I muscoli addominali ricevono spesso una grande attenzione per il loro ruolo estetico: la cosiddetta “tartaruga” è un indubbio elemento di fascino, così come la pancia piatta, tanto per gli uomini quanto per le donne. In più, però, questi muscoli hanno anche un importante valore funzionale: servono a proteggere gli organi interni e contribuiscono a regolare la postura e la pressione addominale.
Diventa fondamentale, dunque, allenare gli addominali in modo corretto ed efficace, non solo per avere un six pack esteticamente gradevole, ma anche per curare salute e benessere. Ecco allora i nostri suggerimenti per eseguire i migliori esercizi a casa per gli addominali, dai crunch ai plank, assieme ad alcuni consigli e indicazioni generali.
Innanzitutto, è opportuno definire con precisione l’anatomia dei muscoli addominali. Si tratta di quei muscoli che si trovano nella zona dell’addome, come suggerisce il nome stesso; occupano, in particolare, sia la parete addominale anteriore e laterale che quella posteriore.
Quando si parla di addome o, più precisamente, di comparto addominale, si intende quella parte del tronco, o busto, che è situata tra il bacino e il torace, e che comprende addominali bassi e alti.
I muscoli addominali possiedono tutti alcune caratteristiche specifiche. Sono elementi pari e simmetrici, ma l’orientamento delle loro fibre è variabile, e può essere verticale, obliquo o trasversale. Inoltre, sono anche disposti su più livelli, poiché alcuni di essi sono maggiormente superficiali, mentre altri si dispongono più in profondità.
In generale, poi, è possibile distinguere i muscoli addominali in due categorie, ciascuna delle quali ha caratteristiche e funzioni proprie, e richiede diversi tipi di esercizi:
A questo punto, passiamo a esaminare i migliori esercizi per allenare gli addominali. Ne esistono di moltissimi tipi, e sono forse i più noti in assoluto tra tutti gli esercizi di wellness da fare anche in ambiente domestico.
Uno tra i più popolari è senz’altro il crunch; è un esercizio talmente celebre che, molto spesso, è definito semplicemente “fare gli addominali”. Con quest’espressione, di norma, si vuole intendere la variante più comune, il crunch a terra, anche se ne esistono numerose altre.
La posizione di partenza per il crunch a terra prevede di porsi sul pavimento, preferibilmente utilizzando un materassino, una stuoia o un tappetino, con la pancia in su, le piante dei piedi e aderenti al suolo e le ginocchia piegate a 90°.
L’esecuzione del crunch a terra è molto semplice: occorre flettere la colonna vertebrale in direzione delle ginocchia, sollevandola da terra di almeno 20°-30°, per poi riportarla in posizione iniziale. Per salire si impiega un secondo, mentre per scendere è raccomandabile utilizzarne almeno un paio, per evitare traumi. Il controllo della respirazione prevede di espirare quando si sale e si contraggono i muscoli ed inspirare poi mentre si scende e i muscoli si rilassano.
Come dicevamo in precedenza, ci sono molte varianti dei crunch: si possono svolgere crunch alternati, per esempio, cercando di sollevare la schiena, con una torsione, prima verso il fianco destro e poi verso quello sinistro; oppure possono essere eseguiti in piedi, o ancora ricorrendo alla fitball.
È anche possibile variare la posizione delle mani: tenerle lungo i fianchi o incrociate sul petto, per esempio, risulta in genere più difficile che portarle alle tempie o dietro la testa, e la scelta dipende dalle capacità di ciascuno e dall’intensità desiderata per l’esercizio.
Attenzione, infine, ad alcune accortezze per eseguire crunch perfetti ed evitare fastidi o dolori: la regola aurea è quella di non esagerare né con i tempi di esecuzione né con la loro velocità. Meglio, insomma, fare poche ripetizioni, ma farle in maniera corretta, curando la respirazione, evitando di bloccare i piedi e non flettendo troppo la schiena. È bene usare cautela anche per quanto riguarda il collo, che non va tirato con l’aiuto delle dita, né sforzato spostando lo sguardo in avanti.
Quando si parla di esercizi di sollevamento per gli addominali non si intende il sollevamento pesi ma il cosiddetto leg raise, leg lift o, in italiano, sollevamento delle gambe. Si tratta di un esercizio utilissimo anche per altri muscoli coinvolti, come i flessori dell’anca, e che pertanto non dovrebbe mancare in un programma di allenamento casalingo.
Anche in questo caso sono numerose le varianti che possono essere considerate, ma la principale è il leg raise a terra. È senz’altro la più comune, nonostante non sia un esercizio di difficoltà banale, poiché non richiede attrezzi particolari, senon eventualmente il consueto tappetino.
Per la posizione di partenza basta sdraiarsi supini, con braccia e mani a terra e con le gambe distese e mantenute a 15 centimetri dal pavimento. L’esecuzione è piuttosto semplice: occorre alzare le gambe poco per volta, fino a realizzare un angolo di circa 40°-50° tra coscia e pavimento, mentre la colonna vertebrale rimane distesa; la posizione va mantenuta per qualche secondo, e poi si può rilasciare espirando lentamente.
Per eseguire correttamente questo esercizio è fondamentale che la schiena rimanga a contatto del suolo; è possibile assicurarsene ponendo le mani sotto i glutei. Eventualmente, per allenare i muscoli del collo e delle spalle, si può nel frattempo alzare leggermente la testa e le scapole.
È possibile, inoltre, variare in parte la tecnica per aumentare la difficoltà. I più esperti, per esempio, possono mantenere la posizione per dieci secondi, e poi rilasciare la tensione, scendendo verso il basso, altrettanto lentamente; ancora più sforzo è richiesto per muovere i piedi in aria, per esempio disegnando le lettere dell’alfabeto con le punte, mentre si mantiene la posizione.
Se si possiede una sbarra, si può anche allenarsi eseguendo l’hanging leg raise (appunto, il sollevamento delle gambe “appeso” alla sbarra), che stimola in particolare il muscolo retto, oltreché la parte superiore del corpo. È sufficiente appendersi con le braccia a una barra orizzontale o a degli anelli da ginnastica, tirare le ginocchia al petto e distenderle (come se si fosse su una sedia), mantenere l’equilibrio per qualche secondo, quindi rilasciare lentamente.
Un altro esercizio assai noto è il plank; a differenza di altri esercizi a corpo libero, il plank costituisce uno dei più caratteristici esercizi isometrici, che prevedono cioè di rimanere fermi nella posizione di partenza.
La sua popolarità dipende da diversi fattori, in particolare la sua semplicità di esecuzione e la sua efficacia nel far lavorare diversi muscoli del corpo – addominali in testa, ma anche muscoli della schiena, delle spalle, dei glutei e delle gambe. Anche per questo, il plank è consigliato soprattutto per quanti soffrono di problemi di postura scorretta, o intendono rafforzare la muscolatura per prevenire traumi e dolori.
L’esecuzione del plank è molto semplice. È sufficiente sdraiarsi con l’addome verso terra, in posizione prona, quindi piegare i gomiti a 90°, mantenendoli perpendicolari alle spalle. A questo punto, esercitando il peso sui gomiti e, in misura minore, sulla punta dei piedi, bisogna mantenere la posizione con il corpo dritto che deve, grossomodo, formare una linea retta che vada dai talloni fino alla testa.
È importante mantenere la contrazione muscolare, in particolare degli addominali e dei glutei, durante tutta la fase centrale dell’esercizio. La testa e il collo, per evitare movimenti controproducenti, dovrebbero essere mantenuti dritti e rilassati.
Per quanto riguarda tempi e ripetizioni, questi possono variare a seconda del proprio programma e della difficoltà desiderata: a un livello base per principianti basta eseguire tre serie, con un paio di minuti di riposo e recupero tra l’una e l’altra, mantenendo la posizione per 15 secondi; questi possono essere innalzati fino anche a 120, per un livello avanzato, e si possono ripetere fino a cinque volte.
Durante lo svolgimento di tutti questi esercizi è molto importante seguire alcuni accorgimenti generali, così da non fare fatica inutile nel tentativo di perdere peso o, peggio, rischiare strappi, stiramenti o dolori ai muscoli o alle articolazioni.
Una prima raccomandazione riguarda il controllo della respirazione durante gli allenamenti. Nella fase di sforzo bisogna tirare la pancia in dentro ed espirare, mentre quando si rilassano i muscoli per tornare alla posizione iniziale si inspira portando il petto in fuori.
Poi, non bisogna dimenticare il giusto dosaggio del numero di ripetizioni: un esercizio mal calibrato rispetto alle proprie capacità fisiche potrebbe essere sfiancante o, per converso, risultare poco intenso per il proprio livello e dunque inefficace. Lo stesso vale per la velocità di esecuzione e la scelta di eventuali varianti per aumentare la difficoltà, ma anche per la gradualità degli esercizi, a partire dall’opportuno stretching per tonificare i muscoli prima del workout.
Inoltre, anche la regolarità e correttezza dei passaggi da eseguire è importante. Per alcuni esercizi, per esempio, è necessario tenere la schiena dritta, mentre per il crunch occorre fletterla; lo stesso può valere per l’inclinazione delle gambe, o la posizione delle braccia.
Oltre agli allenamenti, comunque, per chi vuole dimagrire e bruciare il grasso addominale non va dimenticata l’importanza dell’alimentazione e del lifestyle in generale: per mantenere la linea e ridurre il girovita, assieme a un po’ di movimento e a un’efficace attività fisica suggerita da un personal trainer, è indispensabile anche seguire una dieta sana, magari prescritta da un medico specialista.
Attenzione, infine, alla costanza negli allenamenti, se si vuole tenersi in forma. La zona addominale, come si sa, è quella su cui più facilmente si deposita il grasso: eseguire gli esercizi in modo incostante, solo una volta ogni tanto, non porta grandi benefici e anzi, potrebbe indurre a demoralizzarsi facilmente poiché non si vedrebbero i risultati sperati; un'attività costante può portare invece buoni risultati anche in breve tempo.
Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach
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