Come dormire con il mal di schiena

Il mal di schiena localizzato a livello cervicale (cervicalgia) o lombare (lombalgia) è tra i principali disturbi fisici che portano persone di ogni età a consultare il medico di famiglia, il fisioterapista, o, nei casi più gravi, lo specialista ortopedico, alla ricerca di una soluzione efficace e definitiva per trovare sollievo dal dolore.

Accanto a rimedi farmacologici o fisici, è importante prestare attenzione alle proprie abitudini di vita, in particolare alla postura che si assume quando si è in piedi o seduti, ma anche alla posizione assunta di notte.

Individuare la posizione ideale per riposare in funzione del mal di schiena di cui si soffre è necessario non soltanto per alleviare il disagio fisico, ma anche per riuscire a dormire bene e per permettere all'organismo di recuperare energie, rilassarsi e rigenerarsi. Ossia, in sostanza "autocurarsi", risultando anche meno sensibile agli stimoli dolorosi. È dimostrato, infatti, che un sonno insufficiente e di scarsa qualità contribuisce ad acuire la percezione del dolore e lo stress psicofisico, con ripercussioni negative anche in termini di contratture muscolari.

A letto: le migliori posizioni per la schiena

Chi soffre o ha sofferto occasionalmente di lombalgia o cervicalgia sa bene che trovare una posizione comoda per dormire può essere un'impresa non da poco. La ragione è che, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la schiena, il collo e le articolazioni in genere non amano stare ferme a letto per troppo tempo, soprattutto quando sono già un po' indolenziti.

Durante il riposo notturno possono essere assunte diverse posizioni: alcune persone dormono su un fianco, mentre altre in posizione supina o, più raramente, a pancia in giù. Le tre posizioni possono alternarsi tra loro durante il sonno ed essere associate a diversi tipi di sintomi e a una variabile localizzazione del dolore e della rigidità, in relazione ai punti della colonna vertebrale, delle fasce muscolari e delle articolazioni di spalle, braccia, bacino e gambe che vengono sollecitate in modo non fisiologico.

Ma vediamo, più nel dettaglio, pro e contro dell'atteggiamento posturale assunto mentre si dorme e i consigli per compensare eventuali aspetti critici che possono interferire con il benessere della schiena durante la notte o acuire il dolore a livello cervicale o lombare, con inevitabili ripercussioni sulla qualità della vita anche durante il giorno.

• riempire lo spazio che resta libero tra le gambe con un cuscino posizionato tra le ginocchia e le cosce
• fare attenzione a usare un cuscino di spessore adeguato a supportare lateralmente il collo e a mantenere la zona cervicale allineata con il resto della spina dorsale
• collocare un cuscino dietro la schiena e uno davanti all'addome per favorire il mantenimento della posizione allungata sul fianco durante il sonno ed evitare asimmetrie che creerebbero tensione muscolare a più livelli.

Non sembrano esserci significative differenze per il benessere della schiena se si dorme preferenzialmente sul lato destro o sinistro: la scelta tra i due fianchi è legata soprattutto alla presenza o meno di disturbi digestivi (in particolare, il reflusso gastroesofageo), che potrebbero peggiorare sdraiandosi sul fianco destro a causa della maggiore pressione sugli organi interni.

Dormire sul fianco sinistro con le ginocchia piegate è, inoltre, considerata la scelta ottimale per le donne in gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi, poiché permette di non caricare la colonna vertebrale con il peso del bambino che sta crescendo e di facilitare il lavoro di pompa del cuore, garantendo una migliore circolazione del sangue. In aggiunta, sdraiandosi sul lato sinistro si evita di esercitare troppa pressione sul fegato e sull'aorta, migliorando l'afflusso di sangue all'utero, al feto e ai reni.

Dormire sdraiati su uno dei due fianchi può essere vantaggioso anche per gli anziani e se si soffre di sindrome delle apnee notturne e/o russamento. Viceversa, è sconsigliabile se è presente dolore alla spalla dallo stesso lato (a causa, per esempio, di artrosi di spalla, infiammazione di tendini o legamenti ecc.).

• porre un cuscino basso o un asciugamano piegato più volte sotto la zona lombare della schiena e un secondo sotto la zona cervicale, per offrire un corretto supporto alle curvature fisiologiche della colonna vertebrale
• mantenere le braccia nella stessa posizione, in modo simmetrico (per esempio, entrambe distese lungo i lati del corpo o appoggiate sull'addome), per stimolare nello stesso modo la colonna vertebrale e i muscoli di schiena e spalle dei due lati.

Se si soffre di mal di collo, può essere utile prediligere cuscini di tipo "memory foam" o appositamente strutturati per la cervicale, che permettono di garantire un supporto in linea con le esigenze individuali.

Dormire in posizione supina è particolarmente vantaggioso se si ha il naso chiuso a causa di raffreddore o allergie respiratorie. In questo caso, viene consigliato di posizionare un cuscino basso sotto la zona superiore della schiena (parte dorsale) per sollevare un po' di più spalle e testa e favorire la respirazione, rispetto a una posizione reclinata all'indietro.

Viceversa, dovrebbero evitare di dormire sulla schiena:

• donne in gravidanza;
• chi soffre di sindrome delle apnee notturne e/o russamento;
• chi soffre di malattia da reflusso gastroesofageo;
• soggetti in forte sovrappeso od obesi;
• anziani.

Se non si riesce a evitare di restare sdraiati a pancia in giù per gran parte della notte, è consigliabile non mettere il cuscino sotto la testa (o usarne uno molto sottile), ma posizionarne uno basso sotto la parte inferiore dell'addome, per allineare il petto alla regione del bacino e alleviare la tensione a carico della schiena. Inoltre, è importante che il materasso sia rigido, per evitare che si deformi a causa del peso del corpo, inducendo a inarcare eccessivamente la colonna lombare.

Restare per ore sdraiati sulla pancia è fortemente sconsigliato soprattutto se si tende a soffrire di mal di collo o lombalgia e, per ovvie ragioni, durante la gravidanza. Tuttavia, anche se non si hanno problemi di mal di schiena, molto spesso, chi dorme abitualmente in questa posizione tende a svegliarsi indolenzito, soprattutto quando l'età avanza, in quanto la colonna vertebrale inizia a irrigidirsi e muscoli e legamenti diventano meno tonici ed elastici, rendendo necessario effettuare qualche esercizio di stretching o massaggio non appena ci si alza al mattino.

Se si dorme in posizione prona va anche ricordato di non tenere le braccia sotto il corpo. Oltre ad alterare drasticamente l'allineamento e le curvature della colonna vertebrale, questa abitudine comporta un forte stress a livello delle spalle e ostacola la circolazione del sangue, determinando significativi indolenzimenti a braccia e mani, talvolta tali da causare fastidiosi risvegli durante la notte, compromettendo la qualità del riposo.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach