Esercizi per le spalle: quali sono i migliori e come eseguirli correttamente

Esercizi per le spalle: i migliori e come eseguirli a casa | Brexidol

La regione anatomica delle spalle è coinvolta, sia a livello muscolare che articolare, nell’esecuzione di praticamente tutti i movimenti delle braccia e dell’intera parte superiore del corpo: tanto alzare gli avambracci quanto sollevare un qualsiasi peso richiedono uno sforzo delle spalle.

Per questo avere le spalle sane e allenate è fondamentale, nell’ottica di mantenere il benessere fisico, ottimizzare la postura e prevenire dolori, lesioni, infortuni e rigidità. A ciò si aggiungono, per molti, considerazioni di natura estetica: tonificare i muscoli delle spalle è fondamentale per conferire un aspetto scolpito al torso, tanto per gli uomini quanto per le donne.

Dunque, quali sono gli esercizi più benefici per le spalle? Ne esistono molti, soprattutto da svolgere con attrezzi quali bilanciere o manubri, preferibilmente in palestra e con l’aiuto di un personal trainer; non mancano, però, anche quelli che si possono eseguire tranquillamente a casa, a corpo libero. Ecco quali sono e qual è il modo più corretto per eseguirli, in una breve guida con molti consigli e indicazioni utili per allenarsi al meglio e aumentare la massa muscolare delle spalle.

Anatomia dei muscoli delle spalle

Cominciamo a definire, innanzitutto, che cosa si intende per “spalla”: dal punto di vista anatomico, la spalla comprende quella zona posta nella parte superiore e laterale del corpo, tra la cervicale e l’inizio del braccio.
La sua articolazione è particolarmente complessa: unisce tre strutture ossee – omero, scapola e clavicola – con ben cinque sotto-articolazioni tra clavicola, torace, omero e sterno. Per questa ragione, si tratta di un’area delicata, da curare con attenzione soprattutto quando si raggiunge una certa età.

Per quanto riguarda invece i muscoli della spalla, essi si dividono in intrinseci ed estrinseci; questi ultimi collegano il busto al cingolo omerale ma non concorrono al movimento, e includono il trapezio, i pettorali, i romboidi e altri ancora.

I muscoli intrinseci, invece, sono anche responsabili del movimento della spalla, e comprendono il grande rotondo, la cuffia dei rotatori (in tutte le sue parti: sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo), il coraco brachiale e il capo lungo del tricipite brachiale.

Il più importante dei muscoli intrinseci è però il deltoide: rappresenta quello più ampio e più superficiale, ed è proprio quello che, parlando in generale, si identifica come “il muscolo della spalla”. Quando si allenano le spalle, infatti, si tende a concentrarsi proprio sull’allenamento del deltoide in tutte le sue parti (anteriore, laterale, posteriore).
Praticare, all’interno del proprio programma di workout di routine, uno specifico allenamento del deltoide è di grande importanza, poiché, mentre gli altri muscoli che abbiamo menzionato sono bene o male stimolati da diversi esercizi comuni, esso richiede un trattamento particolare. Si tratta del muscolo che più di tutti presiede alla mobilità della spalla, e come tale deve essere oggetto di allenamenti mirati.

Esercizi con bilanciere per le spalle

Gli esercizi più celebri sono sicuramente quelli che utilizzano il bilanciere. Di norma, questo strumento viene utilizzato soltanto nelle palestre, e su indicazione di uno specialista, per il sollevamento pesi; tuttavia, chi vuole investire sui propri allenamenti può acquistarlo e impiegarlo con ottimi risultati anche a casa.

Il primo esercizio che si usa proporre è la classica military press: anche se il suo nome potrebbe non essere familiare per tutti, sicuramente chiunque l’avrà visto praticare almeno una volta. È un classico allenamento dei bodybuilder, apprezzato soprattutto da coloro che si concentrano principalmente sulla parte superiore del corpo.

Per l’esecuzione della military press, infatti, basta seguire pochi semplici passi. Da una posizione di partenza in piedi, con i palmi in avanti, si afferra il bilanciere, ponendo i palmi a una distanza superiore rispetto alla larghezza delle spalle; poi si porta il bilanciere verso le clavicole, e infine lo si spinge verso l’alto, al di sopra della testa, che si sposta all’indietro per farlo passare. Le braccia devono essere distese, i gomiti fermi, la colonna vertebrale dritta (lo si può verificare eseguendo l’esercizio allo specchio). Poi si può tornare al punto di partenza, e ripetere l’esercizio per 15-20 volte, a seconda del peso e dell’intensità desiderati.

Un altro esercizio con il bilanciere sono le tirate al mento;  
si tratta di un allenamento utile per potenziare le articolazioni e la resistenza muscolare, in particolare di quelli della schiena, come il trapezio, ma anche i deltoidi, grazie a una serie di sollevamenti parziali.
Per eseguirlo si impugna il bilanciere con le mani a una distanza inferiore a quella delle spalle; bisogna distendere le braccia verso il basso, e il bilanciere va alzato fino a metà coscia, mentre le gambe sono leggermente divaricate e le ginocchia appena flesse, così da ottenere un buon equilibrio. A questo punto, si solleva il bilanciere in alto, fin quasi al mento, flettendo i gomiti, che dovrebbero trovarsi a un’altezza appena superiore rispetto alle spalle; da qui, lentamente, si torna alla posizione iniziale, e si eseguono circa 10 ripetizioni.

Ricordiamo, comunque, che chi ha avuto in passato patologie alle articolazioni o problemi alle spalle, oppure è semplicemente un principiante assoluto e non ha mai fatto allenamenti ad alta intensità, prima di dedicarsi all’uso del bilanciere dovrebbe chiedere il via libera al proprio medico o fisioterapista, farsi seguire almeno nelle prime fasi da un esperto ed eseguire preventivamente gli opportuni esercizi di stretching, riscaldamento e flessibilità, così da eliminare ogni potenziale rischio per la salute.

Esercizi con i manubri per le spalle

Prima di illustrare questa tipologia di esercizi una premessa è doverosa. Chi ha avuto in passato patologie alle articolazioni o problemi alle spalle, oppure è semplicemente un principiante assoluto e non ha mai fatto allenamenti ad alta intensità, prima di dedicarsi all’uso del bilanciere dovrebbe chiedere il via libera al proprio medico o fisioterapista, farsi seguire almeno nelle prime fasi da un esperto (es. un personal trainer) ed eseguire preventivamente gli opportuni esercizi di stretching, riscaldamento e flessibilità, così da eliminare ogni potenziale rischio per la salute.

Altrettanto noti e diffusi sono gli esercizi con i manubri. Se normalmente si pensa che servano ad allenare principalmente i bicipiti e i pettorali, in molti trascurano la loro importanza per lo sviluppo dei deltoidi, che li rende assai importanti per chi pratica fitness e bodybuilding in maniera continuativa. Ecco quindi alcuni tra i migliori esercizi con i manubri da provare per le spalle.

  • Distensioni sopra la testa. La posizione di partenza è eretta, con il busto leggermente inclinato all’indietro, le gambe divaricate e le ginocchia flesse; gomito, polso e impugnatura dei manubri devono essere allineati. I manubri vanno sollevati fino allo sterno con una presa neutra, quindi vanno spinti verso l’alto sul piano verticale, come tracciando una linea retta, estendendo i gomiti e ruotando le scapole verso l’alto. Ritornare quindi alla posizione iniziale e ripetere almeno 20 volte.
  • Arnold press. L’esercizio prende il nome da Arnold Schwarzenegger, il famoso attore e bodybuilder che ne è stato l’inventore, e si svolge in due fasi: durante la prima si esegue una distensione sopra la testa, nel modo già descritto, mentre nella seconda si portano i manubri davanti agli occhi e li si spinge verso l’alto di qualche centimetro, con una parziale rotazione. In questo modo, il deltoide rimane in tensione per più tempo e con una maggior intensità.
  • Alzate laterali. Anche questo è un esercizio base, utilissimo per potenziare le spalle. Si parte in posizione eretta, afferrando i manubri con i palmi verso il corpo. Si deve tenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse. Occorre sollevare i manubri fino a che le braccia sono parallele rispetto al pavimento; mantenere la posizione per qualche secondo, poi tornare all’inizio. Per aumentare la difficoltà, è possibile sollevare le braccia leggermente oltre le spalle, senza però esagerare.
  • Alzate posteriori. L’esercizio è molto simile al precedente ma, in questo caso, si esercita più il deltoide posteriore che quello laterale. Bisogna appoggiare il petto su una panca leggermente inclinata, mentre i manubri sono impugnati con una presa neutra. Ruotando i polsi fino ad avere i palmi verso l’interno, e tenendo i gomiti appena piegati, si stringono le scapole e si portano in alto i pesi, all’incirca fino all’altezza delle spalle; da lì si abbassano nuovamente fino alla posizione iniziale.

Esercizi a corpo libero per le spalle: quali sono?

Infine, non si può non menzionare la possibilità di allenare le spalle anche a casa, approfittando della ginnastica a corpo libero. Certo, non si può negare che gli esercizi a corpo libero davvero utili per il potenziamento dei deltoidi siano, di fatto, molto limitati o molto complessi, tanto che alcuni risolvono il problema acquistando dei pesi da tenere a casa; anche lo sport o l’attività aerobica non sono mirati per le spalle.

I piegamenti sulle braccia più tradizionali (o “flessioni”) possono essere utili, almeno in parte, per stimolare quantomeno i deltoidi anteriori. Un buon suggerimento per i principianti può essere quello di munirsi, quantomeno, di elastici o bande, con cui svolgere semplici esercizi di allungamento.

Esistono, comunque, alcuni esercizi per le spalle a corpo libero meno noti che, se eseguiti con costanza, possono contribuire ad allenare i deltoidi, magari in alternanza con un lavoro più approfondito svolto in palestra utilizzando bilancieri e manubri.

Si possono provare dei piegamenti inclinati, come via di mezzo tra quelli verticali e quelli classici: il movimento è quello di un normale piegamento sulle braccia, ma le mani sono appoggiate su un livello più alto rispetto a quello dei piedi, almeno 40 centimetri più in alto. In questo modo, il deltoide anteriore verrà coinvolto in misura maggiore nello sforzo, e in più si migliora la stabilità del tronco.
Una variante è quella dei piegamenti semiverticali, da svolgersi in maniera opposta rispetto ai precedenti (punte dei piedi su un livello più elevato, braccia tese in linea retta con la schiena – da inarcare leggermente –, palmi delle mani a terra, glutei in alto): il piegamento avviene ora in direzione verticale, così da allargare le spalle per bene e mettere sotto stress tutti i deltoidi.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach

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