Mal di schiena: esercizi mirati per alleviarlo

Chi, per lavoro o per altri motivi, si trova a stare seduto per molto tempo oppure a trasportare pesi, finisce spesso per avere a che fare con il mal di schiena. È un fastidio legato anche all’età o allo stress, dietro cui si nascondono dolori, contratture e problemi in zone localizzate della schiena.

Purtroppo sono moltissime le persone affette da una di queste tipologie di mal di schiena. Per fortuna, esistono dei rimedi per ridurre il mal di schiena e i suoi sintomi più fastidiosi.

Il primo tra tutti consiste nell’esercizio fisico: sport, fitness, movimento all’aria aperta, in casa o in palestra. Ma non di rado c’è una certa confusione in proposito: non tutti gli esercizi vanno bene, alcuni possono anche essere dannosi. Qualunque sia l'attività fisica prescelta, l'ideale è infatti affidarsi a un istruttore qualificato che non solo darà utili consigli su come muovere il corpo ed evitare errori che potrebbero persino favorire una riacutizzazione del mal di schiena, ma indicherà anche la frequenza con cui svolgere gli esercizi, quante serie eseguire ecc. Una volta imparati i movimenti, ci si potrà allenare in autonomia anche a casa, eventualmente aiutandosi guardando video suggeriti dal fisioterapista.

Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per le diverse tipologie di mal di schiena, quali sono gli sport consigliati, e infine se è possibile trovare un sollievo, in particolare, nel pilates.

Mal di schiena: perché bisogna muoversi

In generale i dolori alla schiena traggono beneficio dall'attività fisica: muoversi evita in primo luogo che i muscoli che sostengono la colonna, ovvero gli addominali e i dorsali, si indeboliscano. Il riposo, al contrario, causa una perdita del tono muscolare, esponendo la colonna vertebrale a un carico maggiore e i muscoli a una maggiore probabilità di andare incontro a lesioni. Restare attivi e muoversi, quindi, sia pure con qualche limitazione, è fondamentale per la prevenzione, ma anche per il trattamento del mal di schiena.

L'ideale è mantenersi in forma praticando attività fisica regolarmente e cercando di aumentare in modo graduale le proprie capacità di compiere degli sforzi, evitando la sedentarietà. Per fare movimento nella quotidianità un primo passo consiste per esempio nel fare qualche volta in più le scale invece di utilizzare l'ascensore, oppure andare a lavorare in bicicletta o a piedi invece che in auto. Una volta passata la fase acuta per evitare ricadute, conviene scegliere un'attività fisica a basso impatto, come camminare, nuotare o andare in bicicletta.

I vantaggi dell'esercizio fisico per chi tende a soffrire di mal di schiena sono numerosi:

• migliora le condizioni dei muscoli che governano i movimenti della colonna, rendendoli più forti, elastici e pronti a reagire
• contribuisce a rafforzare le ossa e a mantenere l'elasticità
• permette di scaricare le tensioni e giova anche all'umore.
  

Tipologie di esercizi per il mal di schiena

Come abbiamo detto, dunque, esistono moltissime tipologie di esercizi per il mal di schiena: si tratta solo di trovare quello più adatto a ciascun individuo, alle sue abitudini e soprattutto al tipo e alla gravità del mal di schiena.

Il più delle volte, per porre rimedio ai dolori alla schiena, vengono proposti degli esercizi di stretching. Lo stretching è una forma di allenamento, praticato spesso come riscaldamento prima o come defaticamento dopo l’attività fisica; presenta diversi benefici, tra cui la capillarizzazione dei tendini e dei muscoli, oltre all’aumento della mobilità articolare.

E per intervenire sul mal di schiena non si deve necessariamente effettuare esercizi su questa parte del corpo. Sono molto importanti, per esempio, gli esercizi per gli addominali: esercitando questi muscoli si può ridurre il carico sulla schiena. È possibile provare in particolare gli esercizi isometrici, che prevedono di tenere una posizione ferma per alcuni secondi; uno dei più celebri è il plank, ma ne esistono molti altri. Sono sufficienti 3 o 4 sessioni settimanali, concordate con un personal trainer, per ridurre da subito i dolori.

Esercizi per la zona lombare

Se il problema riguarda la parte bassa della schiena, la zona lombare, ci sono molti esercizi che si possono fare per risolvere il problema. 

• Molto utili per migliorare la mobilità articolare sono le rotazioni a gambe flesse. Sdraiati a pancia in su, occorre raccogliere le gambe verso il petto e ruotare le ginocchia piegate lentamente a destra e sinistra. Fare almeno 10-15 ripetizioni.
• L'esercizio del gatto è anch'esso molto utile per la zona lombare. La posizione di partenza è quella di quadrupedia: mentre si espira si contraggono gli addominali e si spinge il busto (inarcando la schiena) più lontano possibile dal pavimento e con la testa si va a guardare l'ombelico. Da questa posizione si inspira e si contrae la parte lombare per accentuare la curva della bassa schiena, si porta il petto in fuori e si avvicinano le scapole, sollevando il mento in modo tale che la testa guardi in avanti e verso l'alto. Ripetere il movimento 10-15 volte.
• Altro movimento molto utilizzato nella ginnastica posturale è quello della "locusta". Questo esercizio ha lo scopo di stimolare le strutture coinvolte nel mantenimento di una postura corretta. Ci si posiziona a pancia in giù, si sollevano il tronco e le gambe alla stessa altezza, in contemporanea si portano le mani a livello del gluteo, estendendo i gomiti. Mantenere la posizione per circa 30 secondi e quindi ritornare a distendersi sul tappetino, appoggiando una guancia a terra e portando i talloni verso l'esterno: in questo modo si potrà rilassare la zona lombare. L'ideale è ripetere questa posizione un paio di volte.
  
• Infine, menzioniamo l’esercizio di sollevamento del bacino. Partendo supini col bacino a terra, piegare le ginocchia mantenendo i piedi a terra, inarcare la schiena e sollevare il bacino; scapole e braccia devono rimanere aderenti al suolo, in condizione rilassata. Mantenere per 10 secondi, e ripetere 10 volte.

Esercizi per la cervicale

I dolori alla cervicale si manifestano quando si muovono la testa e il collo, in qualsiasi senso di rotazione. Gli esercizi utili, in questo caso, servono ad allungare la muscolatura della parte superiore del corpo coinvolta in questi movimenti per poterli svolgere meglio e migliorare la salute della schiena.

• Per alleviare i dolori alla cervicale si può cominciare con un esercizio di stretching del collo, per ridurre la compressione delle vertebre cervicali. Per farlo, posizionarsi supini su un tappetino, con le gambe divaricate e piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Fare un respiro profondo e poi espirare: durante l’espirazione, cercare di spingere il collo verso il pavimento, mantenendosi aderenti al pavimento. Inspirare e rilasciare. Ripetere 20-30 volte, controllando la respirazione.
• Per quanto riguarda la muscolatura, è utile fare degli esercizi di allungamento del trapezio. Posizionarsi seduti contro la parete e inclinare la testa su un lato, tirando leggermente con la mano opposta, mentre l’altra spalla rimane ferma. Tenere per 30 secondi, ripetere 3-4 volte e cambiare lato.
• È importante anche l’allungamento dei muscoli occipitali. Dalla stessa posizione di partenza, bisogna piegare la testa in avanti quanto basta per avvertire una tensione ai muscoli posteriori, quindi premere leggermente la testa in avanti con entrambe le mani, e mantenere per 10 secondi. Ripetere 10-15 volte.
• Oltre a questo stretching specifico, ci sono molti semplici esercizi da fare durante le pause, quando si è seduti, per migliorare la flessibilità. Per esempio, una semplice flessione laterale del collo, mantenuta per 10-15 secondi e ripetuta 5 volte, con le spalle dritte. Lo stesso esercizio è più efficace se con la mano della parte verso cui si piega la testa si afferra e si tira il braccio sinistro o destro opposto, così da rilassare anche il trapezio. Oppure, ancora, si può effettuare una flessione circolare del collo, molto lentamente, da ripetere in un senso e poi nell’altro per 10 volte, tenendo ben ferme spalle e la schiena dritta.

Quali sport praticare in caso di mal di schiena

Ci sono tantissimi sport utili per il mal di schiena, che contribuiscono ad alleggerire il peso e la pressione sulla colonna vertebrale o che possono in generale aumentare il benessere e migliorare le funzioni dell’organismo senza sovraccaricare la schiena.

La camminata è lo sport più facile: basta farla senza eccessi, usando una certa gradualità e facendo sempre un po’ di stretching. Si consiglia di camminare a passo sostenuto per almeno un quarto d’ora, 2-3 volte la settimana; meglio sarebbe, se possibile, aumentare le sessioni almeno a un’ora. Attenzione a utilizzare scarpe non troppo basse e a mantenere una postura corretta.

Un'altra tipologia di sport è quella proposta dallo yoga, che prevede posizioni semplici ma complete, utili per chi vuole fare movimento e allentare la tensione muscolare senza essere uno sportivo. Lo yoga può aiutare anche per la schiena, purché si chieda all’istruttore quali sono le posizioni più adatte.

Lo stesso si può dire per il nuoto in piscina, un tipo di esercizio consigliato da sempre per il mal di schiena, in quanto i movimenti che esso richiede favoriscono l’allungamento muscolare e sollevano la schiena dalla forza di gravità. Ma non bisogna eccedere, e soprattutto bisogna fare attenzione a certi stili (come il nuoto a rana), specialmente nei casi di mal di schiena acuto: per questo si consiglia sempre di chiedere aiuto all’istruttore o a uno specialista.

Non bisogna dimenticare, infine, che ci sono degli sport da evitare per il mal di schiena, che possono aggravarlo e non risolvono il problema. Si tratta di tutti quelli che tendono a sovraccaricare e comprimere la schiena, il torace o zone sensibili: corsa, esercizi pesanti in palestra e determinate discipline sportive.

Il ruolo del pilates

Riguardo al dolore alla schiena, il pilates ha un ruolo controverso: in alcuni casi può essere efficace, in quanto si tratta di una forma di ginnastica lenta che garantisce il potenziamento muscolare, migliora la postura e stabilizza la colonna vertebrale.

Un esempio è il nuotatore, una posizione di base che aiuta a distendere la colonna vertebrale. Si parte a pancia in giù sul pavimento, e si sollevano alternativamente un braccio e una gamba ben tesi, come se si stesse nuotando. Eseguire movimenti lenti e continuare per almeno un minuto, riposarsi e ripetere 3-4 volte.

Può essere utile anche il ponte a terra, un altro esercizio di pilates molto semplice, che lavora su più muscoli della schiena. Si esegue sdraiati sul dorso, per poi sollevarsi sui piedi e sui palmi delle mani, assumendo una posizione a ponte; quindi coi glutei contratti si alzano più possibile i fianchi. Mantenere la contrazione per 10-20 secondi, poi scendere e ripetere 10 volte la sequenza.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach

Quali sono gli esercizi da fare per la schiena?

Per alleviare i dolori alla schiena è consigliato fare esercizi di stretching, di ginnastica posturale o quelli di rafforzamento della fascia muscolare addominale. Anche lo yoga è un ottimo alleato del benessere della schiena.

Come rinforzare i muscoli della zona lombare?   

Uno dei migliori esercizi per la zona lombare è il sollevamento del busto da terra partendo da una posizione supina; in un altro esercizio, con ginocchia e palmi a terra, si sollevano gli arti opposti simultaneamente (braccio destro e gamba sinistra e viceversa).

Che sport fare per rinforzare la schiena?

Oltre alla camminata a passo sostenuto, alla ginnastica postura e allo yoga, gli sport utili per rinforzare la schiena sono il nuoto e l'acquagym.

Quali esercizi non fare con il mal di schiena?

In generale, in caso di mal di schiena è sconsigliato fare esercizi di corsa o ciclismo, oltre a quelli che prevedono sollevamento di pesi e sforzi eccessivi.