Esercizi da fare a casa per dimagrire e ridurre pancia e giro vita

Esercizi da fare a casa per dimagrire | Brexidol

Chi ha l’obiettivo di ridurre la pancia e il giro vita ha senz’altro molti gesti e abitudini su cui intervenire. Per esempio, adottare diete sane e bere molta acqua, seguendo i consigli del proprio nutrizionista, è essenziale per perdere peso. Lo stesso si può dire di uno stile di vita sano: il fumo e lo stress andrebbero eliminati per poter diminuire i chili di troppo. Anche mantenere una psicologia positiva, poi, è importante per non cedere alle tentazioni di un’alimentazione sregolata.

Forse più importante ancora, però, è fare il giusto esercizio fisico. La sedentarietà, infatti, rimane la prima causa dell’accumulo di massa grassa, con tutto ciò che ne deriva sul piano estetico e, talvolta, anche su quello di salute e benessere. Fare movimento e attività fisica, per converso, aiuta significativamente ad incrementare il tono muscolare, stimolare la circolazione e rimettersi in forma.

Ma quali sono gli esercizi giusti, che si possono fare anche in casa, per dimagrire, ridurre pancia e giro vita? Bisognerebbe includere, nella propria routine di workout, sia esercizi a basso impatto che a più elevata intensità? E come bilanciarli tra loro? Ecco i nostri consigli per comporre un programma di training efficace e utile, così da favorire il raggiungimento di risultati rapidi e duraturi.

Dimagrire con gli esercizi a bassa intensità

Nella categoria degli esercizi a bassa intensità, o a basso impatto, rientrano tutti quelli allenamenti che servono a bruciare calorie e stimolare il metabolismo, ma senza richiedere uno sforzo eccessivo ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni. In questo modo, è possibile ottenere proprio il risultato che ci si propone: dimagrire, perdendo massa grassa e aumentando la massa muscolare, curare la propria wellness e ritornare in forma.

Pertanto, gli allenamenti a bassa intensità andrebbero sempre eseguiti, all’interno di qualsiasi programma di fitness a breve, medio o lungo termine. Sono utili, infatti, tanto per i principianti o per chi è fuori forma, quanto per chi non si allena da lungo tempo, e sono perfetti per quanti non riuscirebbero a eseguire con costanza degli esercizi ad alto impatto.

Dunque, quali sono gli esercizi a basso impatto? Sono essenzialmente quelli di aerobica, che non portano e esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni e, di conseguenza, non stimolano troppo i muscoli. Comprendono quindi attività come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e alcune forme di pilates, di stretching e di movimenti a corpo libero.

Questo tipo di attività può contribuire alla perdita di peso anche in misura significativa, dal momento che richiede un movimento fisico che, come tale, aiuta a definire i muscoli e a bruciare grassi. 

Tale movimento, inoltre, pur bruciando meno di un esercizio ad alta intensità, certo è sostenibile per un periodo più lungo, anche da parte di chi ha problemi articolari o non può svolgere sport a livelli intensi (per esempio uomini e donne anziani).

I migliori esercizi a bassa intensità da fare in casa per dimagrire

La camminata, il nuoto e le corse in bicicletta sono tutte attività da svolgersi all’esterno: esistono degli allenamenti a basso impatto da fare a casa che, però, aiutino allo stesso modo a perdere i chili di troppo e apportino benefici all’organismo? Fortunatamente, ce ne sono molti, e chi intende iniziare a dimagrire potrà scegliere facilmente quello che preferisce.

  • Il più classico è sicuramente la camminata con il tapis roulant. Il tapis roulant è uno di quegli attrezzi sportivi che, certo, richiede un investimento iniziale, ma che poi ripaga presto in termini di efficacia e di comodità. Camminare sul tapis roulant a ritmo sostenuto assicura che venga bruciato un buon numero di calorie, così da migliorare la forma fisica ed eliminare scorie e tossine. Un esercizio di camminata col tapis roulant, proprio come il suo equivalente all’esterno, può e dovrebbe essere regolato in base alle proprie capacità fisiche: per iniziare, chi è fuori allenamento può limitarsi a una velocità tale da permettere di parlare senza affaticarsi, e solo in seguito, dopo qualche sessione, si può aumentare il ritmo e l’andatura.
  • In maniera simile, anche l’uso di cyclette o ellittica garantisce benefici in un allenamento a basso impatto. Come per il tapis roulant, anche con questi strumenti è possibile aumentare la velocità o la resistenza in modo molto facile, e incrementare così il consumo di calorie, aiutando a rassodare i muscoli delle gambe e a fornire supporto alle articolazioni.
  • Esistono poi anche degli allenamenti di forza e resistenza che, se ben dosati ed eseguiti con regolarità, possono rientrare a pieno diritto nel campo degli esercizi a basso impatto. Facciamo riferimento, in particolare, a quelli con manubri, bande di resistenza, macchine per la forza, kettlebell e simili; questi strumenti implicano esercizi che, se si evitano salti o sollevamenti in eccesso, sono per propria natura a bassa intensità e hanno numerose proprietà benefiche per la nostra salute.
  • Lo stesso si può dire per alcuni esercizi a corpo libero, come gli esercizi isometrici (il plank, il ponte ecc.) o un pilates leggero. Una breve sessione di questo tipo di allenamenti, tra mezz’ora e quaranta minuti, impegna la muscolatura senza però richiedere movimenti che stressino le articolazioni e risultino complessi o faticosi.

Dimagrire con gli esercizi ad alta intensità

Ovviamente, gli esercizi a basso impatto difficilmente sono sufficienti per chi vuole perdere peso, magari con rapidità, e rimettersi in forma riducendo il girovita. In questi casi è necessario integrare le sessioni di camminata o cyclette con degli esercizi mirati ad alta intensità.

Tali esercizi si concentrano in genere sul potenziamento muscolare intensivo, e sono inseriti all’interno di cicli e programmi di allenamento che puntano a esercitare e sviluppare tutti i principali gruppi muscolari. È possibile, poi concentrarsi sulle zone che più interessano, per esempio quella dell’addome.

L’idea di base di un ciclo di esercizi ad alta intensità è quella di svolgere in pochi minuti un certo numero di attività ad alto dispendio di energia, possibilmente senza interruzioni. Al di là dei singoli allenamenti scelti, gli esperti sostengono che gli esercizi ad alta intensità brucino molto di più, a parità di tempo, rispetto a quelli a basso impatto: mezz’ora di camminata può consumare, molto spesso, tanto quanto cinque minuti di esercizi intensi.

Tali esercizi, inoltre, sono perfetti per l’allenamento a casa: non richiedono strumenti particolari e complessi, né molto spazio in cui spostarsi o la presenza di un personal trainer, ma possono essere eseguiti in tranquillità entro le pareti domestiche aiutandosi, al massimo, con una stuoia o un tappetino.

Un buon circuito di esercizi ad alta intensità andrebbe ripetuto per due o tre volte ogni settimana, alternandolo con sessioni di ginnastica a basso impatto e facendolo precedere da un buon riscaldamento. Naturalmente, se lo sforzo richiesto risulta eccessivo, è bene concedersi qualche momento di riposo in più; in ogni caso, prima di iniziare attività fisiche intense è sempre consigliabile rivolgersi a un medico specialista per evitare rischi di qualsiasi tipo.

I migliori esercizi ad alta intensità da fare in casa per dimagrire

Ecco allora una breve serie di esercizi ad alta intensità che possono essere eseguiti con successo senza andare in palestra, e che possono contribuire al dimagrimento e al recupero della propria forma fisica ideale.

  • Wall sit. Dalla posizione in partenza – in piedi, con le spalle appoggiate al muro, i piedi a mezzo metro dalla parete e la schiena dritta – si scivola con il busto verso il basso, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi tra torso e coscia e tra coscia e gamba, come per sedersi contro il muro. La posizione va mantenuta per 15 secondi, controllando la respirazione.
  • Push-up, o piegamenti. Si tratta di quelle che, impropriamente, sono definite “flessioni”, e sono un esercizio ben noto per allenare le braccia. Si parte sdraiati in posizione prona (a pancia in giù), con i palmi delle mani a terra a una spanna circa dal viso; quindi, occorre mantenere la schiena in linea retta con le gambe e con la testa, si solleva il corpo, facendo leva sulle braccia. Per ogni sessione è consigliabile eseguire almeno 10 push-up, aumentando eventualmente fino a 20.
  • Crunch addominale. Un esercizio assai celebre, presente in quasi tutti i programmi di allenamento. Si comincia in posizione supina, con le ginocchia flesse leggermente e le piante dei piedi sul pavimento; da qui, espirando, bisogna sollevare le spalle da terra, mantenendo le braccia incrociate sul petto e tirando con gli addominali, per poi ridiscendere inspirando. Si possono eseguire circa 15 ripetizioni.
  • Step up. Per questo esercizio occorre aiutarsi con uno step; in alternativa vanno bene anche un gradino, o una pedana molto bassa. Il movimento è molto semplice: basta salire e scendere dallo step, mantenendo le spalle distese e la schiena dritta, lo sguardo davanti a sé e i glutei contratti. Ripetere per circa 30 secondi.
  • Squat. Esercizio molto comune per esercitare i glutei ma anche, in generale, tutta la muscolatura della parte inferiore del corpo. Si parte in piedi, con le gambe divaricate all’altezza delle spalle; da qui, si piegano le ginocchia come per sedersi, spingendo i glutei all’indietro e caricando il peso sui talloni. Il busto va mantenuto dritto, e le braccia si portano in avanti per garantire l’equilibrio. Lo squat va eseguito per almeno 15 o 20 volte.
  • Triceps dip. Ci si deve porre in piedi, davanti a una sedia (o a un supporto alla stessa altezza); appoggiando le mani sul bordo della sedia, si flettono le ginocchia fino a ottenere un angolo retto. Le spalle si abbassano e i talloni restano poggiati a terra, mentre, piegando le braccia, si abbassano i glutei; quindi, si torna alla posizione di partenza. L’esercizio va ripetuto 15 volte.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach

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