Chi ha l’obiettivo di ridurre la pancia e il giro vita ha senz’altro molti gesti e abitudini su cui intervenire. Per esempio, adottare diete sane e bere molta acqua, seguendo i consigli del proprio nutrizionista, è essenziale per perdere peso. Lo stesso si può dire di uno stile di vita sano: il fumo e lo stress andrebbero eliminati per poter diminuire i chili di troppo. Anche mantenere una psicologia positiva, poi, è importante per non cedere alle tentazioni di un’alimentazione sregolata.
Forse più importante ancora, però, è fare il giusto esercizio fisico. La sedentarietà, infatti, rimane la prima causa dell’accumulo di massa grassa, con tutto ciò che ne deriva sul piano estetico e, talvolta, anche su quello di salute e benessere. Fare movimento e attività fisica, per converso, aiuta significativamente ad incrementare il tono muscolare, stimolare la circolazione e rimettersi in forma.
Ma quali sono gli esercizi giusti, che si possono fare anche in casa, per dimagrire, ridurre pancia e giro vita? Bisognerebbe includere, nella propria routine di workout, sia esercizi a basso impatto che a più elevata intensità? E come bilanciarli tra loro? Ecco i nostri consigli per comporre un programma di training efficace e utile, così da favorire il raggiungimento di risultati rapidi e duraturi.
Nella categoria degli esercizi a bassa intensità, o a basso impatto, rientrano tutti quelli allenamenti che servono a bruciare calorie e stimolare il metabolismo, ma senza richiedere uno sforzo eccessivo ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni. In questo modo, è possibile ottenere proprio il risultato che ci si propone: dimagrire, perdendo massa grassa e aumentando la massa muscolare, curare la propria wellness e ritornare in forma.
Pertanto, gli allenamenti a bassa intensità andrebbero sempre eseguiti, all’interno di qualsiasi programma di fitness a breve, medio o lungo termine. Sono utili, infatti, tanto per i principianti o per chi è fuori forma, quanto per chi non si allena da lungo tempo, e sono perfetti per quanti non riuscirebbero a eseguire con costanza degli esercizi ad alto impatto.
Dunque, quali sono gli esercizi a basso impatto? Sono essenzialmente quelli di aerobica, che non portano e esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni e, di conseguenza, non stimolano troppo i muscoli. Comprendono quindi attività come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e alcune forme di pilates, di stretching e di movimenti a corpo libero.
Questo tipo di attività può contribuire alla perdita di peso anche in misura significativa, dal momento che richiede un movimento fisico che, come tale, aiuta a definire i muscoli e a bruciare grassi.
Tale movimento, inoltre, pur bruciando meno di un esercizio ad alta intensità, certo è sostenibile per un periodo più lungo, anche da parte di chi ha problemi articolari o non può svolgere sport a livelli intensi (per esempio uomini e donne anziani).
La camminata, il nuoto e le corse in bicicletta sono tutte attività da svolgersi all’esterno: esistono degli allenamenti a basso impatto da fare a casa che, però, aiutino allo stesso modo a perdere i chili di troppo e apportino benefici all’organismo? Fortunatamente, ce ne sono molti, e chi intende iniziare a dimagrire potrà scegliere facilmente quello che preferisce.
Ovviamente, gli esercizi a basso impatto difficilmente sono sufficienti per chi vuole perdere peso, magari con rapidità, e rimettersi in forma riducendo il girovita. In questi casi è necessario integrare le sessioni di camminata o cyclette con degli esercizi mirati ad alta intensità.
Tali esercizi si concentrano in genere sul potenziamento muscolare intensivo, e sono inseriti all’interno di cicli e programmi di allenamento che puntano a esercitare e sviluppare tutti i principali gruppi muscolari. È possibile, poi concentrarsi sulle zone che più interessano, per esempio quella dell’addome.
L’idea di base di un ciclo di esercizi ad alta intensità è quella di svolgere in pochi minuti un certo numero di attività ad alto dispendio di energia, possibilmente senza interruzioni. Al di là dei singoli allenamenti scelti, gli esperti sostengono che gli esercizi ad alta intensità brucino molto di più, a parità di tempo, rispetto a quelli a basso impatto: mezz’ora di camminata può consumare, molto spesso, tanto quanto cinque minuti di esercizi intensi.
Tali esercizi, inoltre, sono perfetti per l’allenamento a casa: non richiedono strumenti particolari e complessi, né molto spazio in cui spostarsi o la presenza di un personal trainer, ma possono essere eseguiti in tranquillità entro le pareti domestiche aiutandosi, al massimo, con una stuoia o un tappetino.
Un buon circuito di esercizi ad alta intensità andrebbe ripetuto per due o tre volte ogni settimana, alternandolo con sessioni di ginnastica a basso impatto e facendolo precedere da un buon riscaldamento. Naturalmente, se lo sforzo richiesto risulta eccessivo, è bene concedersi qualche momento di riposo in più; in ogni caso, prima di iniziare attività fisiche intense è sempre consigliabile rivolgersi a un medico specialista per evitare rischi di qualsiasi tipo.
Ecco allora una breve serie di esercizi ad alta intensità che possono essere eseguiti con successo senza andare in palestra, e che possono contribuire al dimagrimento e al recupero della propria forma fisica ideale.
Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach
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