Esercizi dorsali: i migliori per allenarli

Muscoli dorsali: caratteristiche principali

Il muscolo grande dorsale o gran dorsale, diviso specularmente nei due dorsali, è il più esteso di tutto il corpo umano, e ricopre gran parte della schiena. Nel lessico del bodybuilding chiamano anche "lat", dal nome latino di "latissimus dorsi".

Anatomicamente, si tratta di un muscolo simmetrico, sottile, largo e con una forma triangolare, che conferisce a chi lo allena e sviluppa nel tempo la caratteristica schiena a V. Appartiene ai muscoli superficiali della schiena, ovvero quelli più esterni, assieme a trapezio, elevatore della scapola, grande e piccolo romboide.

Il gran dorsale si suddivide in quattro parti: vertebrale, iliaca, scapolare e costale. Ciascuna di esse ha punti di origine diversi e ruoli diversi nell'attività muscolare. L'estensione complessiva va dalla porzione inferiore del torace fino alla zona lombare della colonna vertebrale; lateralmente, raggiunge anche l'omero, ovvero l'osso del braccio.

Dal punto di vista delle funzioni dei muscoli dorsali, possiamo identificarne diverse, tra cui le più importanti sono l'estensione del braccio verso l'alto, la sua abduzione (ossia lo spostamento da una posizione parallela alla colonna a una perpendicolare rispetto al lato) e la sua rotazione interna; i muscoli dorsali contribuiscono inoltre all'estensione del tronco, alla sua flessione frontale o laterale, alla rotazione del bacino e ai movimenti della scapola.
Pertanto, è evidente che il dorsale è coinvolto in moltissimi movimenti, presenti in tanti tipi di sport - come nuoto, arrampicata, pallacanestro, pallavolo - ma anche praticamente in tutte le nostre attività quotidiane, oltre a supportarci nel mantenimento della corretta postura.
Per questo motivo, allenare i dorsali è fondamentale per mantenere la mobilità delle braccia, del tronco e del bacino. Qui di seguito presentiamo alcuni dei migliori esercizi da provare sia in palestra che a casa, sia attraverso l'utilizzo di attrezzi e strumenti specifici che a corpo libero.

Migliori esercizi per dorsali da fare in palestra

Vista la natura dei muscoli dorsali, il loro posizionamento e le loro funzioni, si può dire che non è sempre facile eseguire esercizi mirati per il loro sviluppo in casa propria, dove non si dispone di strumenti specifici o di un'esperienza sufficiente.

Pertanto, la cosa migliore è quella di recarsi in una palestra e rivolgersi ad un personal trainer professionista: in questo modo sarà possibile individuare gli attrezzi migliori per allenare i dorsali e inserire nella propria scheda di allenamento gli esercizi per la schiena più adatti alla propria condizione fisica. Tra gli esercizi più noti, possiamo menzionare:

• rematore con bilancieri. È l'esercizio più consigliato per aumentare lo spessore della schiena, specie se si adotta una presa in pronazione (presa con i palmi delle mani verso il basso) e si mantiene la condizione di picco;
• trazioni alla sbarra. Con questo esercizio sarà possibile non solo ispessire, ma anche allungare ed estendere la schiena: si tratta di una sorta di esercizio a corpo libero di base, da cui partire per svolgerne di più complessi, ma anche da mantenere sempre nel proprio programma di workout;
• rematore con barra a T. Con l'esecuzione di questo esercizio si tende a mantenere il busto ben fermo, così da poter focalizzare tutto lo sforzo principalmente sui dorsali;
• pulldown alla lat machine. È una forma di allenamento fondamentale per chi vuole donare volume e forza alla propria schiena, e funziona sia utilizzando la presa standard che quella inversa.

Ricordiamo che questi esercizi possono richiedere degli sforzi fisici notevoli: pertanto, sono consigliati a chi ha già un certo allenamento alle spalle. Per tutti quanti, comunque, è bene rivolgersi a un medico - o anche a un fisioterapista, se si ha già sofferto di traumi o lesioni alla schiena - e solo in seguito dedicarsi in maniera attiva e costante a questa e altre forme di ginnastica ad alta intensità, sempre procedendo per gradi, così da prevenire infortuni o mal di schiena.

Allenare i dorsali con il vogatore: la palestra in casa

Dunque, il modo migliore per allenare i dorsali è recarsi in palestra utilizzando macchine e attrezzi appositi, spesso troppo costosi per poter essere acquistati in proprio. Se però si volesse a tutti i costi allenare la schiena a casa propria, allora acquistare un vogatore potrebbe essere l'idea vincente.

Il vogatore, o remoergometro, è un attrezzo fitness di allenamento cardio che, come suggerisce il nome, permette di riprodurre il movimento che si effettua vogando nel canottaggio; in questo modo, il vogatore si rivela essere un vero toccasana per la salute, che permette sia di bruciare i grassi che di sviluppare massa muscolare.

Infatti, il vogatore permette di allenare numerosi muscoli allo stesso tempo: principalmente i dorsali, per l'appunto, ma anche tutti i muscoli della schiena, quelli delle gambe, i glutei e i quadricipiti, le braccia, i pettorali, le spalle e gli addominali.

Si tratta, insomma, di un esercizio completo: col vogatore si può coinvolgere tutto il corpo senza difficoltà, migliorare la coordinazione motoria, stimolare la resistenza fisica e bruciare molte calorie, oltreché sollecitare la muscolatura di nostro interesse. Inoltre, è un macchinario facilmente accessibile, che non richiede un investimento economico eccessivo e, se correttamente usato, porta benefici e benessere senza produrre sovraccarico alle articolazioni o stress muscolare.

Esercizi per i dorsali con manubri e fasce elastiche

Un'alternativa ancor più semplice da mettere in pratica è quella di utilizzare strumenti meno ingombranti e più intuitivi ancora, come i manubri o gli elastici: se adoperati nella maniera corretta, entrambi possono essere dei validi alleati per un allenamento completo ed efficace in grado di rinforzare i muscoli dorsali. Ecco alcuni suggerimenti di esercizi mirati:

• allungamenti con gli elastici. Da posizione prona (pancia in giù), con la fascia elastica sotto il torace, si portano le mani (che impugnano l'elastico) sotto le spalle; quindi, si solleva leggermente il petto e si allargano le braccia. Nel tirare la fascia, si avvicinano le scapole l'una all'altra, e si mantiene la posizione per qualche secondo;
• vogate con gli elastici. Stando seduti a terra, con le gambe distese, si avvolge la fascia sotto i piedi, quindi si tirano le braccia verso il corpo, imitando il movimento che si effettua con il vogatore, mantenendo dritti schiena e collo e tirando le scapole.

Esercizi a corpo libero per i dorsali

Infine, proponiamo alcuni semplici esercizi a corpo libero per i dorsali, che possono essere praticati senza nessuno strumento anche per allenarsi a casa, e che costituiscono inoltre una forma di riscaldamento facile da implementare nella propria training routine. Ecco quali sono i migliori:

• piegamenti sulle anche. Partendo in piedi, con la schiena dritta e le mani sulle anche, si contrae la schiena e durante la contrazione si tirano indietro le spalle; quindi, ci si piega in avanti all'altezza della vita, fino ad avere il torso parallelo al pavimento. Da qui si torna alla posizione iniziale, poi si procede con 2-3 serie di ripetizioni da 15 piegamenti;
• allungamento da terra, una forma di esercizio isometrico perfetto per lo stretching e la stimolazione della schiena. Da sdraiati in posizione prona, con braccia e gambe distese e allargate, si sollevano gli arti a qualche centimetro da terra, in modo da avvertire la tensione nei muscoli del busto. Mantenere la posizione per circa 20 secondi, poi abbassare braccia e gambe e ripetere 3 volte. Si può anche provare una variante altrettanto efficace, semplicemente stando in posizione supina;