Dolore all'anca: esercizi per alleviarlo e prevenirlo

Chi soffre di dolore all’anca si trova nella condizione di dover sopportare una condizione talvolta solo fastidiosa, talaltra addirittura penalizzante per molte attività della vita quotidiana, che può manifestarsi a seguito di patologie, disturbi ed eventi della più diversa entità, da quelli correlati all’invecchiamento a quelli dipendenti da traumi o sforzi eccessivi.

Che cosa è possibile fare, dunque? Una delle possibili soluzioni può essere l’esercizio fisico, utile per la prevenzione e per l’alleviamento del dolore all’anca e dei sintomi ad esso correlati. Ecco una selezione degli esercizi più utili, assieme ai migliori consigli per praticarli in modo corretto e contribuire così a ridurre il problema del dolore all’articolazione dell’anca.

Dolore all’anca: che cos’è

Il dolore all'anca, noto anche col termine medico di coxalgia, costituisce un sintomo non raro di molte patologie o condizioni che colpiscono spesso gli anziani, uomini e donne, ma a volte possono riguardare anche i giovani, a causa di incidenti o traumi di varia natura.

• la tendinite del gluteo. In questo caso la ragione potrebbe risiedere in un eccesso di sforzo o esercizio fisico, specie in quegli sport in cui l'attività delle gambe è particolarmente intensa (corsa, nuoto, ciclismo, equitazione);
• l'artrosi dell'anca. Si tratta di una infiammazione cronica delle cartilagini articolari, che tendono ad assottigliarsi nel tempo, esponendo le ossa sottostanti a sollecitazioni maggiori. Si tratta di una patologia tipica dell'invecchiamento e di uno stile di vita sedentario, ma può dipendere anche da fattori differenti, quali una frattura o un'infezione ossea, o condizioni quali obesità e sovrappeso;
• la trocanterite, l'infiammazione della borsa sinoviale del femore, che coinvolge anche i tendini di alcuni muscoli connessi, e si manifesta con gonfiore e dolore. Può dipendere da traumi, lesioni, contusioni, o infortuni nell'attività sportiva;
• una frattura dell'anca, a seguito di una caduta o un trauma, può causare un dolore cronico, che prosegue anche ad avvenuta guarigione e può ridurre l'autonomia e la deambulazione del paziente. La frattura è più frequente nei soggetti anziani, che soffrono di osteoporosi o carenza di calcio.

Nella terapia del dolore all'anca, come anche nella sua prevenzione, l'attività fisica gioca un ruolo fondamentale. Alcuni esercizi specifici, assieme a una ginnastica aerobica moderata, possono portare un grande beneficio nella riduzione del sintomo o nel mantenimento della salute articolare, e possono essere affiancati alla fisioterapia, alla ginnastica posturale o a una cura a base di farmaci antinfiammatori o antidolorifici, eventualmente prescritti dal medico dopo apposita visita specialistica e diagnosi.

Attività aerobica in caso di dolore all’anca

Un programma di esercizio di tipo aerobico, cioè con attività di bassa intensità ma lunga durata, è senz'altro efficace per potenziare diversi gruppi muscolari del corpo, migliorare la forza, aumentare la coordinazione e l'equilibrio, nonché favorire un'eventuale riabilitazione o terapia post-traumatica.

In linea di massima, quindi, sono da preferire le attività aerobiche più leggere, dal momento che all'aumentare dell'intensità crescono, in genere, anche il peso e la pressione che si esercitano sulle parti interessate, ovvero l'articolazione dell'anca.
Per questo, attività come la camminata, nella quale l'anca non è sottoposta a urti eccessivi, o il nuoto, che ha un basso impatto sulle articolazioni grazie alla spinta dell'acqua, sono sicuramente più consigliate rispetto alla corsa e al jogging, per esempio, oppure al ciclismo e ad altri sport che richiedono sforzi simili.

Esercizi yoga per l’anca

Per le medesime ragioni per cui certe attività aerobiche sono sconsigliate, per ridurre il dolore all'anca possono aiutare soprattutto gli esercizi di allenamento dolce, che non causino stress fisico. Tra questi, lo yoga è una disciplina che può essere molto utile, dal momento che si concentra proprio sul rilassamento e può contribuire a distendere anche le articolazioni contratte e doloranti.

Ecco alcuni esercizi e posizioni yoga da provare sia in caso di dolore all'anca e infiammazione, sia per chi vuole prevenire sintomi di questo genere. Per ciascuna posizione si consiglia di effettuare dalle 5 alle 10 ripetizioni, prestando attenzione al ritmo del respiro e fermandosi in caso si avvertano sensazioni di fastidio nella zona interessata.

• Per favorire l'apertura e la distensione dell'anca, si può provare la seguente posizione: partendo da seduti, a gambe incrociate e senza scarpe, inspirando si stende la gamba destra in avanti, mentre le spalle restano basse e la schiena dritta; a questo punto si afferra il piede steso aiutandosi con una fascia o un elastico, e si fa ruotare la gamba verso l'esterno. Braccio e gamba corrispondente devono restare ben dritti, mentre addominali e glutei entrano in tensione.
• Una posizione per intensificare il movimento articolare prevede, partendo di nuovo da seduti, di porre la mano sul ginocchio opposto ed effettuare una rotazione verso quel lato; è importante mantenere allineati spalle e collo, e non sollevare la gamba.
• Per un buon esercizio di torsione della schiena si parte seduti con le gambe ben distese e aperte; da qui, si sollevano le braccia, estendendo la colonna vertebrale, e poi si effettua una torsione prima da un lato, scendendo lentamente fino ad afferrare uno dei due piedi con entrambe le mani, e poi dal lato opposto.
• Infine, per aprire le anche e allungare i muscoli si può provare questa posizione: da seduti, con le mani sotto i glutei, occorre alzare le gambe verso l'alto, spingendo i talloni verso l'esterno e le punte dei piedi verso l'alto, mantenendo l'equilibrio e la schiena distesa.

Esercizi di stretching per l’anca

Come per lo yoga, anche lo stretching è una forma di esercizio assai benefica per chi soffre di dolori articolari, cerca di contrastare la rigidità articolare o vuole prevenire strappi e infiammazioni prima dell'attività sportiva grazie al riscaldamento e all'allungamento muscolare. Ecco quindi alcuni degli esercizi di stretching più consigliati: le posizioni vanno mantenute per 30-60 secondi, e ripetute fino a 3-4 volte.

• Stretching per la coscia. Da una posizione di partenza in piedi, appoggiandosi a una parete, si porta il piede all'indietro, appoggiandolo su una sedia; quindi, si stringono i glutei, fino ad avvertire l'allungamento nella regione posteriore della coscia.
• Stretching per le gambe. Si comincia in posizione eretta, per poi stendere all'indietro una gamba: il tallone deve essere poggiato a terra, il ginocchio dritto e la punta del piede in avanti. Per accettarsi che stiate svolgendo l'esercizio correttamente, bisognerebbe percepire il polpaccio tirare e allungarsi.

Esercizi di rafforzamento per l’anca

Infine, proponiamo una serie di esercizi per il rafforzamento dell'anca, da effettuare principalmente in via di prevenzione, oppure solo nel caso in cui il dolore, se già presente, sia moderato o intermittente. Si tratta di posizioni di rinforzo muscolare a corpo libero, basate sulla ginnastica isometrica ed eseguibili anche in casa; per ciascuna di esse si consigliano almeno una decina di ripetizioni, intervallate da qualche secondo di riposo.

• Lo squat è uno degli esercizi più celebri per gambe, glutei e appunto articolazioni (anca, ginocchio). Consiste in una semplice flessione delle ginocchia, partendo dalla posizione eretta, da effettuare spingendo indietro i glutei e spostando il baricentro vero questi ultimi.
• Anche gli affondi sono semplici e particolarmente efficaci. Partendo di nuovo da posizione eretta, si porta in avanti una gamba, distribuendo il peso e l'equilibrio; quindi, ci si abbassa sulle ginocchia, finché quello posteriore non arriva poco distante dal suolo, e la coscia davanti è parallela al pavimento. La schiena deve restare dritta, e lo sguardo puntato in avanti.
• Un ulteriore esercizio è quello del ponte. Si parte sdraiati supini, con le ginocchia flesse e i piedi sul pavimento; poi, agendo sui glutei e sugli addominali, si sollevano i fianchi dal pavimento, finché non si formerà una linea retta dalle ginocchia alle spalle (che restano al suolo, eventualmente su un cuscino).
• Infine, proponiamo la posizione dello scrigno: stando sdraiati su un fianco, con le ginocchia piegate, si solleva in alto quello esterno, avendo però sempre i piedi uniti e contraendo i glutei. Mantenere la posizione per il tempo previsto, a meno che non si avverta dolore al ginocchio.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach