Affaticamento muscolare

Dopo uno sforzo fisico importante o un allenamento a cui non si è abituati, è normale la comparsa di una sensazione di affaticamento muscolare. Alcuni accorgimenti possono aiutare a prevenire questo fastidioso sintomo o a fare in modo che si risolva con maggiore rapidità.

Può capitare a tutti di sentire i muscoli affaticati e magari un po’ dolenti. Nella maggior parte dei casi questi sintomi, che si presentano in forma più o meno lieve, sono associati all’attività fisica. Esistono però anche altre cause che, sebbene siano meno frequenti, non vanno sottovalutate. Malattie di varia natura possono infatti causare affaticamento muscolare. Per questo motivo, in presenza di una sensazione di fatica persistente o addirittura cronica, occorre prestare attenzione e richiedere un’attenta valutazione da parte del medico curante o di uno specialista. 

Affaticamento muscolare: da che cosa è causato

Il fenomeno della fatica muscolare è strettamente connesso con l’attività fisica. Di norma all’inizio dell’esercizio o durante l’esecuzione di un’attività motoria, i muscoli sono forti e resistenti. Tuttavia, con il passare del tempo e dopo i movimenti ripetitivi legati all’attività, è possibile avvertire una sensazione di debolezza e stanchezza o, in altri termini, di affaticamento muscolare. Quest’ultimo è un fenomeno fisiologico importante: ci indica le condizioni di funzionamento muscolare e ci avverte che siamo in riserva, che il muscolo è in esaurimento. 

La produzione della forza muscolare da parte dei muscoli scheletrici coinvolge una sequenza di eventi che si estende dall’eccitazione del muscolo da parte del sistema nervoso, all’accoppiamento eccitazione-contrazione con la conseguenza attivazione dei muscoli. Variazioni a qualsiasi livello di questo percorso possono compromettere la generazione della forza e quindi contribuire all’affaticamento muscolare. Quest’ultimo è influenzato inoltre da fattori metabolici e da sostanze prodotte in reazione alla fatica. Tra i primi rientrano, per esempio, l’acido lattico, gli ioni idrogeno e i radicali liberi (specie reattive dell’ossigeno o Ros). Mentre tra i composti prodotti in reazione alla fatica rientrano il cortisolo, la dopamina e altre sostanze ad azione infiammatoria.

Affaticamento muscolare: come si presenta

La sensazione di fatica muscolare è spesso generalizzata, ma può anche riguardare parti specifiche del corpo, a seconda dei gruppi muscolari sottoposti a sovraccarico funzionale. Gambe, braccia, dorso e addome sono i distretti in cui è più frequente avvertire questa sensazione.
L’affaticamento muscolare si può presentare con una varietà di sintomi, i più comuni sono:

• debolezza
• indolenzimento
• stanchezza
• dolori muscolari
• contrazioni muscolari
• tensione muscolare
• crampi
• spasmi e tremiti.

La fatica muscolare può inoltre influenzare lo sviluppo dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, altrimenti noto con l’acronimo Doms (Delayed onset muscle soreness). Lo sviluppo di questo tipico indolenzimento muscolare, che ha un picco tra le 24 e le 48 ore dal termine dell’attività, è più comune dopo un allenamento fisico anaerobico. Sebbene in passato sia stato collegato alla produzione di acido lattico, in realtà si è visto che questo stato doloroso è conseguenza di microlesioni muscolari indotte dall’esercizio fisico eccessivo che stimolano una risposta infiammatoria. 

Questa infiammazione a sua volta porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose, causando direttamente la tipica sensazione di dolore.
Il Doms è quindi influenzato dall’affaticamento muscolare e determina a sua volta, oltre al dolore muscolare, perdita di forza, rigidità muscolare e gonfiore.

Affaticamento muscolare: come recuperare in fretta

L’affaticamento muscolare secondario all’esercizio fisico migliora con il riposo e un corretto periodo di recupero tra una seduta di fitness e l’altra. È dunque importante concedersi almeno uno o due giorni di pausa, a seconda dei casi, per dare al corpo il tempo di ricostituire le riserve di energia (soprattutto sotto forma di carboidrati) e di liquidi.  Il nostro organismo ha infatti bisogno di almeno 24 ore per sostituire completamente la riserva di carboidrati dei nostri muscoli, mentre per reintegrare i liquidi persi sotto forma di sudore durante lo sport sono sufficienti un paio d’ore.

Anche il massaggio sportivo può dare sollievo e accelerare il recupero, favorendo una riduzione dell’acido lattico e di altri metaboliti prodotti in seguito al movimento. Inoltre, riduce il rischio di avere un trauma da post affaticamento.
Per recuperare più velocemente, molti sportivi fanno ricorso anche a integratori alimentari e rimedi naturali, per alcuni dei quali studi sperimentali hanno evidenziato effetti benefici. 

Rimedi anti-fatica

Un rimedio ben noto agli sportivi è la caffeina, spesso usata per potenziare le proprie prestazioni, vista la sua capacità di aumentare la resistenza all’affaticamento muscolare.

Anche vitamine e minerali sono preziosi alleati: non sono fonti dirette di energia, ma facilitano il metabolismo energetico. Carenze di vitamine e minerali possono comportare una diminuzione delle prestazioni fisiche, mentre la loro integrazione nelle persone con deficit preesistenti determina un miglioramento. 

Gli integratori a base di olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, hanno dimostrato di avere effetti benefici sulle prestazioni; inoltre sembrerebbero favorire il recupero fisiologico dopo l'esercizio.
Altri integratori di frequente utilizzo sono quelli a base di creatina e carnitina. La creatina si trova anche nella dieta, soprattutto nella carne rossa e nei frutti di mare.  Secondo diversi studi gli integratori di creatina sono in grado di aumentare le prestazioni nell'esercizio intermittente ad alta intensità. La carnitina svolge un ruolo essenziale nell'ossidazione degli acidi grassi nel muscolo. Tuttavia, mancano prove certe riguardo al suo ruolo benefico nel migliorare le prestazioni, così come è stato dimostrato che gli integratori proteici sono inefficaci, tranne nei rari casi in cui l'assunzione di proteine nella dieta sia inadeguata.

Affaticamento muscolare: come prevenirlo

La prevenzione dell’affaticamento muscolare non è semplice, in quanto ogni esercizio svolto per allenare la muscolatura va automaticamente a creare uno stress muscolare. Si può però cercare di ritardarlo e limitarlo, seguendo alcuni pratici consigli. I principali sono:

• effettuare un buon riscaldamento: l’attivazione progressiva dei muscoli limita i microtraumi, oltre a ridurre il rischio di lesioni muscolari e infortuni in generale. 
• aumentare gradualmente il carico di lavoro tenendo a mente che è fondamentale evitare sforzi eccessivi se non si è preparati
• rispettare adeguati tempi di recupero tra le sessioni: un muscolo ancora affaticato non ha il tempo di rigenerarsi e accumula più fattori di infiammazione responsabili di fatica e indolenzimento
• prevedere una fase di defaticamento a fine allenamento
• a fine sessione eseguire sempre alcuni esercizi di allungamento muscolare. Lo stretching può avere ricadute positive su tutto l’apparato locomotore, aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini, migliora la coordinazione dei movimenti e, favorendo il rilassamento, riduce stress e tensioni
• reintegrare i liquidi persi con la sudorazione con acqua sia durante sia a fine esercizio.