Dolori muscolari dopo l’allenamento

2021-04-14T10:58:09
Chiesi Farmaceutici S.p.A.
Dolori Muscolari dopo l'Allenamento: come trattarli e prevenirli | Brexidol

Quando i muscoli sono sottoposti a uno sforzo fisico intenso o si eseguono movimenti non abituali, può capitare che nei giorni successivi si manifestino dolori e indolenzimenti. Chi frequenta la palestra o si approccia per la prima volta a sport come la corsa sicuramente li ha sperimentati almeno in qualche occasione.

Cosa sono i dolori muscolari post allenamento

Il dolore muscolare che compare a seguito di un’attività fisica viene chiamato dai medici sportivi e dai fisioterapisti con l’acronimo DOMS (delayed onset muscle soreness), cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Il fastidio associato a questo tipo di affaticamento compare di solito il giorno dopo lo sforzo muscolare, e aumenta nel corso delle ore successive, raggiungendo il massimo dell’intensità entro le prime 48 ore dall’esercizio fisico, per poi attenuarsi gradualmente fino a scomparire nei giorni successivi.

La comparsa di questo tipo di sensazione dolorosa è frequente soprattutto dopo uno sforzo eccessivo o troppo prolungato nel tempo oppure dopo un’attività fisica alla quale non si è abituati. Ma attenzione, la possibilità di sperimentare questo tipo di disturbo non dipende dal livello di forma fisica: anche gli sportivi e le persone che si dedicano con costanza al fitness possono soffrirne quando eseguono movimenti insoliti o esercizi per i quali non sono allenati

I DOMS si manifestano con un dolore localizzato al muscolo interessato, che può essere accompagnato da una sensazione di rigidità muscolare, perdita di forza, capacità di movimento ridotta e ipersensibilità; talvolta può comparire un gonfiore nella zona interessata. Questi sintomi non sono necessariamente presenti contemporaneamente, ma possono avere come conseguenza una limitazione della capacità di svolgere le normali attività quotidiane nei giorni successivi. La sensazione dolorosa, inoltre, aumenta quando si effettuano movimenti di allungamento o contrazione muscolare. 

La muscolatura delle gambe, delle braccia e dei glutei sono spesso sottoposte a carichi importanti nel corso dell’allenamento o a esercizi ad alta intensità, come per esempio lo squat, e sono quindi particolarmente a rischio di DOMS. I dolori dipendono dal tipo, dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico svolto. In generale, la sensazione dolorosa è più intensa quando gli esercizi a cui la muscolatura è sottoposta sono di tipo eccentrico, cioè quelli in cui il muscolo genera forza e la tensione muscolare aumenta nella fase di allungamento; un esempio di questo tipo di esercizio è la corsa in discesa. 

Le cause dei dolori muscolari dopo l’allenamento

I DOMS vanno riconosciuti e distinti da altre lesioni muscolari comuni tra gli sportivi, come lo stiramento e lo strappo. Al contrario dei dolori muscolari post allenamento, questi disturbi compaiono durante l’attività fisica, la sensazione dolorosa è molto intensa e permane a lungo. Ci sono poi dolori che compaiono dopo l’allenamento, ma non si risolvono nei giorni successivi, come il mal di schiena (lombalgia) e di collo (cervicalgia). In tutti questi casi è opportuno rivolgersi al medico per la diagnosi e per il corretto trattamento.

I DOMS non devono essere confusi neanche con gli indolenzimenti di natura dolorosa che compaiono durante o subito dopo l’attività fisica e che sono dovuti all’eccessiva produzione di acido lattico nel corso dell’allenamento anaerobico. Questi dolori si manifestano con una sensazione di bruciore e si risolvono rapidamente, in quanto l’acido lattico viene riassorbito nel sangue e metabolizzato nel fegato e ritorna a livelli normali in tempi molto ristretti, al massimo entro un’ora dalla fine dello sforzo. Anche l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è stato a lungo attribuito all’accumulo di acido lattico, ma oggi si sa che non è questo il meccanismo che determina la comparsa dei DOMS. Le cause di questo tipo di dolore non sono però ancora del tutto conosciute e probabilmente sono coinvolti diversi fattori.

Un fattore importante che potrebbe essere coinvolto nella comparsa dei dolori post allenamento è rappresentato dai microtraumi, cioè lesioni microscopiche delle fibre muscolari provocate da uno sforzo fisico particolarmente intenso o di tipo non abituale. Le microlesioni del tessuto muscolare sono dovute al mancato coordinamento della contrazione muscolare da parte del sistema nervoso quando si affrontano esercizi nuovi o sforzi intensi: questo fa sì che il muscolo si allunghi troppo, esercitando una tensione eccessiva sulle fibre muscolari e, di conseguenza, provocando microtraumi. L’organismo reagisce a queste microlesioni attivando una risposta infiammatoria, e nello stesso tempo i microtraumi stimolano i recettori del dolore. In questo modo il tessuto muscolare prova ad adattarsi ai nuovi stimoli, inviando un segnale di dolore e di indolenzimento al sistema nervoso ogni volta che il muscolo si contrae, per evitare che il danno peggiori.

 

Un altro meccanismo che potrebbe essere coinvolto è la formazione, in conseguenza del danno al tessuto muscolare, di radicali liberi, conosciuti anche come forme reattive dell’ossigeno (ROS). L’aumento dei radicali liberi provoca un ulteriore danno muscolare. Un altro fattore che potrebbe avere un ruolo importante è il cosiddetto spasmo muscolare, che si verifica quando le fibre muscolari rimangono contratte anche dopo la fine del movimento. Qualunque sia il meccanismo che provoca i DOMS, a seguito dell’esercizio le cellule del tessuto muscolare si riorganizzano e avviano un processo di adattamento che rende il muscolo più resistente, tanto che dopo qualche sessione di allenamento il dolore si riduce fino a scomparire.

Come prevenire i dolori muscolari da allenamento

La prevenzione dei DOMS inizia con un buon riscaldamento prima della sessione di allenamento, che prepara il corpo agli esercizi e migliora la prestazione. Il riscaldamento permette di aumentare la temperatura corporea e questo rende il tessuto muscolare più elastico e resistente ai traumi, permettendo contrazioni più efficienti. Quindi, prima di iniziare ad allenarsi dopo un periodo di sedentarietà o di eseguire un nuovo tipo di esercizi, è opportuno fare un riscaldamento aerobico, per esempio una corsa lenta; un altro consiglio che viene spesso dato agli sportivi è di fare esercizi che imitino con gesti più ampi e lenti gli stessi movimenti che dovranno essere eseguiti nell’allenamento.

Un aspetto fondamentale da considerare nella prevenzione dei DOMS è la capacità della muscolatura di adattarsi, nel tempo, allo sforzo: è importante, quindi, iniziare a svolgere i nuovi esercizi con carichi contenuti, aumentano l’intensità in modo graduale e prevedendo sempre adeguati tempi di recupero sia tra le ripetizioni sia tra le sessioni di allenamento. Inoltre, è opportuno controllare i movimenti per essere sicuri di eseguirli correttamente e non troppo velocemente ed evitare, per quanto possibile, esercizi che prevedano stimoli eccessivi per le articolazioni (per esempio i rimbalzi elastici); in questo modo si riduce il rischio di andare incontro non solo ai DOMS, ma anche agli infortuni in generale.

Al termine dell’allenamento è molto importante fare sempre un defaticamento con attività aerobica a bassa intensità, che aiuta a smaltire almeno in parte le molecole responsabili dell’infiammazione e permette un recupero più rapido tra una sessione di allenamento e la successiva. Lo stretching prima dell’inizio o al termine degli esercizi, invece, non è efficace per prevenire i dolori post allenamento, ma può essere utile per alleviare il fastidio una volta che si manifesta.
Inoltre, un’abbondante idratazione prima, durante e dopo l’allenamento permette ai reni di lavorare bene, filtrando ed eliminando le molecole che possono provocare l’infiammazione. 
Infine, ma non certo meno importante, una dieta corretta ed equilibrata permette al corpo di assorbire tutte le sostanze nutrienti di cui ha bisogno. Seguire un regime alimentare bilanciato consente infatti di ottenere il giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi, che favoriscono l’aumento della massa muscolare nelle persone che praticano sport; allo stesso tempo permette di assorbire alte quantità di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi e contribuiscono alla prevenzione dei DOMS. 

I rimedi per far passare i dolori muscolari post allenamento

Non esistono rimedi per risolvere rapidamente questo tipo di dolore, che di solito sparisce naturalmente entro qualche giorno dalla comparsa. È possibile però alleviare i DOMS in primo luogo con il riposo: non è necessario rimanere completamente inattivi, ma solo evitare di allenarsi facendo esercizi che comportino carichi importanti sui muscoli doloranti

Alcuni studi, anzi, indicano che fare esercizi di stretching e attività aerobica a bassa intensità nei giorni successivi favorisce il recupero muscolare. In alcuni casi, un muscolo che fa male può avere benefici dagli impacchi con il ghiaccio o da una doccia fredda, oppure, al contrario, da un bagno o un impacco caldo, che in molte situazioni risulta più efficace. Lo stretching, come detto, può essere utile per alleviare il dolore, se effettuato a bassa intensità, perché favorisce la flessibilità dei muscoli e contribuisce a contrastare il fenomeno dello spasmo muscolare.

 

Quando fare massaggi e altri trattamenti medici

Nella maggior parte dei casi il dolore muscolare post allenamento non necessita di un trattamento medico. Se però il dolore è molto intenso e interferisce in modo eccessivo con le normali attività quotidiane, si possono assumere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), da assumere per bocca o da applicare direttamente sulla zona interessata dal dolore utilizzando creme, gel o cerotti medicati. In questi casi anche il massaggio rilassante può portare benefici, perché favorisce la circolazione, riduce il gonfiore e aiuta a sciogliere i muscoli in tensione.

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