Con l’espressione “mal di schiena da ufficio” si designa, nel linguaggio comune non medico, una tipologia di dolore alla schiena che colpisce soprattutto quanti fanno un lavoro d’ufficio o che comunque sono costretti a stare seduti per molte ore al giorno. In genere il dolore è situato alla cervicale (ovvero nella zona superiore della colonna vertebrale) o, più spesso, nella parte bassa della schiena e dell’addome, la zona lombare, per cui si caratterizza come lombalgia, e varia in intensità da un fastidio minimo ma costante a un dolore acuto e impediente.
È un problema molto comune, che affligge tantissimi soggetti, e si manifesta di norma nel momento in cui ci si alza dalla sedia, soprattutto dopo aver passato tanto tempo nella stessa posizione. La persona affetta avverte una rigidità alla schiena, una difficoltà a raddrizzarla, e così via.
Ecco quali sono le cause, i sintomi, i possibili rimedi per risolvere il problema e i principali accorgimenti per prevenirlo ed evitarlo. In più, proponiamo alcuni semplici e veloci esercizi di ginnastica posturale e stretching per la schiena che si possono fare in ufficio.
Le cause della lombalgia da ufficio sono per lo più di natura posturale, ovvero sono dovute a una postura errata o scorretta che la persona assume nello stare seduta alla scrivania. La schiena, se la postura errata è mantenuta per molte ore al giorno, subisce uno stress tanto elevato da causare infiammazioni e problemi ad articolazioni e muscoli, il che causa contratture e dolore.
Il punto focale su cui si concentrano e da cui si dipartono questi dolori sono quasi sempre i muscoli ileopsoas, quelli che partono dalla parte anteriore delle vertebre lombari e arrivano fino alla parte posteriore e laterale del femore. Questi muscoli sono responsabili in particolare del movimento di flessione dell'anca. La muscolatura si irrigidisce in risposta alla postura errata e causa quei fastidi che impediscono di raddrizzare la schiena o sollevare pesi, specie nel momento in cui ci si alza dopo molte ore.
In buona parte dei casi, si tratta di infortuni dei muscoli della schiena, a causa di una contrazione o della tensione muscolare eccessiva in risposta allo sforzo continuativo. Si potrebbe definire questo tipo di disturbo come “non specifico”, in quanto il soggetto non sa precisare un determinato evento che ha causato il problema.
In particolare, ci sono alcune circostanze in cui il dolore si manifesta in maniera più accentuata, in quanto i muscoli tendono a irrigidirsi in misura maggiore. Per esempio, quando arriva la stagione invernale, il freddo può contribuire alla rigidità; lo stesso accade nella stagione estiva quando viene utilizzata l’aria condizionata in modo eccessivo, magari diretta proprio verso la schiena. Nelle donne, anche le mestruazioni e la menopausa possono facilitare l’insorgenza di infiammazioni e dolori lombari.
In più, naturalmente, ci sono anche i fattori scatenanti più comuni, legati a una vita poco sana e ad abitudini di comportamento sbagliate: prima di tutto la sedentarietà, ma anche condizioni psicologiche come ansia e stress, vizi come il fumo, circostanze di natura fisica come l’eccesso di peso e così via.
Tra i fattori che predispongono allo sviluppo della lombalgia acuta ci sono anche alcune attività quotidiane o ripetitive, eseguite a casa o al lavoro. Gesti e posture del corpo che si assumono ripetutamente possono infatti determinare un sovraccarico della colonna vertebrale e aumentare il rischio di dolori e fastidi. Tra le altre azioni che possono favorire il dolore alla bassa schiena ci sono:
Quando sorge il dolore lombare (in genere bruciante o trafiggente), vi si accompagnano anche molti altri sintomi correlati, tra i quali il formicolio o il bruciore alla schiena e anche agli arti inferiori, la rigidità che parte a livello locale ma può diffondersi a tutta la schiena, e di conseguenza la difficoltà di movimento generale, che spesso può rendere più acuto il dolore stesso se si effettuano sforzi eccessivi.
La lombalgia da ufficio non dovrebbe mai diventare un problema invalidante per la persona. Per questo è importante fare propri i migliori rimedi non appena il problema si presenta. Trattandosi principalmente di un problema posturale, infatti, è possibile risolverlo intervenendo sulla sua causa scatenante, appunto la postura scorretta, e in generale su tutto quanto attiene alla stessa, inclusa la posizione della sedia in ufficio, della scrivania e molto altro.
È fondamentale, soprattutto, cercare di curare al massimo la qualità della postazione da ufficio. Già questo accorgimento permette di rimediare alla maggior parte dei casi di lombalgia da ufficio, intervenendo direttamente sulle cause del dolore.
È opportuno, in particolare, effettuare i seguenti cambiamenti:
Si raccomanda comunque, nel caso insorgano dolori intensi e continui, di rivolgersi a un medico specialista per una diagnosi accurata e per i rimedi migliori.
La lombalgia, come tutti i mal di schiena, dipende da tantissimi fattori diversi: la prevenzione della lombalgia da ufficio tocca molti accorgimenti che coinvolgono in vario modo la salute della parte inferiore della schiena.
Tra questi possiamo citare i seguenti:
I programmi di esercizio fisico costituiscono la base dei trattamenti raccomandati dalle principali linee guida in virtù della loro efficacia e della possibilità di essere protratti oltre l'episodio di lombalgia in quanto offrono benefici a lungo termine, a differenza di quelli passivi come la terapia manuale.
All'inizio può essere utile seguire un programma di esercizi in grado di rilassare, stirare e rinforzare alcuni gruppi muscolari con lo scopo di riequilibrare la postura e migliorare la mobilità articolare e l'elasticità muscolare. In primo luogo va eseguito il rilassamento, seguito dagli esercizi di stiramento, che devono essere svolti con calma e senza provare dolore. Gli esercizi di rinforzo servono infine ad aumentare la forza di muscoli che, se correttamente tonificati, vanno ad alleviare il carico di lavoro della schiena.
Esercizi da svolgere a casa
Per prevenire la lombalgia o attenuare episodi acuti ci si può allenare anche a casa. Qui di seguito indichiamo alcuni esercizi utili e i consigli per eseguirli al meglio.
Allungamenti del bacino
Adagiare un tappetino a terra e inginocchiarsi "a quattro zampe". Sedersi sui talloni allungando la schiena. Restare nella posizione di allungamento per almeno 20 secondi. In caso di dolore, fermarsi e ridurre l'allungamento. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte.
Rotazione delle gambe
Stendersi a pancia in su e appoggiare la testa su un cuscinetto piatto o su un libro. Piegare le gambe tenendo i piedi a terra, e quindi unire le ginocchia e ruotare le gambe lentamente verso il pavimento, prima da un lato e poi dall'altro, tenendo le spalle aderenti al suolo. Mantenere l'allungamento per almeno 20 secondi e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte.
Estensione della schiena
Stendersi a pancia in giù e appoggiarsi sui gomiti. Inarcare la schiena spingendo verso il basso con le mani. Inspirare e mantenere il respiro da 5 a 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte
Pelvic tilt
Partendo in posizione supina con le ginocchia flesse, appiattire la schiena contraendo i muscoli dell'addome e dei glutei. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere 10 volte.
Ponte
Partendo in posizione distesa supina con le ginocchia flesse, sollevare il bacino spingendo a terra i piedi e le spalle, facendo attenzione a non inarcare troppo la zona lombare. Mantenere la posizione per 8-10 secondi. Iniziare con 6/8 ripetizioni e gradualmente incrementarle in base al guadagno della forza.
Ai problemi di lombalgia da ufficio, spesso, non si risponde in maniera adeguata perché non si ha tempo di fare gli appositi esercizi. Non tutti sanno che è possibile anche svolgere dei semplici esercizi di ginnastica posturale in ufficio, per i quali basta ritagliarsi qualche minuto di pausa dal lavoro e che possono portare sollievo e benefici all’estensione muscolare, se praticati con costanza sul lungo periodo.
Proponiamo qui di seguito alcuni tra i più semplici e specifici esercizi di stretching da ufficio; per ciascuno, la posizione di partenza è da seduti e con la schiena dritta; vanno fatti in serie di 10 ripetizioni, frapponendo qualche secondo tra una ripetizione e l’altra. Si consiglia in generale di evitare gli sforzi eccessivi negli esercizi di rinforzo muscolare.
Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach
Gli esercizi indicati per lenire i dolori lombari sono quelli di stretching e allungamento della colonna, insieme a quelli di rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena.
Per rafforzare i muscoli della schiena, si consiglia di eseguire frequentemente esercizi come sollevamento del busto da terra partendo da posizione supina, piegamento del busto in avanti mantenendo la schiena dritta o il ben noto "ponte".
È consigliato provare semplici esercizi a corpo libero, come torsioni, allungamenti, sollevamento di braccia e gambe opposte, "ponte" e "panca".
Gli esercizi a corpo libero sono efficaci se effettuati con costanza e frequentemente (almeno tre volte a settimana per più mesi continuativi) e devono essere consigliati da un medico specialista.
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