La cervicale infiammata, con conseguenti dolori nella zona posteriore del collo, è uno di dei disturbi più comuni che possono colpire uomini e donne, sportivi o sedentari; ha molte cause diverse e numerosi sintomi associati e, benché spesso svanisca spontaneamente, richiede talvolta un trattamento specifico.
In quest’ottica, eseguire degli esercizi dolci e mirati per la cervicale può essere di grande aiuto per recuperare il benessere perduto e anche, poi, per mantenerlo nel tempo. Ecco quindi quali sono i migliori esercizi per la zona cervicale da fare ogni giorno a casa, assieme ad alcuni consigli e nozioni utili per eseguirli al meglio.
Il dolore cervicale, definito anche con il termine medico di “cervicalgia”, è in generale il dolore al collo o, meglio, alla zona anatomica della cervicale. L’area della cervicale è quella che comprende le prime sette vertebre della colonna vertebrale (le vertebre cervicali, o rachide cervicale) oltreché diversi muscoli, nervi, legamenti e articolazioni. Si tratta quindi di un’area particolarmente delicata, da trattare sempre con attenzione.
I dolori cervicali possono manifestarsi con diversi sintomi associati, tra cui la cefalea (mal di testa), il mal di schiena, il torcicollo, la rigidità articolare, e in alcuni casi anche nausea, vertigini e formicolii. Tra le cause più comuni della cervicalgia vanno citati gli stiramenti, le contratture e le tensioni dei muscoli dell’area coinvolta, così come anche i danni ai legamenti o altri infortuni che portano a una infiammazione acuta locale.
Questi problemi, a loro volta, possono avere diversi fattori scatenanti: uno dei più frequenti è la postura scorretta, e si riscontra soprattutto in chi ha uno stile di vita sedentario e trascorre molto tempo con il capo chino sul computer in ufficio; non vanno dimenticate, però, anche le posizioni errate della testa durante il sonno, i movimenti ripetitivi dovuti ad alcuni tipi di attività sportiva, gli infortuni e i traumi acuti come il colpo di frusta, conseguenza tipica di molti incidenti, o patologie come l’artrosi cervicale.
Fortunatamente, a volte il dolore cervicale ha una risoluzione spontanea. Tuttavia, se ciò non avviene, la cervicalgia può essere trattata con degli esercizi mirati di fisioterapia, che possono portare benefici in termini di riduzione del dolore e dell’infiammazione. A questi è possibile abbinare – dietro prescrizione di uno specialista – delle eventuali terapie farmacologiche, ma molto spesso l’allenamento è sufficiente da solo ad alleviare il problema.
La fisioterapia può essere di grande aiuto per tutti coloro che soffrano di dolore cervicale. I medesimi esercizi possono, con i dovuti aggiustamenti, essere praticati da chi soffre di una sintomatologia dolorosa che dipende da posture erronee, da attività sportiva eccessiva o da abitudini scorrette riguardo la posizione nel sonno, ma anche da chi ha subito traumi da sovraccarico funzionale o incidenti.
È fondamentale però, nei casi più delicati, che gli esercizi vengano consigliati da un fisioterapista. Anche chi vuole semplicemente integrare degli esercizi per la cervicale nel proprio workout settimanale, comunque, farebbe bene a chiedere preventivamente consiglio al proprio personal trainer.
Alcuni semplici esercizi per la cervicale sono quelli di stretching, o allungamento dei muscoli. Si tratta, come noto, di quegli esercizi a bassa intensità che puntano, essenzialmente, a far lavorare il muscolo e ad evitare però di sforzarlo in maniera eccessiva.
Se, normalmente, questi esercizi sono utilizzati prima di fare sport ma anche nello yoga, possono anche essere praticati per altri scopi, come stimolare determinate aree del corpo, sciogliere le tensioni e lo stress o raggiungere una postura corretta.
Esistono, in particolare, molti esercizi di stretching che coinvolgono i muscoli del collo; tra questi, possiamo menzionare lo stretching del muscolo trapezio superiore. Da una posizione di partenza con le spalle dritte e lo sguardo di fronte a sé, si ruota la testa verso destra di 70°, mentre la si inclina leggermente verso sinistra. La posizione va mantenuta per 30-60 secondi, con almeno un paio di ripetizioni; al termine, si può ripetere nella direzione opposta.
Altre forme di esercizio simile sono gli esercizi di mobilizzazione: sono simili allo stretching per la bassa intensità e per il fatto che non richiedono attrezzi o strumenti specifici, ma con l’importante differenza che favoriscono, come suggerisce il nome, la mobilità articolare.
Si può eseguire, per esempio, una mobilizzazione in rotazione: la posizione iniziale prevede di stare seduti a terra, eventualmente su un tappetino o un materassino, con le spalle al muro e la cervicale allineata al busto; a questo punto, si può ruotare la testa da destra verso sinistra e viceversa, fino al punto di massima estensione, per circa due minuti.
In aggiunta, è possibile ricorrere a un esercizio di mobilizzazione in inclinazione: la posizione di partenza è la medesima, ma in questo caso la testa non va ruotata bensì inclinata, ancora fino al punto di massima estensione possibile, e avendo cura di mantenere le spalle ben rilassate e di non fare movimenti bruschi.
Infine, è possibile anche svolgere esercizi di mobilizzazione della colonna toracica, utili anche per la cervicale. Da una posizione iniziale di quadrupedia sul tappetino, si porta la mano destra dietro la nuca, e quindi si ruota il tronco, lentamente, prima verso il basso, in direzione del braccio di appoggio, e poi verso l’alto, in senso orario, ripetendo il tutto per 30 volte, 15 a destra e poi altri 15 passando a sinistra.
Altri esercizi puntano invece a rinforzare i muscoli della cervicale, sempre nell’ottica di potenziarli e di contribuire così alla prevenzione del dolore o, nel caso l’infiammazione sia già presente, ridurre e contrastare i suoi effetti più deleteri sulla vita quotidiana.
Suggeriamo, per esempio, degli esercizi di rinforzo dei muscoli flessori. Si comincia stando sdraiati in posizione supina (preferibilmente su un tappetino o un cuscino), tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra; quindi, bisogna abbassare il mento in direzione dello sterno, e mantenerlo abbassato per almeno una decina di secondi, facendo attenzione a non muovere la testa ma a flettere esclusivamente la cervicale. L’esercizio può essere ripetuto in due o tre serie di dieci ripetizioni.
Sempre da sdraiati, ma stavolta partendo da una posizione di quadrupedia, si possono effettuare degli esercizi di rinforzo dei muscoli estensori. Occorre mantenere palmi delle mani e ginocchia ben appoggiati a terra, il tronco dritto e il tratto cervicale in flessione verso il basso; poi, poco a poco, si solleva il collo fino ad allineare la cervicale al tronco, cioè fin quando, guardando dritti davanti a sé, si giungerà ad avere lo sguardo perpendicolare al pavimento.
Non dimentichiamo, infine, le cosiddette scrollate di spalle, o shrug, utili per il rinforzo del muscolo trapezio superiore. In questo caso, occorre utilizzare dei manubri o dei pesi, che vanno mantenuti con le braccia ben tese e aderenti ai fianchi, stando in posizione eretta, mentre si sollevano lentamente le scapole e le spalle, e poi le si riporta in posizione di partenza. È consigliabile eseguire fino a due o tre serie da una dozzina di ripetizioni ciascuna.
Concludiamo con degli esercizi di stabilizzazione per la cervicale, che possono rientrare nella categoria della ginnastica posturale.
Gli esercizi di stabilizzazione sono noti anche con il nome di esercizi di core stability, e hanno lo scopo di favorire, tramite diversi movimenti e posizioni, l’equilibrio e la stabilità del corpo; alcuni di essi possono essere molto utili proprio per portare beneficio alla nostra cervicale.
In generale, essi rientrano nella categoria degli esercizi isometrici di forza. Si parla di esercizio isometrico quando l’attività da svolgere prevede solo in minima parte un movimento, e consiste piuttosto nel mantenere la posizione statica e sfruttare la tensione muscolare. Attraverso uno sforzo di questo genere, si guadagna capacità di controllo sul proprio corpo, concentrazione e, in generale, un maggiore benessere e un complessivo miglioramento della muscolatura e della salute.
Per svolgere degli esercizi di stabilizzazione per la cervicale, si può partire in posizione di quadrupedia, con palmi e ginocchia a terra, schiena dritta e cervicale allineata ad essa; da qui, si porta il corpo all’indietro, fino a sedersi sui talloni, con uno scivolamento sulle mani. È importante che la cervicale rimanga ferma durante tale spostamento, che andrà ripetuto fino a 15 volte per ciascuna delle due o tre serie consigliate.
Un altro esercizio di stabilizzazione, detto candeliere, stimola ancor più i muscoli stabilizzatori della cervicale e quelli della spalla. Si parte da una posizione seduta, con la schiena e il capo appoggiati contro il muro; quindi, occorre eseguire delle circonduzioni, ossia appoggiare le braccia contro il muro, allargandole e ruotando le spalle, e mantenendo i gomiti piegati, e poi facendole scivolare fin sopra la testa con un movimento lento e costante, mentre rimangono a contatto con il muro; la cervicale, nel frattempo, deve restare ben allineata con il tronco. L’esercizio può essere ripetuto fino a 10 volte per 3 serie.
Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach
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