Esercizi per la cervicale

Si calcola che prima o poi il disturbo cervicale, ossia il dolore al collo e alla parte alta della schiena, colpisca circa due terzi della popolazione, con un picco di insorgenza nelle persone di mezz’età. I problemi cervicali acuti si risolvono nell’arco di pochi giorni o settimane, ma per circa il 10% delle persone la cervicalgia diventa un disturbo di tipo cronico, con importanti ripercussioni sul benessere e sulla qualità della vita, e costi socio-economici non indifferenti. 

Cos'è il disturbo cervicale

L'eziologia di quella che viene comunemente chiamata “cervicale” non è chiara; tuttavia, nella maggior parte dei casi i dolori cervicali sono associati a una tensione anomala a livello dei muscoli del collo e dei muscoli cervicali definita tensione cervicale (tant’è che a volte si parla semplicemente di cervicale infiammata), che si riflette in un lavoro alterato dei muscoli stessi, ma anche delle vertebre e dei dischi intravertebrali. A sua volta questa tensione può essere dovuta, in fase acuta, a diversi fattori, importanti da evidenziare nella fase di diagnosi: 

• una postura scorretta (in questo caso si parla di dolore cervicale non traumatico)
• infortuni sul lavoro o da sport (cervicale traumatica)
• ansia, stress emotivo e depressione.

Secondo alcuni ricercatori, tuttavia, in molti casi (sino al 40% quando si parla di cause traumatiche) le persone colpite continuano a riportare disturbi dopo diversi anni (in questi casi si parla di dolore cronico). Questo perché il dolore cervicale non viene adeguatamente trattato, o perché si genera una degenerazione delle vertebre cervicali o dei dischi vertebrali. Questa usura eccessiva, dovuta generalmente a posture scorrette, può sfociare in diverse patologie, come un’ernia cervicale, una discopatia, la spondilosi cervicale e l’artrosi. 

Quali sono i sintomi del disturbo cervicale

Il dolore al collo si verifica spesso in combinazione con un movimento limitato (il cosiddetto “torcicollo”) e sintomi neurologici che colpiscono gli arti superiori. Anche per quanto riguarda la sintomatologia, tuttavia, c’è da fare una differenziazione in base alle cause che l’hanno generato: 

• se si tratta di cause non traumatiche, il sintomo principale è il dolore nella regione cervicale che si irradia alla nuca, alle spalle e agli arti superiori; a volte (quando sono coinvolti le vertebre cervicali superiori, ossia C1-C3) il dolore può interessare anche la regione retro-orbitale e temporale. Alcuni pazienti sviluppano poi dolore al torace. Intorpidimento, formicolii o debolezza a livello degli arti superiori non hanno una localizzazione precisa, a meno che non vi sia un intrappolamento delle radici nervose (detto radicolopatia): in tal caso si sperimentano difficoltà in compiti che richiedono un movimento coordinato e/o una certa forza (come allacciare/slacciare i bottoni di una camicia, o svitare il tappo di un barattolo) o dolore al braccio sotto forma di aghi/spilli. Vertigini o cattivo equilibrio, con sbandamenti più o meno vistosi, possono derivare da un coinvolgimento dell'arteria vertebrale o da un'irritazione dei nervi simpatici e di solito sono esacerbati dal movimento del collo. Altri sintomi meno comuni sono la disfagia (difficoltà a deglutire), la dispnea (sensazione di affanno) e il mal di testa.
• se le cause sono traumatiche (sindrome da colpo di frusta), i sintomi possono essere ritardati di ore o addirittura di giorni dopo il trauma. Tutti i sintomi sopra descritti possono manifestarsi, ma i più comuni sono il dolore cervicale, la rigidità muscolare localizzata nell’area cervicale e della schiena superiore e la cefalea. Altre caratteristiche cliniche meno frequenti includono lombalgia e altri dolori alla colonna vertebrale, stanchezza, vertigini, nausea e vista offuscata (sintomi che possono essere causati da un’infiammazione del nervo vago). Molti pazienti riferiscono anche ansia, depressione e scarsa concentrazione.

Rimedi per ridurre il dolore cervicale

Spesso per ridurre la sintomatologia dolorosa della zona cervicale si fa ricorso a farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS, da assumere per bocca o sotto forma di pomate, gel o cerotti medicati) o miorilassanti, che possono essere utili per ridurre l’impatto del disturbo sulle attività quotidiane e fornire sollievo nel breve periodo. Inoltre, è stato dimostrato che esercizi di mobilizzazione fisioterapica, anche precoci, possono apportare notevoli benefici e aiutare a superare la condizione, evitando al contempo una sua cronicizzazione.

Gli allenamenti per il trattamento del dolore cervicale comprendono una serie esercizi di rilassamento e allungamento muscolare volti alla distensione di eventuali contratture e a migliorare la mobilità della zona cervicale. Di seguito ne riportiamo alcuni esempi.

Esercizi di rotazione e flessione del collo

La posizione di partenza è da seduti, con la schiena dritta e lo sguardo in avanti (o con il busto a terra, supini). Da questa posizione si possono eseguire due tipi di esercizi:

• lentamente e senza strappi ruotare lo sguardo verso destra, mantenendo il mento parallelo alla spalla e facendo sì che lo sguardo sia nella direzione della spalla stessa. Lentamente si torna nella posizione di partenza e si ripete il movimento nella direzione opposta, e così via per un totale di almeno 6 rotazioni (3 per lato)
• spostare mento e sguardo verso il basso e ruotare lentamente la testa in senso orario, compiendo un movimento di 360 gradi. Riposare qualche secondo e ripetere il movimento di flessione del capo per un totale di 3 volte, per poi eseguire altre 3 circonduzioni in senso antiorario.

Esercizi di estensione del collo (o di allungamento del trapezio)

La posizione di partenza è sempre da seduti, con la schiena dritta. Afferrare la spalla sinistra con la mano destra, spingere verso il basso e contemporaneamente inclinare lentamente la testa verso destra. Mantenere l’estensione per circa 5 secondi (in questo momento si dovrebbe sentire una tensione muscolare, dovuta alla trazione, nei muscoli della parte sinistra del collo), per poi ritornare alla posizione di partenza ed eseguire il movimento sul lato opposto. Ripetere fino a eseguire almeno 6 estensioni (3 per lato).

Piegamenti laterali (o flessione dei muscoli laterali)

Sono esercizi che allenano in realtà tutta la schiena, contribuendo a ridurre il dolore legato a scompensi posturali e/o muscolari (che possono causare anche dolore lombare, cioè mal di schiena basso). La posizione di partenza è in piedi, schiena eretta ma non rigida, gambe leggermente divaricate, e braccia lungo i fianchi. Far scivolare il braccio sinistro lungo il fianco, verso il basso, fino a sentire una tensione muscolare nella zona dell’anca/fianco opposti. Eseguire la fase di mantenimento per 2-3 secondi, per poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere alternativamente con il verso opposto, fino a raggiungere le 6 ripetizioni totali (3 per lato).

Esercizi di respirazione diaframmatica

Spesso il dolore al collo è associato a una respirazione alterata, e in alcuni casi addirittura una respirazione anormale può causare la sintomatologia dolorosa. Eseguire esercizi di respirazione permette quindi di sciogliere le tensioni muscolari che si sono accumulate.

Gli esercizi per la cervicale sono sempre utili?

La letteratura scientifica riporta risultati non sempre concordi per quanto riguarda il ruolo dell’esercizio fisico come trattamento per la cura del dolore cervicale: certe volte funziona perfettamente, in altri casi i miglioramenti sono modesti, se non nulli. Le radici di questa apparente incongruenza affondano nelle diverse cause che possono essere alla base dei disturbi cervicali. Di solito i dolori da evento traumatico presentano esiti dell’esercizio terapeutico peggiori nel tempo, soprattutto in caso siano ormai cronicizzati: questo suggerisce l’importanza di un avvio precoce della ginnastica (compatibilmente con la possibilità, a fronte del dolore, di svolgere i diversi movimenti).

Per quanto riguarda i dolori di origine non traumatica, invece, l’efficacia a lungo termine dei trattamenti è favorita per esempio dall'adattamento dello spazio di lavoro e delle attrezzature utilizzate, o l’adozione di posture corrette, che possono ridurre lo sforzo fisico a cui è sottoposto l’apparato muscoloscheletrico, riducendo così il rischio di lesioni.

In ogni caso, se durante la mobilizzazione di collo e spalle che avviene durante gli esercizi il dolore persiste, o addirittura peggiora, è meglio interrompere subito la seduta e rivolgersi a uno specialista di fisioterapia, che saprà indicare i rimedi più sicuri ed efficaci per ritornare in salute.