Esercizi isometrici: cosa sono e perché sono importanti

Esistono tante tipologie di esercizi per chi vuole rimettersi in forma, per gli atleti amanti dello sport e per chi vuole mantenere il proprio corpo sano e la muscolatura resistente. Una tipologia tra le più diffuse, anche se di cui, spesso, non si conosce il nome specifico, è quella degli esercizi isometrici.

Grazie agli esercizi isometrici, è possibile mantenersi in forma senza sforzi eccessivi, e soprattutto anche rimanendo comodamente a casa: è possibile infatti praticare questo tipo di allenamento a corpo libero, senza necessità di avere attrezzi specifici o spazi molto ampi. 

Ma che cosa sono gli esercizi isometrici? Come funzionano, e perché sono così utili? Di seguito daremo risposta a queste e altre domande, e vi proporremo alcuni degli esercizi isometrici più efficaci per tonificare gambe, ginocchia, addominali e quadricipiti.

Esercizi isometrici: cosa sono e perché sono utili

Quando si parla di “isometria” ci si riferisce a una particolare tipologia di contrazione muscolare che si distingue dalle altre in quanto statica. Al contrario di quanto succede nelle contrazioni di tipo dinamico, infatti, durante la contrazione statica non si modificano né la lunghezza né l’angolo articolare del muscolo, ma si mantiene una tensione costante per un determinato arco temporale. 

La contrazione isometrica, dunque, è molto diversa dalla contrazione isotonica, che al contrario prevede una forza di articolazione che non cambia, mentre a variare sono la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare; allo stesso modo, si differenzia anche da altre forme di contrazione, come quella concentrica e quella eccentrica, coinvolte in altri tipi di esercizi, tra cui squat e sollevamento pesi.

Tra i vantaggi degli esercizi isometrici non bisogna poi dimenticare la versatilità, dal momento che si possono svolgere ovunque e senza attrezzature, e la semplicità, poiché è sufficiente seguire poche istruzioni con attenzione per realizzarli al meglio.
Inoltre, gli esercizi statici possono contribuire a ritrovare l’energia e la forma fisica dopo un periodo di sedentarietà più o meno lungo o rivelarsi utili in un percorso recupero e riabilitazione a seguito di determinati traumi. In questi casi, tuttavia, è sempre importante consultare uno specialista prima di dedicarsi a sessioni anche leggere di esercizio fisico.

Per svolgere correttamente gli esercizi isometrici e godere dei benefici elencati, allenando tutti i gruppi muscolari, dai pettorali ai quadricipiti, è importante seguire delle regole e tenere a mente qualche punto fermo. Nello specifico è necessario:

• mantenere una forte contrazione per il tempo richiesto dall’esercizio, in genere tra i 5 e i 30 secondi;
• fare più ripetizioni, sempre in base a quanto previsto, di media tra le 5 e le 15;
• aumentare gradualmente la forza applicata, e riposarsi qualche secondo al termine della ripetizione per evitare sovraccarichi;
• rivolgersi a un personal trainer o a un esperto se si intende svolgere workout particolarmente intensivi. 

Esercizi isometrici per le gambe

Cominciamo quindi a elencare alcuni esercizi isometrici per le gambe, semplici da imparare e da replicare per una ginnastica quotidiana:

• Seduti su una sedia, mantenere la schiena ben dritta sullo schienale e posizionare i piedi dietro le gambe della sedia. Spingere le gambe in avanti, come per distenderle, mantenendo per 5 secondi, poi rilassare. Ripetere 5 volte.
• Un esercizio simile prevede, dalla stessa posizione di partenza ma con i piedi davanti alle gambe della sedia, di sollevare i talloni e spingerli all’indietro, come se si volessero piegare le gambe.
• Sempre in posizione seduta, posizionare le mani a pugno tra le ginocchia: spingere con le mani verso l’esterno e con le ginocchia verso l’interno. Mantenere per 10 secondi, poi rilasciare. Ripetere la sequenza per 5 volte
• Per esercitare, oltre alla parte anteriore, anche quella posteriore delle gambe, partire da terra, appoggiando talloni e polpacci su uno sgabello e mantenendo la schiena dritta sul pavimento. Quindi spingere con forza con i talloni sullo sgabello, mantenendo la corretta tensione per 5 secondi e ripetendo 5 volte.
• Partendo in piedi, invece, sollevarsi sulle punte dei piedi, e contemporaneamente contrarre i polpacci. Mantenere 5-6 secondi, riposarsi per altrettanto tempo, quindi ripetere.

Esercizi isometrici per il ginocchio

Gli esercizi isometrici possono essere utili anche per mobilizzare e rafforzare le ginocchia, sia nella muscolatura che nell’articolazione. È opportuno in questo caso muoversi lentamente, evitando moti bruschi che potrebbero essere controproducenti per il distretto muscolare e l’articolazione. Inoltre, se si soffre o si è sofferto in passato di problemi a carico del ginocchio, è sempre bene consultare uno specialista prima di dedicarsi a questo tipo di esercizi.

• Da una posizione supina, mettere un cuscino sotto il ginocchio destro e piegare il sinistro, appoggiando il piede a terra. Premere il ginocchio destro verso il basso per 5 secondi, rilassare e ripetere 10 volte. Quindi cambiare gamba.
• Dalla stessa posizione, sollevare la gamba tesa fino all’altezza dell’altro ginocchio, mantenere la posizione per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte, poi di nuovo con il ginocchio inclinato di 45° gradi all’esterno.
• Sempre in posizione supina, ripiegare entrambe le ginocchia, e premerle tra loro con un cuscino in mezzo. Mantenere la pressione per 5 secondi, rilasciare e ripetere 5 volte.
• Partendo seduti su un tavolo, lasciare le gambe libere e mettere un cuscino sotto il ginocchio. Stendere la gamba ben tesa, mantenendo le mani ferme dietro la schiena, e tenere la posizione per 5 secondi, quindi rilasciare e ripetere 5-10 volte.

Esercizi isometrici per addominali e core stability

Naturalmente, non mancano gli esercizi isometrici per gli addominali, da includere preferibilmente all’interno di una routine integrata di tonificazione addominale. 

Il più diffuso, e anche il più efficace, tra gli esercizi isometrici per gli addominali è senza dubbio il plank. Di seguito riportiamo alcune delle numerose varianti esistenti, ognuna con i suoi vantaggi peculiari, assieme ad altri esercizi per gli addominali in isometria comuni e facili da replicare.

• Come posizione di partenza occorre essere distesi, proni, con le braccia a terra, le gambe e il busto aderenti al pavimento. Appoggiare i gomiti e sollevarsi sugli stessi, facendo forza sulle punte dei piedi, uniti o leggermente divaricati. Mantenere per almeno 30 secondi o 1 minuto, quindi rilassare e ripetere.
• Dalla stessa posizione prona, sollevarsi sui palmi delle mani anziché sulle ginocchia, come per fare dei piegamenti. Tenere ben dritti il bacino, la schiena e gli avambracci. Allargare una gamba verso l’esterno, e mantenere la posizione per 15 secondi, poi rilasciare, ripetere 5 volte e cambiare gamba.
• Partendo invece da sdraiati su un fianco, con i piedi sovrapposti, sollevarsi facendo forza su l'avambraccio appoggiato sul pavimento. Mantenere il busto e il bacino sollevati, alzando l’altro braccio e mantenendo lo sguardo sulla mano alzata. Dopo 15 secondi, rilasciare gradualmente e ripetere 5 volte, poi cambiare lato.
• In posizione di partenza supina, con le braccia tese e il busto allineato sul pavimento, sollevare le gambe distese, senza formare un arco lombare ma tenendo il corpo dritto. Mantenere la posizione per almeno 15-20 secondi, poi rilasciare e ripetere.

Esercizi isometrici per i quadricipiti e per i glutei

Infine, proponiamo alcuni esercizi isometrici per i quadricipiti, nonché per adduttori, abduttori e ischiocrurali.

• In posizione supina, porre un cuscino sotto il ginocchio, quindi fare pressione sul cuscino contraendo il quadricipite e tenendo la gamba ben tesa. Mantenere per 5-10 secondi, e ripetere 10 volte.
• Distesi sul fianco destro, portare la gamba sinistra, piegata, davanti al ginocchio destro, appoggiando il piede a terra. Mantenere distesa l’altra gamba, con il piede a martello, e sollevarla mantenendo la posizione per 10 secondi. Ripetere 5 volte distesi su un fianco e 5 sull’altro. 

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach