esercizio della rana sdraiata. Si parte in posizione prona (a pancia in giù); le mani devono essere all’altezza del petto, coi palmi poggiati che spingono verso l’alto, e lo sguardo è fisso al pavimento. Le gambe si devono sollevare verso l’alto con uno slancio (avendo cura di non eseguire movimenti bruschi) e poi allargare verso l’esterno, fino a toccare di nuovo il pavimento con le punte dei piedi, un po’ come se si disegnasse la lettera M coi talloni; quindi si può tornare alla posizione di partenza con lo stesso movimento.
• Infine, per il potenziamento dei glutei laterali è ottimo un allenamento di abbassamento del bacino. Si parte in piedi, poggiandosi al muro con la mano, per poi contrarre la gamba vicina alla superficie del muro e sollevarla, formando i due angoli retti coscia-busto e ginocchio-coscia. A questo punto, rilassando il muscolo del gluteo, si spinge il fianco leggermente verso l’esterno, per poi spingerlo di nuovo verso l’interno contraendo il piccolo gluteo.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach