Esercizi di Riscaldamento: quali sono i benefici

Prima di dedicarsi a una sessione di allenamento, di qualsiasi sport si tratti, il riscaldamento dei muscoli è necessario a scopo di preparazione, perché il corpo sia pronto per lo sforzo richiesto.

Il riscaldamento non fa propriamente parte dell’esercizio fisico, ma un adeguato riscaldamento migliora le prestazioni sportive, permette di prevenire infortuni o dolori, e riduce il rischio di stressare eccessivamente i muscoli.

Non tutti, però, sanno davvero come si esegue il riscaldamento: non è un’attività da dare per scontata, e va fatta sempre nel modo corretto. Di esercizi di riscaldamento ne esistono diverse tipologie, e ciascuna può essere più o meno utile a seconda di diverse circostanze: per questo è importante conoscere a fondo il riscaldamento e imparare a padroneggiarlo per poter dare il massimo nello sport.

Vediamo quindi, innanzitutto, che cos’è il riscaldamento, e quando è bene fare gli esercizi; quindi impariamo a distinguere le diverse tipologie e a conoscere quali sono i benefici.

Il riscaldamento: cos’è?

Il riscaldamento, detto anche warm-up, consiste in una serie di esercizi precedenti a un'attività fisica (che può essere un workout, una gara ecc.), allo scopo di preparare il corpo ad affrontare la prestazione richiesta.

In generale, lo scopo primario del riscaldamento è quello di aumentare la temperatura dei muscoli, così da passare per gradi dalla fase di riposo alla fase di attività intensa. In questo modo, si innescano una serie di reazioni nell’organismo, che facilitano appunto la transizione: un incremento della vasodilatazione, che incrementa quindi l’apporto di sostanze nutrienti ai muscoli, un miglioramento nello smaltimento delle scorie provocate dall’attività, l’aumento della temperatura corporea e dunque un incremento nella produzione di energia.

In linea di massima si può dire che quando la temperatura corporea aumenta grazie al riscaldamento, il primo risultato che si ottiene è un incremento dell’elasticità muscolare nell’immediato; in questo modo, il muscolo diventa più protetto contro eventuali traumi, tendini e tessuto connettivo ne guadagnano in flessibilità, diminuisce la viscosità del muscolo e si ha un incremento del metabolismo. Grazie all’aumento nell’elasticità, allora, è possibile evitare gli infortuni.

In più, se la temperatura aumenta grazie al riscaldamento, allora migliora anche il rendimento sportivo. Non dimentichiamo che il riscaldamento, se l’esecuzione è corretta, accresce la potenza muscolare e la mobilità delle articolazioni; in base agli studi, permette anche di migliorare la reattività generale. Infatti, il metabolismo del muscolo e la sua efficienza vengono aumentati in percentuali significative.

Bisogna anche sottolineare che una forma di preparazione fisica prima dell’allenamento rende anche la mente più pronta all’attività da svolgere, con molti effetti positivi ed efficaci sul rendimento e sulla riuscita dell’attività fisica. L’atleta ne riceve, per esempio, una maggior motivazione, un miglioramento nella prontezza e nell’attenzione, e una concentrazione maggiore.

Quando si parla di riscaldamento, come vedremo, occorre distinguere tra molte tipologie. Di norma, quello a cui si pensa subito è il riscaldamento attivo, ovvero quello che comporta una effettiva mobilità fisica: per esempio semplici esercizi di corsa o stretching. Il riscaldamento attivo serve ad attivare il metabolismo aerobico, che permette di sfruttare l’ossigeno per la produzione di energia da utilizzare durante l’attività fisica.

Quando vanno fatti gli esercizi di riscaldamento?

Gli esercizi di riscaldamento, naturalmente, dovrebbero essere fatti prima di ogni esercizio fisico, che si tratti di un allenamento intenso, di una semplice corsa al parco oppure, a maggior ragione, di una gara a livello agonistico.

Per quanto riguarda la durata degli esercizi di riscaldamento, tutto dipende dal tipo di allenamento in programma e dalla sua difficoltà. In generale, si può dire che almeno 3-5 minuti di riscaldamento sono il minimo indispensabile, e possono essere sufficienti per molte attività sportive amatoriali o in solitaria che richiedono un allenamento di aerobica di grado basso: da una partita di calcio con gli amici a una mezz’oretta di corsa in città, dall’allenamento cardio all’attività indoor. Al crescere della difficoltà e dell’intensità dell’attività proposta, occorre che il riscaldamento sia maggiore: almeno 10 o 15 minuti, fino a un massimo di 20, sono consigliabili per delle gare importanti, o degli incontri professionistici.

È importante anche calibrare il tempo tra riscaldamento e attività sportiva vera e propria, così da non vanificare i benefici ottenuti con il riscaldamento stesso: si consiglia di cominciare subito dopo, e comunque di non attendere più di 5 o 10 minuti.

Assieme ai tempi, bisogna fare attenzione naturalmente anche all’intensità del riscaldamento. Si può dire che l’intensità non deve essere molto alta, altrimenti porterebbe da subito all’affaticamento fisico. Orientativamente, si può consigliare un riscaldamento che porti al 50-60% della frequenza cardiaca massima; se l’attività successiva deve essere molto faticosa, è possibile dividere il riscaldamento in due: nella seconda fase di riscaldamento, si può incrementare gradualmente l’intensità.

Perché il riscaldamento completo vada a buon fine, inoltre, occorre concentrarsi sul maggior numero possibile di muscoli e gruppi muscolari, soprattutto quelli che verranno coinvolti nell’attività successiva, cosicché si possa aumentare adeguatamente l’ossigenazione e la temperatura degli stessi. È opportuno insistere con esercizi specifici di tipo dinamico, proprio per riscaldare e attivare la muscolatura.

Esercizi di riscaldamento: le tipologie

Esistono molte tipologie di riscaldamento, o meglio, molti modi per categorizzare il riscaldamento, i suoi esercizi e le sue diverse fasi. La prima distinzione fondamentale riguarda il riscaldamento attivo e passivo:

si parla di riscaldamento passivo quando, semplicemente, si fa riscaldare la muscolatura tramite dispositivi o tecniche esterne, senza movimento. Il riscaldamento passivo si fa con gli scaldamuscoli, con i massaggi o con tecniche simili. È insufficiente per la maggior parte degli allenamenti, ma è indicato per anziani o persone con difficoltà motorie;
il più diffuso, e quello di cui si parla in questo articolo, è invece il riscaldamento attivo, che consiste in una serie di esercizi veri e propri eseguiti da un atleta.

Nella categoria del riscaldamento attivo sono inclusi poi molti tipi di esercizi diversi, distinguibili in due categorie fondamentali:

riscaldamento statico, o static warm-up. Comprende tutti gli esercizi di stretching o allungamento muscolare da praticarsi sul posto, in posizione eretta o a terra. Il riscaldamento statico non è sufficiente, da solo, come preparazione a un’attività sportiva, per quanto possa contribuire ad attivare i muscoli;
riscaldamento dinamico, o dynamic warm-up. È quello che si pratica nella maggior pare dei casi, e include tutti gli esercizi di training alternativi allo stretching e all’allungamento da fermi, praticati in un certo ordine e pensati per aumentare anche la circolazione sanguigna e il battito cardiaco.

Anche all’interno di quest’ultima categoria, quella del riscaldamento dinamico, si può effettuare una ulteriore distinzione tra riscaldamento generale e specifico:

il riscaldamento generale riguarda gli esercizi che mettono in moto l’intero corpo, per aumentare in generale la temperatura e incrementare il flusso sanguigno, attivando tutti i gruppi muscolari. Può trattarsi di esercizi di skip, squat, salto della corda, jumping jack, ginnastica a corpo libero, camminata veloce, e altri svolti attraverso attrezzi e macchinari (es. cyclette, tapis roulant…);

il riscaldamento specifico si concentra invece sugli esercizi che attivano i muscoli che verranno poi messi sotto sforzo durante l’attività fisica. Lo scopo è quello di aumentare la temperatura di muscoli precisi, e si utilizza soprattutto per alcuni tipi di sport e allenamento. Prima della corsa, per esempio, si può effettuare qualche minuto di riscaldamento delle gambe e della parte inferiore del corpo a bassa intensità, mentre prima del sollevamento pesi si possono fare alcune ripetizioni di un esercizio leggero con spalle e braccia (rotazione, sollevamenti a basso ritmo…).

In generale, quindi, possiamo dire che non esiste una tipologia di riscaldamento migliore in assoluto, e tutto dipende dal tipo di allenamento che seguirà. In linea di massima, specie per il fitness, è consigliato privilegiare un buon riscaldamento attivo su quello passivo, quello dinamico su quello statico, e ripartire in modo alternato e graduale quello generale e quello specifico.