Dolori muscolari dopo l’allenamento

Cosa sono i dolori muscolari post allenamento

In via generale, esistono due principali tipi di dolore muscolare che possono insorgere nel momento successivo all'allenamento. Questi, seppur simili, si differenziano per alcuni elementi:

• dolore muscolare acuto: si manifesta subito dopo aver eseguito un esercizio ed è solitamente causato dall'accumulo di alcune sostanze all'interno del muscolo (tra cui, per esempio, l'acido lattico) durante l'esecuzione dell'esercizio ad alta intensità. Questo tipo di dolore, di norma, si risolve rapidamente, nel giro di qualche ora;
• dolore muscolare a insorgenza ritardata: solitamente compare circa 12 ore dopo l'allenamento e raggiunge il picco massimo dopo circa 48 ore. Questo è causata da cambiamenti nei muscoli e dal conseguente processo di riparazione che il corpo attraversa.

Nello specifico, il dolore muscolare che compare a seguito di un'attività fisica viene chiamato dai medici sportivi e dai fisioterapisti con l'acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Il fastidio associato a questo tipo di affaticamento compare di solito il giorno dopo lo sforzo muscolare, e aumenta nel corso delle ore successive, raggiungendo il massimo dell'intensità entro le prime 48 ore dall'esercizio fisico, per poi attenuarsi gradualmente fino a scomparire nei giorni successivi.
La comparsa di questo tipo di sensazione dolorosa è frequente soprattutto dopo uno sforzo eccessivo o troppo prolungato nel tempo oppure dopo un'attività fisica alla quale non si è abituati. Ma attenzione, la possibilità di sperimentare questo tipo di disturbo non dipende dal livello di forma fisica: anche gli atleti, gli sportivi e le persone che si dedicano con costanza al fitness possono soffrirne quando eseguono movimenti insoliti o esercizi per i quali non sono allenati.

I DOMS si manifestano con un dolore localizzato al muscolo interessato, che può essere accompagnato da:

• sensazione di rigidità muscolare;
• temporanea perdita di forza dei muscoli interessati (che dura qualche giorno);
• temporanea capacità di movimento ridotta;
• ipersensibilità al tatto;
• gonfiore nella zona interessata.

In rari e gravi casi può verificarsi un cedimento muscolare e l'elevazione dell'enzima creatina chinasi nel sangue, indice di un danno al tessuto muscolare.
Questi sintomi non sono necessariamente presenti contemporaneamente, ma possono avere come conseguenza una limitazione della capacità di svolgere le normali attività quotidiane nei giorni successivi all'allenamento. La sensazione dolorosa, inoltre, aumenta quando si effettuano movimenti di allungamento o contrazione muscolare.
La muscolatura delle gambe, delle braccia e dei glutei è spesso sottoposta a carichi importanti nel corso dell'allenamento o a esercizi ad alta intensità, come per esempio lo squat, e sono quindi particolarmente a rischio di DOMS. I dolori dipendono dal tipo, dall'intensità e dalla durata dell'esercizio fisico svolto. In generale, la sensazione dolorosa è più intensa quando gli esercizi a cui la muscolatura è sottoposta sono di tipo eccentrico, cioè quelli in cui il muscolo genera forza e la tensione muscolare aumenta nella fase di allungamento; un esempio di questo tipo di esercizio è la corsa in discesa. Solitamente, sono più suscettibili all'indolenzimento i muscoli più piccoli degli arti superiori (come spalle e bicipiti), in quanto meno abituati all'esercizio di tipo eccentrico.

Le cause

I DOMS vanno riconosciuti e attentamente distinti da altre lesioni muscolari comuni tra gli sportivi, come lo stiramento, la contrattura e lo strappo. Al contrario dei dolori muscolari post allenamento, questi disturbi sono delle vere e proprie lesioni muscolari. In particolare:

• lo stiramento è una lesione dei tessuti muscolari che provoca dolore acuto e improvviso;
• la contrattura è una contrazione del muscolo superiore alla sua capacità massima che, però, non causa una rottura delle fibre;
• lo strappo consiste in una rottura delle fibre muscolari provocata da eccessiva sollecitazione e può essere più o meno grave a seconda nella quantità di fibre coinvolte.

Ci sono poi altri dolori che compaiono dopo l'allenamento, ma non si risolvono nei giorni successivi, come il mal di schiena (lombalgia) e il mal di collo (cervicalgia). In tutti questi casi, che provocano conseguenze differenti per il corpo, è opportuno rivolgersi al proprio medico o a uno specialista per la diagnosi e per ricevere suggerimenti circa il corretto trattamento da adottare.
I DOMS non devono essere confusi neanche con gli indolenzimenti di natura dolorosa che compaiono durante o subito dopo l'attività fisica e che sono dovuti all'eccessiva produzione di acido lattico nel corso dell'allenamento anaerobico. Questi dolori si manifestano con una sensazione di bruciore e si risolvono rapidamente, in quanto l'acido lattico prodotto nel corso di uno sforzo muscolare viene riassorbito nel sangue e metabolizzato nel fegato e ritorna a livelli normali in tempi molto ristretti, al massimo entro un'ora dalla fine dello sforzo. Anche l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è stato a lungo attribuito all'accumulo di acido lattico, ma oggi si sa che non è questo il meccanismo che determina la comparsa dei DOMS.

Le cause di questo tipo di dolore non sono però ancora del tutto conosciute e probabilmente sono coinvolti diversi fattori; per questo motivo i ricercatori hanno proposto ben sei teorie per provare a spiegare l'insorgenza dei DOMS. Tra queste: l'acido lattico, lo spasmo muscolare, il danno al tessuto connettivo, il danno muscolare, l'infiammazione e l'efflusso enzimatico. È probabile, però, che la spiegazione sia da ricercare nell'integrazione di due o più teorie.

Un fattore importante che potrebbe essere coinvolto nella comparsa dei dolori post allenamento è rappresentato dai microtraumi, ovvero lesioni microscopiche delle fibre muscolari causate da sforzi fisici particolarmente intensi o di tipo non abituale. Le microlesioni del tessuto muscolare sono dovute al mancato coordinamento della contrazione muscolare da parte del sistema nervoso quando si affrontano esercizi nuovi o sforzi intensi: questo fa sì che il muscolo si allunghi troppo, esercitando una tensione eccessiva sulle fibre muscolari e, di conseguenza, provocando microtraumi. L'organismo reagisce a queste microlesioni con l'attivazione di una risposta infiammatoria, e nello stesso tempo i microtraumi stimolano i recettori del dolore. In questo modo il tessuto muscolare prova ad adattarsi ai nuovi stimoli, inviando un segnale di dolore e di indolenzimento al sistema nervoso ogni volta che il muscolo si contrae, per evitare che il danno peggiori.

Un altro meccanismo che potrebbe essere coinvolto è la formazione, in conseguenza del danno al tessuto muscolare, di radicali liberi, conosciuti anche come forme reattive dell'ossigeno (ROS). L'aumento dei radicali liberi provoca un ulteriore danno muscolare.
Un altro fattore che potrebbe incidere è lo spasmo muscolare, un fenomeno che si verifica quando le fibre muscolari restano contratte anche a seguito del movimento. In ogni caso, a prescindere dalla causa dei DOMS, dopo l'esecuzione dell'esercizio le cellule del tessuto muscolare si riorganizzano, avviando un processo di adattamento che fortifica il muscolo, rendendolo più resistente.

La teoria dell'efflusso enzimatico, invece, riguarda il calcio che normalmente si accumula nei muscoli danneggiati, a seguito del microtrauma legato alla pratica sportiva. In questo caso, la respirazione cellulare viene inibita e anche l'ATP utile a trasportare il calcio è rallentato; di conseguenza, l'accumulo di calcio può attivare proteasi e fosfolipasi che portano a un degradamento delle proteine muscolari, provocando infiammazione e dolore.
Sebbene le cause non siano ancora del tutto chiarite, esistono alcuni fattori che possono influenzare i DOMS:

• rigidità muscolare;
• velocità di contrazione;
• fatica;
• angolo di contrazione.

Come prevenire i dolori muscolari da allenamento

Sebbene i DOMS non possano essere del tutto evitati, vi sono alcuni utili accorgimenti e strategie di prevenzione che possono essere messe in atto per attenuare l'insorgenza del dolore.
In questo senso, un aspetto fondamentale da considerare è la capacità della muscolatura di adattarsi, nel tempo, allo sforzo: è importante, quindi, progredire lentamente e iniziare a svolgere i nuovi esercizi con carichi contenuti, aumentando la difficoltà e l'intensità in modo graduale e prevedendo sempre adeguati tempi di recupero sia tra le varie ripetizioni, sia tra le sessioni di allenamento nei giorni seguenti.
Inoltre, è opportuno controllare i movimenti per essere sicuri di eseguirli correttamente e non troppo velocemente ed evitare, per quanto possibile, esercizi che prevedano stimoli eccessivi per le articolazioni (per esempio i rimbalzi elastici); in questo modo si riduce il rischio di andare incontro non solo ai DOMS, ma anche agli infortuni in generale.

Al termine del programma di allenamento, poi, è molto importante fare sempre un defaticamento con attività aerobica a bassa intensità, che aiuta a smaltire almeno in parte le molecole responsabili dell'infiammazione e permette un recupero più rapido tra una sessione di allenamento e la successiva. Lo stretching prima dell'inizio o al termine degli esercizi, invece, non è efficace per prevenire i dolori post allenamento, ma può essere utile per alleviare il fastidio una volta che si manifesta. Per evitare di incorrere in infortuni, quindi, è sempre consigliabile svolgere almeno 15-20 minuti di stretching prima di cominciare l'attività fisica ad alta intensità e dopo averla completata.
Durante il riscaldamento, infatti, lo stretching predispone il sistema muscolo-tendineo allo sforzo cui sarà sottoposto, mentre in fase di defaticamento tale pratica risulta importante per favorire i processi di recupero, coinvolgendo i gruppi muscolari oggetti dello sforzo nel corso dell'attività fisica.
Inoltre, un'abbondante idratazione prima, durante e dopo l'allenamento permette ai reni di lavorare bene, filtrando ed eliminando le molecole che possono provocare l'infiammazione.
Non certo meno importante è una dieta corretta ed equilibrata permette al corpo di assorbire tutte le sostanze nutrienti di cui ha bisogno. Seguire un regime alimentare bilanciato consente, infatti, di ottenere dagli alimenti il giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi, che favoriscono l'aumento della massa muscolare nelle persone che praticano sport; allo stesso tempo, una corretta alimentazione, permette di assorbire alte quantità di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi e contribuiscono alla prevenzione dei DOMS.
Utile può essere anche utilizzare indumenti compressivi, generalmente realizzati in nylon, spandex o materiali simili, che applicano una leggera pressione sui gruppi muscolari, aiutando a ridurre il dolore.

Infine, fondamentale è ascoltare il proprio corpo ed evitare di praticare attività fisica in presenza di sintomi gravi, in quanto questo potrebbe portare un effetto negativo legato al peggioramento della condizione. Se si avverte dolore durante la pratica sportiva, quindi, è bene astenersi dall'attività per alcuni giorni e riprenderla solo quanto i sintomi si saranno attenuati, rispettando adeguati tempi di recupero.

Inoltre, lo stretching, come già detto, può essere utile per alleviare il dolore, se effettuato a bassa intensità, perché favorisce la flessibilità dei muscoli e contribuisce a contrastare il fenomeno dello spasmo muscolare.
Ulteriori ricerche suggeriscono che l'assunzione di determinati integratori può aiutare ad alleviare i DOMS.

In generale, nella maggior parte dei casi, il dolore muscolare post allenamento non necessita di un trattamento medico, ma questo potrebbe essere necessario in alcune situazioni. Se, per esempio, il dolore è molto intenso e interferisce in modo eccessivo con il benessere della persona e le sue normali attività quotidiane, sotto consiglio medico si possono assumere analgesici topici, antidolorifici e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), da assumere per bocca o da applicare direttamente sulla zona interessata dal dolore utilizzando creme, oli, gel o cerotti medicati.
In questi casi anche il massaggio rilassante può portare benefici, perché favorisce la circolazione, riduce il gonfiore e aiuta a sciogliere i muscoli in tensione.

Infine, va ricordato che sebbene i dolori muscolari non richiedano l'intervento di un medico, vi sono dei casi in cui è necessario richiedere un controllo da parte di un professionista, perché è probabile che il dolore avvertito non sia riconducibile ai DOMS. In particolare, è necessario consultare un medico se:

• il dolore muscolare dura più di una settimana;
• il dolore impedisce di muoversi o di svolgere le normali attività quotidiane;
• si hanno vertigini o difficoltà respiratorie;
• i muscoli appaiono arrossati, gonfi o caldi al tatto;
• si avverte dolore alle articolazioni circostanti, alle ossa o ai tendini;
• il dolore non migliora nonostante i trattamenti conservativi.

In sintesi

I dolori muscolari post allenamento (anche detti DOMS) possono interessare qualunque persona pratichi attività sportiva, sia gli atleti più allenati che i principianti alle prime armi. Questi, infatti, sono del tutto normali e possono insorgere dopo circa due giorni dall'attività fisica, presentandosi con dolore localizzato, talvolta accompagnato da rigidità, limitazione dei movimenti e gonfiore. Nella maggior parte dei casi, affinché guariscano è sufficiente stare a riposo ed evitare sforzi eccessivi; in alcuni casi, possono essere utili anche impacchi di ghiaccio, terapia del calore o massaggi. Raramente i DOMS richiedono un parere medico, ma questo risulta fondamentale ogni qualvolta i sintomi siano particolarmente gravi o il dolore non si attutisca dopo diversi giorni.

Perché fanno male i muscoli dopo un allenamento?

Le cause specifiche dell'indolenzimento muscolare dopo un allenamento non sono tuttora completamente chiare, ma si sa che il dolore è legato all'intensità dello sforzo fisico.

Cosa fare per i dolori muscolari dopo un allenamento?

Per lenire i dolori da allenamento, si consiglia di ripristinare la corretta idratazione, tenere a riposo la zona indolenzita e attendere la fisiologica risoluzione dell'indolenzimento. Se raccomandato dal medico, possono essere assunti farmaci FANS.

Quanto durano i dolori muscolari dopo un allenamento?

Di solito l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si presenta entro le 48 ore dalla fine dell'allenamento e scompare nel giro di poche ore o pochi due o cinque giorni.

Come prevenire i dolori muscolari post allenamento?

Per prevenire questo tipo di dolori è fondamentale intraprendere l'esercizio fisico in maniera graduale; è importante, inoltre, effettuare un corretto riscaldamento prima dell'allenamento e concludere la sessione di sport con adeguati esercizi di stretching, ricordandosi di non eccedere mai con lo sforzo fisico.

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