Stretching: esercizi e benefici

Seguendo alcune raccomandazioni, gli esercizi di stretching si possono eseguire in autonomia, non solo in palestra, ma anche a casa, al termine di un training sportivo o come attività a sé stante per mantenersi in salute.

Cos’è lo stretching e come funziona

Per stretching si intende qualsiasi forma di esercizio fisico volta ad allungare/o flettere volontariamente un muscolo o un tendine con lo scopo di aumentarne l’elasticità e la flessibilità e migliorare al contempo la mobilità articolare.

Per eseguire correttamente gli esercizi di stretching è consigliabile affidarsi a un esperto, per esempio il fisioterapista, che conosca a fondo l’anatomia e la fisiologia dei muscoli. Lo stretching agisce infatti sull’interazione tra muscolo e tessuto connettivo; in particolare, durante lo stretching vengono attivati innanzitutto i fusi neuromuscolari, recettori che segnalano al sistema nervoso centrale lo stato di allungamento di un muscolo, in modo da innescare la reazione di contrazione.

Viceversa, gli organi di Golgi (piccole fibre nervose che si trovano a livello della congiunzione tra fasce muscolari e tendine) segnalano lo stato di contrazione muscolare, in modo da indurne l’allungamento.

Seguendo gli opportuni accorgimenti, lo stretching rappresenta un prezioso alleato per il mantenimento del benessere e per la prevenzione di infortuni muscolo-articolari; può essere praticato a tutte le età (come una sorta di ginnastica dolce) e, oltre che nella preparazione di un’attività sportiva e per aumentare la flessibilità di muscoli e tendini, i benefici dello stretching si possono osservare anche dal punto di vista posturale, dell’equilibrio e della prevenzione di disturbi articolari, muscolari e cardiocircolatori. Per capire però quale tipo di stretching effettuare, e come, è bene conoscere le diverse tipologie di allenamento esistenti.

Tipi di stretching e applicazioni

È possibile distinguere due tipologie di stretching sulla base dei movimenti che vengono effettuati:

• quello statico o isometrico (svolto cioè da fermi, o comunque mantenendo fermo il complesso muscolare che si vuole allenare)
• quello dinamico (in cui il muscolo viene mosso).

Si può poi parlare di:

• stretching attivo, nel quale l’esercizio è svolto tramite forze interne originate dal corpo
• stretching passivo, in cui vengono utilizzati strumenti esterni (elastici, molle e altri attrezzi utilizzati negli esercizi di fitness).

I dati più recenti sembrano indicare che non esiste una risposta univoca e che bisognerebbe scegliere il tipo di stretching sulla base dell’obiettivo che si vuole raggiungere, e sul momento in cui lo si fa. Per esempio, lo stretching dinamico, ad intensità media, è particolarmente indicato all’inizio di una pratica sportiva o di uno sforzo fisico intenso, perché rappresenta un efficace metodo di riscaldamento. Prima della prestazione (sia essa legata a uno sport o meno), invece, uno stretching statico – soprattutto se esagerato, cioè mantenendo il muscolo allungato più del dovuto – aumenta il rischio di incorrere in infortuni muscolari.

D’altro canto, lo stretching statico risulta perfetto per sciogliere le tensioni delle catene muscolari al termine di un workout o in caso sia stata assunta una postura errata (sia essa statica, per esempio quando rimaniamo seduti o in piedi, ma fermi, per molto tempo, oppure dinamica, cioè legata alla camminata); in tal caso si può fare una seduta di stretching indipendentemente dalla pratica di un’attività fisica, stabilendo una vera e propria routine da seguire con costanza e frequenza regolare, all’interno del proprio programma di allenamento: non a caso esercizi di questo tipo vengono spesso utilizzati anche nei corsi di yoga o di pilates.

È tuttavia cruciale, soprattutto in caso di situazioni sintomatiche (mal di schiena, dolore al collo ecc.), non improvvisare esercizi di stretching casuali, ma affidarsi al parere e ai consigli di un esperto in problematiche posturali (un ortopedico o un fisioterapista): il rischio, in caso contrario, è quello non solo di effettuare un’attività inutile, bensì di peggiorare il disturbo sottostante. È infatti importante capire quali distretti muscolari sono utilizzati troppo (e quindi risultano “accorciati”, da sottoporre a stretching) o troppo poco (e quindi sono “allungati”, e non hanno bisogno di stretching): il dolore percepito in una determinata zona, infatti, può essere dovuto a un gruppo muscolare “accorciato” situato in un’area anatomica diversa, che solo un occhio esperto riesce – grazie all’esame obiettivo, all’anamnesi e allo svolgimento di alcuni movimenti, attivi e passivi – ad identificare.

Suggerimenti per uno stretching efficace

A prescindere dalla tipologia di stretching scelto, è importante seguire alcune semplici raccomandazioni affinché sia efficace e non comporti spiacevoli effetti collaterali. Una prima indicazione è legata alla respirazione, su cui bisogna porre molta attenzione. Diversi studi hanno infatti chiarito che, istintivamente, tendiamo a rilassare i muscoli nella fase di espirazione e contrarli nella fase di ispirazione: è quindi cruciale coordinare l’esercizio di stretching con le fasi della respirazione.

Inoltre, è bene curare sempre la tecnica con cui si svolgono gli esercizi e, se durante una sessione si avverte una contrazione eccessiva, che causa dolore, bisogna interrompere l’esercizio e, se necessario, l’intera seduta; il rischio è infatti quello di procurarsi una contrattura o, peggio, uno strappo o uno stiramento.

Esercizi di stretching: alcuni esempi

Stretching dinamico

Da effettuare come riscaldamento all’inizio di un’attività fisica/sportiva (soprattutto per atleti che praticano corsa e altre attività con elevato coinvolgimento delle gambe).

• Camminata dinamica: in questo esercizio si cammina a ritmo progressivamente più veloce, prima avanti e poi indietro, coordinando al contempo il movimento delle braccia, che alternativamente si alzano sopra la testa e si abbassano sfiorando il bacino (quando la gamba destra è in avanti è alzato il braccio sinistro, e viceversa). Alternativamente si possono muovere le braccia insieme, poggiando le mani sulle spalle per poi slanciarle verso l’alto e riportarle, nel giro di 1-2 passi, sulle spalle.
• Slanci: si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Alternativamente, si slancia in avanti una gamba, tesa, fino a farla arrivare (se si riesce) parallela al suolo. Si inspira quando la gamba viene sollevata, si espira quando torna a terra. Durante l’esercizio è bene mantenere il busto fermo, la pancia in dentro, la schiena dritta e le spalle distese.
• Affondi: si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Alternativamente, ci si abbassa su una gamba (in modo da tenere il ginocchio piegato a 90°), si avvicina il ginocchio dell’altra gamba al terreno e si esegue una rotazione del busto nel verso della gamba piegata. Si inspira quando si scende verso terra, si espira quando si risale.
• Ginocchia in su (o knee up): si parte in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e braccia lungo i fianchi. Alternativamente si solleva il ginocchio fino a sfiorare la mano opposta, mantenendo il busto e la schiena dritti. Si inspira quando si solleva il ginocchio, si espira quando la gamba torna a terra.

Stretching statico

Da effettuare in fase di rilassamento/defaticamento dopo attività fisiche/sportive ad alta intensità.

• Muscoli posteriori della coscia: si parte in piedi, con le gambe parallele, ponendosi di fronte a un tavolo, una mensola o una superficie che sia all’altezza del bacino; ci si piega in avanti fino a poggiare le mani sulla superficie. La schiena è dritta e parallela al terreno, le braccia e le gambe sono tese.
• Adduttori: si comincia in piedi, a gambe divaricate. Alternativamente, si sposta il peso a destra e a sinistra, piegando una gamba e distendendo l’altra. Mantenere la posizione, percependo la tensione dell’adduttore nella gamba distesa e controllando la respirazione.
• Quadricipiti: si parte in piedi, se si vuole appoggiati a un supporto (o alla parete) per non perdere l’equilibrio). Si flette una gamba all’indietro, afferrando la caviglia con la mano corrispondente, e si allunga il quadricipite portando il tallone a contatto con il gluteo. Si eseguono quindi 5-6 cicli di respirazione, mantenendo il busto e la schiena dritti, e la pancia in dentro.

Da effettuare per prevenire/mitigare dolori muscolo articolari della schiena, del collo o delle spalle. Questi sono solo alcuni esempi, che possono essere integrati in modo da formare delle vere e proprie routine personalizzate, sulla base della propria condizione e delle proprie esigenze.

• Palmi a terra: si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Si inspira e lentamente, senza strappi, si scende cercando di poggiare le mani a terra, mantenendo la schiena dritta e i talloni appoggiati al pavimento.
• Mani incrociate in alto: si inizia seduti, a gambe incrociate. Si intrecciano le mani e si portano le braccia in alto, con le mani unite, sopra la testa. La schiena e il collo sono dritti, ma non rigidi. Poi si esercita una tensione con entrambe le braccia, come se si volesse “districare” il nodo creato con le dita.
• Rotazione della testa: ruotare la testa in una direzione (alternativamente a destra e a sinistra), mantenendo il mento alto, in modo che lo sguardo segua la direzione della spalla; dopodiché si torna con la testa in posizione centrale e, lentamente, la si inclina in modo da sfiorare con l’orecchio la spalla.