Esercizi lombari: come alleviare il dolore alla schiena

Con l’espressione “mal di schiena da ufficio” si designa, nel linguaggio comune non medico, una tipologia di dolore alla schiena che colpisce soprattutto quanti fanno un lavoro d’ufficio o che comunque sono costretti a stare seduti per molte ore al giorno. In genere il dolore è situato alla cervicale o, più spesso, nella parte bassa della schiena e dell’addome, la zona lombare, per cui si caratterizza come lombalgia, e varia in intensità da un fastidio minimo ma costante a un dolore acuto e impediente.

È un problema molto comune, che affligge tantissimi soggetti, e si manifesta di norma nel momento in cui ci si alza dalla sedia, soprattutto dopo aver passato tanto tempo nella stessa posizione. La persona affetta avverte una rigidità alla schiena, una difficoltà a raddrizzarla, e così via.

Ecco quali sono le cause, i sintomi, i possibili rimedi per risolvere il problema e i principali accorgimenti per prevenirlo ed evitarlo. In più, proponiamo alcuni semplici e veloci esercizi di ginnastica posturale e stretching per la schiena che si possono fare in ufficio.

Cause e sintomi della lombalgia da ufficio

Le cause della lombalgia da ufficio sono per lo più di natura posturale, ovvero sono dovute a una postura errata o scorretta che la persona assume nello stare seduta alla scrivania. La schiena, se la postura errata è mantenuta per molte ore al giorno, subisce uno stress tanto elevato da causare infiammazioni e problemi ad articolazioni e muscoli, il che causa contratture e dolore.

In particolare, ci sono alcune circostanze in cui il dolore si manifesta in maniera più accentuata, in quanto i muscoli tendono a irrigidirsi in misura maggiore. Per esempio, quando arriva la stagione invernale, il freddo può contribuire alla rigidità; lo stesso accade nella stagione estiva quando viene utilizzata l’aria condizionata in modo eccessivo, magari diretta proprio verso la schiena. Nelle donne, anche le mestruazioni e la menopausa possono facilitare l’insorgenza di infiammazioni e dolori lombari.

In più, naturalmente, ci sono anche i fattori scatenanti più comuni, legati a una vita poco sana e ad abitudini di comportamento sbagliate: prima di tutto la sedentarietà, ma anche condizioni psicologiche come ansia e stress, vizi come il fumo, circostanze di natura fisica come l’eccesso di peso e così via.

Quando sorge il dolore lombare (in genere bruciante o trafiggente), vi si accompagnano anche molti altri sintomi correlati, tra i quali il formicolio o il bruciore alla schiena e anche agli arti inferiori, la rigidità che parte a livello locale ma può diffondersi a tutta la schiena, e di conseguenza la difficoltà di movimento generale, che spesso può rendere più acuto il dolore stesso se si effettuano sforzi eccessivi. 

Rimedi contro la lombalgia da ufficio

La lombalgia da ufficio non dovrebbe mai diventare un problema invalidante per la persona. Per questo è importante fare propri i migliori rimedi non appena il problema si presenta. Trattandosi principalmente di un problema posturale, infatti, è possibile risolverlo intervenendo sulla sua causa scatenante, appunto la postura scorretta, e in generale su tutto quanto attiene alla stessa, inclusa la posizione della sedia in ufficio, della scrivania e molto altro.

È fondamentale, soprattutto, cercare di curare al massimo la qualità della postazione da ufficio. Già questo accorgimento permette di rimediare alla maggior parte dei casi di lombalgia da ufficio, intervenendo direttamente sulle cause del dolore.

È opportuno, in particolare, effettuare i seguenti cambiamenti:

• scegliere una scrivania di dimensioni adeguate, ergonomica e adatta al tipo di lavoro che si sta svolgendo e al benessere del lavoratore. L’altezza dovrebbe essere pari a circa 70 centimetri, fino a un massimo di 75-80 centimetri;
• il piano di appoggio deve essere in linea con gomiti e braccia, cosicché sia possibile appoggiarli orizzontalmente. Le dimensioni minime del piano di lavoro libero dovrebbero essere pari a 1 metro per 1 metro;
• adottare una postazione di lavoro che abbia anche uno spazio adeguato per le gambe, che devono poter essere abbastanza libere. Occorre una larghezza di almeno 70-80 centimetri, e una profondità anche maggiore, da 80 centimetri a 1 metro totale;
• la sedia deve essere assolutamente girevole su 5 o 6 ruote per assicurare la mobilità e il confort. Deve essere inoltre regolabile in altezza e inclinazione, in modo che il lavoratore possa adattarla alle proprie esigenze e soprattutto alle condizioni della scrivania. È inoltre consigliato procurarsi un apposito cuscino lombare, che permette una seduta più comoda e allevia il dolore e il sovraccarico alla schiena;
• posizionare il monitor del computer all’altezza degli occhi. In altre parole, è bene che la persona non debba mai abbassare il mento per guardare lo schermo. La distanza corretta dallo schermo è di almeno un braccio, ossia circa 65 o 75 centimetri.

Si raccomanda comunque, nel caso insorgano dolori intensi e continui, di rivolgersi a un medico specialista per una diagnosi accurata e per i rimedi migliori.

Accorgimenti per prevenire la lombalgia

La lombalgia, come tutti i mal di schiena, dipende da tantissimi fattori diversi: la prevenzione della lombalgia da ufficio tocca molti accorgimenti che coinvolgono in vario modo la salute della parte inferiore della schiena.
Tra questi possiamo citare i seguenti:

Esercizi di ginnastica da ufficio

Ai problemi di lombalgia da ufficio, spesso, non si risponde in maniera adeguata perché non si ha tempo di fare gli appositi esercizi. Non tutti sanno che è possibile anche svolgere dei semplici esercizi di ginnastica posturale in ufficio, per i quali basta ritagliarsi qualche minuto di pausa dal lavoro e che possono portare sollievo e benefici all’estensione muscolare, se praticati con costanza sul lungo periodo. 

Proponiamo qui di seguito alcuni tra i più semplici e specifici esercizi di stretching da ufficio; per ciascuno, la posizione di partenza è da seduti e con la schiena dritta; vanno fatti in serie di 10 ripetizioni, frapponendo qualche secondo tra una ripetizione e l’altra. Si consiglia in generale di evitare gli sforzi eccessivi negli esercizi di rinforzo muscolare.

• Per rafforzare i muscoli della schiena, allargare le gambe e mettere le mani sulle cosce. Alzare il braccio sinistro sopra la testa, e fare lo stesso con il destro; la schiena deve rimanere dritta. Tenere la posizione per qualche secondo.
• Si possono fare anche dei semplici esercizi di allungamento: con le gambe distese e aperte, e le braccia lungo i fianchi, ci si può allungare con la schiena prima verso un piede e poi verso l’altro, mantenendo per 10 secondi la posizione; a gambe unite, ci si allunga in avanti e poi si ritorna alla posizione di partenza.
• Per tendere i muscoli lombari e i muscoli addominali si possono effettuare delle torsioni del busto. Basta incrociare le mani dietro la testa, sulla nuca, ed effettuare una rotazione delle spalle e del petto di 45 gradi prima verso destra e poi verso sinistra, mantenendo per qualche secondo. È importante che la schiena e la testa rimangano dritte e allineate.
• Infine, si può effettuare un piegamento o flessione da seduti: allargare le gambe e piegarsi verso il basso espirando, fino a toccare il pavimento con le mani. Mantenere la posizione per qualche secondo e risalire inspirando.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach