Le posizioni yoga da ufficio: quali sono gli esercizi

Lo yoga è una dottrina che nasce dall’unione di pratiche ascetiche, basate sull’esercizio mirato al superamento di prove fisiche e mentali, e di pratiche di meditazione. 

Le origini di questa dottrina sono antichissime e affondano le radici in India, un paese dove filosofia e spiritualità si intrecciano per trovare applicazione nella quotidianità. Il termine sanscrito “yoga” infatti abbraccia entrambi gli aspetti della dottrina, l’approccio filosofico e l’esercizio fisico, e trova diverse applicazioni e interpretazioni in religioni come l’Induismo il Buddismo e il Gianismo.

L’Occidente ha conosciuto lo yoga solo in tempi recenti ma questa disciplina in breve ha conquistato moltissime persone che sono state affascinate dalla sua partica e dalla sua filosofia: meditazione, respirazione ed esercizio fisico per riconnettere la mente al corpo e al mondo circostante. Lo yoga, già anticamente suddiviso in diverse scuole di pensiero e pratiche, dal suo approdo in Occidente si è diviso in ulteriori declinazioni che spesso si allontanano dall’antica dottrina per avvicinarsi alle esigenze contemporanee. 

L’importanza della pratica dello yoga nella vita di tutti i giorni, in ogni caso, può portare a migliorare diversi aspetti della routine quotidiana, soprattutto se si conduce uno stile di vita sedentario legato a lavori d’ufficio e particolarmente ripetitivi. 

Se si vuole tentare un approccio a quest’antica dottrina indiana è bene iniziare con gli esercizi e le posizioni più semplici, adatte sia ai principianti, sia ai più esperti, che potranno aumentare la difficoltà portando le posture alla loro massima espressione. 

In una fase iniziale, la pratica dello yoga non deve spaventare, ma deve stimolare all’identificazione dei propri limiti e all’esercizio costante per superarli. 

In questo articolo, dunque, parliamo degli esercizi più semplici e utili, tra cui quelli indicati per il rafforzamento della schiena, e di come praticarli anche da seduti in armonia col proprio corpo e la propria mente.

Posizioni yoga: quali sono le più semplici

Le posizioni yoga, chiamate anche “asana”, se praticate dagli esperti, possono sembrare irraggiungibili ed eccessivamente complesse, ma in realtà anche i principianti possono riuscire a ottenere dei buoni risultati grazie alla costanza e all’esercizio. 

Nonostante le posizioni yoga prevedano di raggiungere delle posture a corpo libero, chi intende iniziare con la pratica della disciplina può aiutarsi con dei piccoli attrezzi, come l’immancabile tappetino, gli elastici, il cuscino o i mattoncini.

Tra gli asana più semplici da praticare, si trovano la posizione della montagna e quella delle mani sollevate: rispettivamente chiamate Tadasana e Hasta Uttanasana, queste posizioni prevedono di avere un appoggio ben saldo su piedi e gambe. Successivamente, si rilassano le spalle mantenendo le braccia lungo i fianchi o unendo i palmi delle mani vicino al petto respirando profondamente. Poi, si portano gli arti allungati sopra la testa e si pratica una leggera flessione della schiena, facendo attenzione a non sollevare i piedi da terra.

Una posizione alla quale, di solito, si ricorre per completare una sequenza di asana nel miglior modo è la posizione del cadavere, grazie alla quale si raggiunge il rilassamento totale del corpo restando distesi e focalizzando tutta l’attenzione sul ritmo del respiro.

Yoga per la schiena: quali esercizi fare

Per iniziare la propria giornata con energia o dopo molte ore alla scrivania, si può sentire l’esigenza di rafforzare la schiena per assicurarsi di migliorare la postura e non andare incontro a mal di schiena, dolori, disturbi e tensioni muscolari.

La posizione yoga ideale per allungare i muscoli posteriori e la spina dorsale è la posizione del bambino, o Balasana. Si tratta di una posa rannicchiata per terra che permette, attraverso la respirazione e in pochi minuti, di rilassare la schiena e la mente. Basta posizionarsi in ginocchio sui talloni, abbassare la testa fino al pavimento e portare le braccia lungo il corpo. 

Con il Bhujangasana o posizione del cobra, invece, si permette un inarcamento della schiena volgendo la testa in alto e verso le gambe, distese e allungate. Questa posizione aiuta a rendere più flessibile la schiena tonificando, al contempo, la muscolatura addominale.

Dopo la posizione della tavola, bisogna passare dal saluto con gli otto arti grazie al quale si solleva il bacino e s’inarca la schiena facendo pressione sulle ginocchia e sui palmi delle mani, mentre si mantengono le scapole aperte e i gomiti piegati e vicini al torso. 

Infine, seguono le due posizioni del cane (a testa in su e a testa in giù) di cui abbiamo parlato in precedenza e, di nuovo, la posizione equestre e il piegamento in avanti fino a ripetere le posizioni iniziali delle mani sollevate e della montagna. 

Questa sequenza di asana, oltre a essere adatta anche ai livelli di pratica dei principianti, porta numerosi benefici, tra cui una maggiore flessibilità e una migliore digestione, dal momento che per la sua pratica vengono coinvolti molti muscoli del torso. 

Yoga per le gambe: gli esercizi più utili

Lo yoga viene in aiuto anche per rafforzare e alleggerire la parte inferiore del corpo. Esistono diverse posizioni che contribuiscono al benessere delle gambe e che si possono praticare in base al proprio livello di allenamento.

Prima fra tutte, la posizione del guerriero che potenzia la muscolatura delle gambe e la stabilità. Basta divaricare le gambe, piegarne una e stendere l’altra; successivamente, si devono portare le braccia in alto, parallele al pavimento. Poi, bisogna girare il piede della gamba flessa verso l’esterno spostando il peso del corpo da quel lato in modo da esercitare un allungamento della gamba stesa. 

Un’altra posizione semplice da praticare è la posizione dell’eroe o Virasana: ideale per allungare i muscoli delle gambe e della schiena, prevede di mettersi in ginocchio e sedersi tra i talloni; la respirazione con ritmo regolare, in questo caso, va effettuata quando si porta indietro il peso del corpo mantenendo dritta la schiena e appoggiandosi sulle mani.

La posizione della candela, o Sarvangasana, che prevede di sollevale le gambe appoggiandosi alle mani, allungando la colonna vertebrale verso l’alto, facendo pressione sui gomiti e spostando il peso sulle spalle. Si tratta di un asana da praticare sul tappetino, per stare più comodi e non farsi male al collo. 

Per continuare con il rafforzamento muscolare e per favorire la circolazione sanguigna, alla Sarvangasana si può far seguire la posizione dell’aratro, in cui le gambe vengono portate verso il basso, oltre la testa. Tenere le braccia distese e i palmi delle mani verso il pavimento, permette di mantenere il giusto equilibrio per eseguire la posizione. 

Sequenze yoga da fare da seduti

Se nell’arco della giornata trascorsa alla scrivania si avverte pesantezza agli arti e si inizia ad avere qualche fastidio ai muscoli della schiena, si possono ripetere alcune sequenze dello yoga da praticare semplicemente da seduti.

Spesso, infatti, non si ha il tempo o la possibilità di fare numerose pause durante la giornata lavorativa o di concedersi una passeggiata, invece si possono facilmente dedicare alcuni minuti alle posizioni yoga restando alla propria postazione.

I vantaggi di fare qualche esercizio fisico associato alla respirazione anche quando ci si trova a lavoro non riguardano solo il corpo, ma apportano benessere anche alla mente, che si rilassa lasciando andare via lo stress e la tensione.

Vediamo insieme quali esercizi yoga, in una versione rivisitata, si possono praticare alla scrivania partendo dalla metà inferiore del corpo per risalire fino alla testa:

• Stretch delle gambe e posizione del 4: per riattivare la circolazione sanguigna degli arti inferiori e alleviare la sensazione di pesantezza, basta iniziare con l’allungare le gambe sotto la scrivania e fare dei piccoli cerchi roteando le caviglie. Poi, è sufficiente piegare e allungare le ginocchia per riscaldare le articolazioni e preparale alla sequenza successiva. Bisogna posizionare il piede destro sul ginocchio sinistro e portare la gamba, così piegata, verso la sua massima apertura. Infine, mantenendo la schiena dritta, bisogna avvicinare il busto alla gamba piegata e respirare profondamente per 8 volte. Ripetere con la gamba opposta. 
• Paschimottanasana: una delle pose più utili per allungare la schiena, in questa versione rivista per essere praticata da seduti. Con i piedi paralleli ben farmi a terra e le gambe divaricate, basta allungare il busto in avanti portando le braccia in alto. Per questa posizione, ci si può aiutare con lo schienale di un’altra sedia o con la propria scrivania, servendosi quindi di un appoggio stabile per allungare il corpo senza difficoltà o eccessivi sforzi. Lo scopo, infatti, è quello di far scendere la testa tra le braccia mentre si spinge il petto verso le gambe.
• Torsione o Ardha Matsyendrasana: si tratta di un esercizio semplicissimo che va praticato con lentezza per scongiurare il rischio di farsi male. Con gambe e piedi paralleli, bisogna portare la mano destra sul ginocchio sinistro, mentre la mano sinistra si appoggia allo schienale della sedia. Seguono una serie di espirazioni e ispirazioni durante le quali bisogna contrarre i muscoli addominali e spingere leggermente sulle braccia facendo resistenza con le mani per raggiungere la torsione del busto. Al termine si può ripetere la sequenza dal lato opposto, con la mano sinistra sul ginocchio destro, per la stessa durata di tempo.
• Posizione muso di mucca: questa sequenza aiuta a rilassare i muscoli della schiena e potenziare spalle e braccia. Si inizia mantenendo le gambe parallele e distanziate, mentre i piedi sono ben appoggiati a terra. In alternanza, bisogna sollevare il braccio sinistro dietro la testa e piegare il gomito in modo da toccare il centro della schiena, mentre si procede all’inverso con il braccio destro. La posizione che si vuole raggiungere prevede che le due mani, destra e sinistra, si incontrino e s’intreccino dietro la schiena, giungendo una dal basso e l’altra dall’alto. È il momento di fare fino a 8 respiri lenti e profondi, per poi invertire la posizione delle braccia. 
• Rilassamento dei muscoli del collo: per concludere la sequenza degli esercizi yoga, infine, si possono dedicare un paio di minuti al collo e alle spalle. Mantenendo dritta la schiena, bisogna ispirare sollevando il mento ed espirare avvicinando la testa verso il busto. Per ottenere il massimo da questa sequenza, si deve ricordare di non sollevare le spalle e di mantenere una posizione quanto più possibile eretta e rilassata. 

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach