L’attività sportiva svolge un ruolo molto importante per il benessere del corpo e della mente. I benefici dell’attività motoria sono tantissimi e toccano tutti gli aspetti della vita, dalla salute dell’organismo alla concentrazione mentale, dalla prevenzione di patologie e malattie alla lotta contro stress e stati d’ansia.
Veri e propri toccasana, lo sport e il fitness aiutano a mantenersi in forma contro l’obesità e il diabete, favorendo la salute dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, migliorando la regolarità del sonno e la funzionalità dell’apparato digerente, contravvenendo a mal di schiena e problemi muscolo-scheletrici, prevenendo l’osteoporosi e le patologie dovute all’invecchiamento.
Insomma, è importante praticare l’attività fisica ad ogni età per godere di tutti i benefici fisici e mentali.
In questo approfondimento parleremo della ginnastica da praticare anche a casa con l’aiuto di un piccolo e prezioso strumento: gli elastici in lattice. Quindi, abbiamo selezionato le tipologie di esercizi migliori da fare, singolarmente o in serie, per tonificare gambe e braccia e per allenare anche le spalle.
Basta qualche facile e semplice esercizio realizzato seguendo i giusti consigli e i suggerimenti per aumentare il tono muscolare del corpo e migliorare la mobilità, senza incorre in infortuni domestici ed eccessivo sforzo.
Se si vuole praticare attività fisica a casa senza recarsi in palestra e senza utilizzare attrezzi o macchinari complessi ingombranti, è possibile fare un allenamento total body utilizzando le bande elastiche.
Comunemente chiamati elastici, questi piccoli strumenti diventano indispensabili per tonificare la muscolatura di tutto il corpo, ma bisogna saper sceglierli correttamente perché non tutti sono ideati per qualsiasi tipologia di esercizio.
Le bande elastiche, infatti, sono di due tipi: esistono elastici lunghi ed elastici corti, e ciascuno di essi può essere realizzato con una densità diversa e, quindi, può richiedere un differente sforzo nell’utilizzo, dovuto a una maggiore o minore resistenza.
La resistenza viene indicata dai colori della banda elastica: quelli più chiari, solitamente, corrispondono alla resistenza leggera, mentre il verde e il rosso possono indicare rispettivamente il livello medio e forte.
Se si è principianti o non si pratica attività sportiva da tempo, sarà bene iniziare a eseguire gli esercizi con una banda elastica dalla resistenza leggera; quindi, chi vuole intensificare l’allenamento può scegliere una banda dalla resistenza media, che si adatta comunque agli esercizi per tutto il corpo; infine, coloro che desiderano potenziare ulteriormente il loro allenamento, possono optare per una banda elastica dalla resistenza forte e lavorare così per rinforzare muscoli specifici.
Inoltre, gli elastici possono essere di diversa forma: si possono trovare ad anello e a fascia e possono presentare anche delle comode maniglie alle estremità.
Nella scelta della banda elastica giusta per ciascuna parte del corpo e diversi tipi di esercizi, bisogna tenere a mente che la zona alta del corpo richiede un elastico con inferiore resistenza rispetto alla parte inferiore; non a caso, infatti, le bande elastiche con resistenza media e forte sono utilizzate per gli squat e gli esercizi delle gambe.
Le bande elastiche, come abbiamo visto, sono utili per fare attività motoria a corpo libero, impiegando tutta la muscolatura e non sforzando le articolazioni.
In genere, utilizzare gli elastici per l’allenamento permette di focalizzare l’esercizio su gruppi muscolari più piccoli e specifici, a differenza del comune allenamento che si può praticare in palestra con i macchinari.
Quando si vuole concentrare l’allenamento sul potenziamento dei muscoli delle spalle, si possono praticare alcuni esercizi facili che non richiedono molto spazio. Vediamo quali sono i migliori 4:
Gli esercizi per le gambe da fare con le bande elastiche sono davvero numerosi, in quanto gli elastici permettono di lavorare al meglio giocando con la resistenza e aumentando la tonicità dei muscoli delle zone inferiori del corpo.
In genere, si sceglie una tipologia di esercizio diversa in base ai gruppi muscolari che si desidera potenziare, ma qui di seguito vogliamo stilare una piccola lista degli esercizi più comuni e utili, da poter praticare anche a casa:
Come per le gambe, la resistenza che si ottiene dall’estensione delle bande elastiche viene in aiuto per rafforzare la muscolatura anche delle braccia.
I muscoli sui quali si può lavorare con questi esercizi sono i tricipiti e i bicipiti che, spesso, nella quotidianità di uno stile di vita sedentario non vengono utilizzati a dovere; in questo caso diventa necessario allenarsi a casa per potenziare e tonificare le braccia.
Quindi, si possono praticare delle ripetizioni di questi 2 esercizi:
Gli esercizi per le braccia possono essere inseriti in un allenamento più completo che prevede l’esercizio di altri gruppi muscolari di gambe, schiena e petto: quando si fa attività di fitness con gli elastici, più zone del corpo vengono chiamate a lavorare insieme per effettuare il movimento, ma si può differenziare l’allenamento in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, come per esempio le braccia toniche.
Gli elastici corti sono molto utili per potenziare la muscolatura di gambe e braccia; infatti, la maggior parte degli esercizi di cui abbiamo appena parlato possono essere realizzati con la banda elastica ad anello, molto più pratica dell’elastico a fascia quando si vuole lavorare di resistenza a partire, per esempio, dalle gambe.
Con le bande elastiche corte, infatti, si possono eseguire gli squat, le posizioni dell’idrante e del calcio d’asino e gli esercizi ideati per tonificare i tricipiti. Ma vogliamo aggiungere qualche altro elemento per un allenamento total body da fare se si ha a disposizione solo l’elastico corto.
Per lavorare sull’adduttore, basta infilare la banda elastica ad anello all’altezza delle caviglie e allontanare lateralmente una gamba. Le braccia sono davanti al petto e le mani incrociate. Durante tutto l’esercizio è bene contrarre i muscoli addominali per sorreggere la schiena e non perdere l’equilibrio. Questo esercizio, poi, coinvolge anche i gruppi muscolari di glutei e cosce.
Infine, se si vuole provare una piccola variante dell’esercizio di curl per i bicipiti, un elastico corto è più efficiente di una banda lunga. Trovare un piano d’appoggio per potersi sedere, solido e possibilmente comodo; portare la banda elastica ad anello fin sopra la coscia destra e infilare l’avambraccio dello stesso lato all’interno del cerchio. Effettuare gli allungamenti del braccio mantenendo il gomito destro sulla coscia della gamba destra piegata, ripetere sul lato sinistro. La tensione e la resistenza dell’elastico corto massimizzeranno la potenza dell’esercizio.
Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach
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