Stretching per la schiena: gli esercizi migliori

2021-02-09T15:11:49
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Stretching per la Schiena: gli esercizi migliori | Brexidol

Tutti gli amanti dello sport non dovrebbero mai trascurare gli esercizi di stretching, ovvero quegli esercizi utili per aumentare la flessibilità dei muscoli, da effettuarsi in genere prima dell’attività sportiva.

Esistono molte tipologie di stretching: si possono fare esercizi pensati appositamente per la muscolatura, per le ossa, per le articolazioni o per i tendini. In particolare, sono molto importanti gli esercizi di stretching per la schiena: possono essere, infatti, davvero utili per preservare la salute degli sportivi, soprattutto in caso di frequenti dolori alla schiena.

La schiena, infatti, è una parte del corpo molto delicata e sia l’età che certe tipologie di attività sportiva potrebbero condurre al rischio di sforzarla troppo o di peggiorare la postura. È per questo che è importante praticare in modo costante lo stretching alla schiena, svolgendo gli esercizi in maniera corretta. Vediamo quali sono, quanti tipi ne esistono e qual è il momento più indicato per farli.

Stretching per la schiena: che tipi di esercizi aiutano?

Spesso alcuni amanti dello sport praticano lo stretching in maniera errata, sforzandosi in maniera eccessiva o eseguendo esercizi controproducenti. È per questo che è essenziale eseguire gli esercizi corretti per lo stretching alla schiena, così da aiutare a evitare i traumi, anziché esporsi al rischio.

Per fare stretching alla schiena non è necessario utilizzare metodi complessi o seguire pratiche difficili o che richiedono particolari abilità tecniche. Bastano pochi esercizi semplici e generali per migliorare in modo significativo il benessere e la salute della propria schiena; solo in caso di problematiche specifiche e serie, come ad esempio la cervicale, è necessario concentrarsi su esercizi mirati, rivolgendosi sempre a uno specialista, mentre il più delle volte basta uno stretching più comune.

In particolare, per lo stretching della schiena è fondamentale esercitare i muscoli corretti, tra cui:

  • i muscoli ischiocrurali. Sono situati nella coscia, sulla parte posteriore, sotto i muscoli lombari, e vanno a incidere sulla posizione del bacino, dunque della schiena;
  • il muscolo retto femorale, ossia il muscolo della coscia, ma posto sulla parte anteriore. Agisce ugualmente sul bacino, per spingerlo in avanti;
  • il muscolo ileopsoas, che va dall’anca alla colonna vertebrale. È uno dei muscoli che è più importante allenare per mantenere in forma la schiena;
  • i muscoli paravertebrali. Si trovano, appunto, ai due lati della colonna vertebrale, e sono molto importanti per la postura e in generale per la salute delle vertebre.

Gli esercizi più utili, quindi, sono quelli che, mettono in esercizio tutti questi muscoli, l’uno dopo l’altro in sequenza oppure insieme. È importante sia effettuare gli esercizi corretti, che svolgerli in una successione ordinata, senza eccedere negli sforzi e seguendo i tempi e i movimenti previsti.

Stretching per la schiena: la ginnastica posturale

Quando si parla di ginnastica posturale, si intende fondamentalmente una semplice tipologia di allenamento o esercizio di stretching per la schiena, che aiuta a ridurre o alleviare dolori e mal di schiena, a evitare il rischio di traumi, a curare la prevenzione e a favorire il recupero della postura corretta (specie per chi, nella sua attività quotidiana, per il suo lavoro o stile di vita, forza la schiena in una posizione innaturale sulla sedia). 

La ginnastica posturale si svolge attraverso una serie di sessioni di esercizi mirati da ripetere per pochi minuti a sessione, più volte alla settimana, allo scopo di ottenere e mantenere una postura migliore. Il fine principale è lo sviluppo di una muscolatura addominale e dorsale più sana e con maggiore elasticità, in grado di sostenere la postura.

Tra gli esercizi di ginnastica posturale suggeriti possiamo includere sia esercizi per la mobilità e l’elasticità che quelli per rafforzare la muscolatura. In particolare, è possibile provare alcuni dei seguenti:

  • movimento a dondolo. Per un minuto circa, sdraiati supini sul tappetino, piegare le gambe tenendole con le braccia e portando così le ginocchia al petto, sollevare da terra la testa e le spalle e dondolare piano avanti e indietro;
  • rotazione delle spalle. Da seduti, con la schiena ben dritta, allargare leggermente le gambe, toccare le spalle con le dita e ruotare le braccia all’indietro, spingendo con le scapole verso il basso. Nello stesso tempo, contrarre i muscoli addominali, tenendo fermo il bacino. Ripetere il movimento per circa una ventina di volte;
  • inarcare la schiena. A quattro zampe, alternare un movimento di inarcamento della schiena verso l’alto con la testa rivolta verso il basso e un movimento opposto, ossia portando lo sguardo verso l’alto e inarcando la schiena verso il basso. Ripetere per circa una ventina di volte, o comunque per un minuto;
  • allungamento a quattro zampe. A quattro zampe, allungare insieme la gamba destra e il braccio sinistro lungo un’unica linea, quindi ripiegarli verso l’interno, sotto il busto. Passare al lato opposto dopo una ventina di ripetizioni;
  • stacchi con gamba tesa. In piedi, sollevare la gamba e tenderla all’indietro, mantenendo il busto dritto e spinto in fuori, eventualmente allungando le braccia. Le scapole vanno spinte verso il basso e si consiglia di contrarre gli addominali. Tenere la posizione per mezzo minuto, poi cambiare gamba;
  • sollevamenti del bacino. In posizione supina, piegare e allargare leggermente le gambe tenendo i piedi e le mani ben saldi a terra e sollevare i glutei, facendo contemporaneamente leva sulle scapole, contraendo i muscoli della schiena e dell’addome (ma evitando tensioni eccessive) e tenendo dritta la schiena, così da sollevare il busto da terra per un paio di secondi. Rilasciare e ripetere per una ventina di volte;
  • crunch. Da distesi, mettere le mani dietro la nuca o incrociate sul petto, dopodiché sollevare la parte superiore del tronco accorciando gli addominali e facendo attenzione a non sollevare dal pavimento la zona lombare. Testa, spalle e parte superiore del tronco devono sempre mantenere una linea retta. Il collo, invece, deve rimanere fermo in modo da consentire agli addominali di lavorare sollevando la parte superiore del corpo.

Stretching per la schiena: esercizi di allungamento

Tra i vari esercizi per la schiena non vanno trascurati gli esercizi di allungamento, ossia quelli di stretching più “classico”. Gli esercizi di allungamento muscolare, anche svolti in maniera leggera, possono aiutare gli sportivi sia in fase di routine di riscaldamento, sia in altri momenti, per mantenere una buona postura e preservare la salute della schiena. Possiamo citare i seguenti:

  • allungamento per i fianchi. In piedi, incrociare la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Sollevare il braccio destro sopra la testa e con la mano sinistra tirare delicatamente il polso destro verso sinistra, inclinando il busto verso sinistra. Mantenere la posizione per circa mezzo minuto, quindi cambiare lato;
  • allungamento per il muscolo sacrospinale. La posizione iniziale è da seduti, con la schiena dritta e le gambe distese. Da qui, piegare il busto in avanti e appoggiarsi sulle cosce, appoggiando le mani sulle gambe, senza fare pressione. Se possibile, ma senza sforzarsi eccessivamente, cercare di raggiungere la punta dei piedi con le mani in modo da stirare la catena cinetica posteriore. Mantenere la posizione per mezzo minuto circa, cercando di non irrigidire i muscoli, e poi risollevarsi lentamente, fino a riportare la schiena dritta;
  • allungamento zona addominale. Cominciare sdraiati sulla pancia e con le mani appoggiate all’altezza del petto, come per fare dei piegamenti: nello stesso modo, fare forza sulle mani e alzare il busto con lentezza. A differenza che nelle flessioni, però, il bacino e la parte bassa della schiena devono rimanere a terra, e le braccia non vanno tese del tutto. Il collo deve essere rilassato e allineato alla schiena piegata. Mantenere la posizione per mezzo minuto, poi rilassare piano i muscoli tornando in posizione iniziale.

Stretching per la schiena: ogni quanto farli

Anche molti sportivi, abituati da anni allo stretching, non conoscono di preciso quali siano i modi migliori per fare gli esercizi, quando vanno fatti, per quanto tempo, se prima o dopo la palestra, e quale tecnica è più efficace. 

Per chiarire, bisogna innanzitutto definire la differenza tra lo stretching dinamico, ossia quello che comprende esercizi di allungamento in movimento, a velocità variabile, e lo stretching statico, che al contrario riguarda gli esercizi che prevedono di tenere una posizione per un certo periodo di tempo.

Sebbene vi siano diverse opinioni e scuole di pensiero su quale sia la tipologia di stretching più corretta, è buona regola bilanciare le sedute di stretching in modo da prevedere entrambi gli esercizi, meglio se in misura moderata e non intensa, adattandoli in modo specifico alle proprie necessità.

I tempi dello stretching statico prevedono una tenuta della posizione di pochi secondi, in genere non più di 10 o 20, per evitare di tirare troppo il muscolo. Lo stretching dinamico, invece, si misura piuttosto per ripetizioni di ogni singola posizione: di norma, non serve fare più di 15 o 20 ripetizioni, curando al contempo la respirazione.

Per quel che riguarda la durata dello stretching per singola seduta completa, possono bastare circa 10 minuti, e in ogni caso si consiglia di non superare i 15, per non incorrere nel rischio di contratture e infortuni, o comunque di stressare il muscolo anziché riscaldarlo, provocando dolori e fastidi.

Infine, alla domanda su ogni quanto fare lo stretching non si può rispondere in maniera univoca: si può dire che, in media, chi pratica esercizi di allungamento lo fa circa tre o quattro volte alla settimana, ma tutto dipende dal momento scelto (c’è chi lo fa prima gli allenamenti, chi dopo, chi nei giorni in cui non si allena) e dalla necessità per cui si fa stretching. Se lo stretching è prescritto da uno specialista, è essenziale attenersi alle sue istruzioni per ottenere il massimo dei benefici e non correre alcun rischio, per quanto minimo sia.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach

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